Lista de alimentos permitidos no Protocolo Auto-imune

A primeira vez que li sobre o Protocolo tive a mesma reação que toda a gente "nem pensar em fazer isto, já não me bastam as doenças, ainda vou ter que abdicar daquilo que gosto!" O facto é que por questões de saúde, para me reequilibrar, comecei a ler mais sobre isto e decidi adoptar. Mas sempre que se fala no protocolo, e nos alimentos a eliminar (pelo menos até os sintomas da doença terem entrado em remissão e estarem estabilizados), dizem logo: "Qu'hórror! Assim não como nada!"
Por isso resolvi fazer uma lista exaustiva daquilo que de facto se PODE comer, e vão ver que não é assim tãooo redutora! Assim, fiz uma lista de TUDO o que se pode consumir.

Então vamos lá...

CARNES

- Vaca (cortes de cachaço, acém, maçã do peito, peito, chambão, mão, pá, lombo vazia, do peito, aba, alcatra, chã de fora, rabadilha, pojadouro, etc)
- Vitela
- Porco (chispe, perna, barriga, entrecosto, pá, cabaço, costeletas, vão, lombo, orelha, etc)
- Cabra
- Borrego
- Carne de caça - Javali, veado, coelho bravo, perdiz, faisão, pombo e pato bravo etc
- Aves - Frango, galinha, pato, peru, pombo, codorniz, etc
- Carne de órgãos - fígado, rins, coração, língua, mioleira, etc (idealmente 5 refeições/semana)

Obs. Procurar saber a origem da carne e dar preferência a carnes de pasto e de cultura sustentável, mas também não pode descurar o seu orçamento. Dentro disto, procure os cortes mais gordos e com osso (a gordura orgânica é altamente nutritiva, já a gordura de animais de cultura intensiva armazena toxinas).

PEIXES E FRUTOS DO MAR

Todos os peixes, mas privilegiando os mais ricos em ómega-3 tais como:
- Cavala (2,2 g por 100 g de peixe)
- Salmão (1,8 g)
- Anchovas (1,7 g)
- Arenque (1,6 g)
- Sardinha (1,5 g)
- Truta (1,4 g)
- Chicharro/carapau (1,1 g)
- Espadarte (0,7 g)
- Atum (0,7 g)

Mas também
- Cherne
- Badejo
- Cantarilho
- Enguia
- Congro
- Corvina
- Bacalhau seco e fresco
- Dourada
- Robalo
- Goraz
- Linguado
- Lúcio
- Garoupa
- Peixe espada
- Sarda
- Solha
- Pescada
- Sargo
- Xaputa
- Tamboril, etc.

Bivalves
- Ameijoa
- Mexilhão
- Berbigão
- Ostras
- Búzios
- Conquilha
- Lapa
- Burrié
- Vieira

Cefalópedes
- Choco
- Lula/ pota
- Polvo

Mariscos
- Santola
- Sapateira
- Navalheira
- Cadelinha
- Camarão
- Gamba
- Caranguejo
- Lagosta
- Lagostim
- Lavagante
- Ouriço
- Percebes

Obs. Tal como com as carnes, é importante procurar saber a origem do peixe e frutos do mar. Deve-se dar preferência aos frescos, mas na falta dos mesmos, congelados e em conserva também são permitidos, desde que os ingredientes sejam limpos e isentos de aditivos.

LEGUMES E VEGETAIS

- Couve
- Cenoura
- Couve-flor
- Aipo
- Acelga
- Cebola
- Chalota
- Pepino
- Abóbora
- Endívias
- Rúcula
- Espargos
- Brócolos
- Couve de Bruxelas
- Alho
- Coentro
- Gengibre
- Nabiça
- Grelos de couve e de nabiça
- Salsa
- Alcachofras
- Alho francês
- Cogumelos
- Quiabo
- Azeitona
- Nabo
- Rabanete
- Chuchu
- Batata doce
- Mandioca
- Courgette
- Alface
- Acelga
- Agrião
- Canónigos
- Espinafre
- Beldroegas
- Beterraba

ERVAS AROMÁTICAS

- Tomilho
- Estragão
- Rosmaninho
- Orégãos
- Endro
- Cerefólio
- Cebolinho
- Hortelã
- Manjerona
- Manjericão
- Louro
- Sabugueiro
- Verbena
- Alfazema
- Erva cidreira
- Camomila
- Segurelha
- Sálvia


ESPECIARIAS

Açafrão
Canela de Ceilão e de Cássia - casca
Cravo da Índia
Curcuma
Gengibre - raíz
Sal - mineral

FRUTA

- Amora
- Ananás
- Banana
- Abacate
- Kiwi
- Framboesa
- Mirtilo
- Maçã
- Pêra
- Alperce
- Ameixa
- Laranja
- Clementina
- Limão
- Toranja
- Manga
- Morango
- Nectarina
- Pêssego
- Papaia
- Uva
- Ameixa
- Melão
- Melancia
- Meloa
- Coco
- Marmelo
- Lichia
- Physalis
- Nêspera
- Romã
- Ruibarbo
- Dióspiro
- Anonas

Obs. Todas as frutas são permitidas, só é preciso algum cuidado para não ultrapassar os 20g de frutose/dia. dentro destes valores, dá uma média de 2 a 3 peças de fruta/dia, dependendo das escolhas que faça. Também não convém comer a fruta de forma isolada pois a fruta faz subir os níveis de insulina e picos de insulina aumentam os sinais inflamatórios.

ARTIGOS DA DESPENSA

- Gelatina neutra
- Agar-agar
- Vinagre de sidra
- Azeite extra-virgem
- Óleo de coco
- Óleo de abacate
- Bebida vegetal de coco
- Banha de porco (atenção à origem)
- Polvilho doce e/ou azedo
- Farinha de mandioca
- Farinha de araruta
- Farinha de alfarroba
- Pectina
- Fruta seca sem aditivos (tâmaras, alperces, figos, passas de uva, etc)
- Mel biológico
- Açúcar de coco
- Xarope de bordo
- Chicória
- Chás (todos são permitidos, mas evitar os chás com cafeína em caso de fadiga adrenal)
- Bicarbonato  de sódio
-Cremor tártaro

ALIMENTOS FERMENTADOS

- Legumes e frutas fermentadas
- Kombucha
- Kefir de água

Estes são os alimentos PERMITIDOS, para saber quais os alimentos e eliminar no protocolo, ver aqui.

NOTA - Esta lista é válida para a primeira fase do protocolo, ou seja, a fase de eliminação. Só depois da estabilização dos sintomas, procede-se à reintrodução dos alimentos eliminados.

Fontes: http://www.cavemanchefs.com/wp-content/uploads/2017/04/AIPfoodlist.pdf
             http://www.phoenixhelix.com/2013/06/02/paleo-aip-grocery-list/
             http://autoimmunewellness.com/whats-in-whats-out-on-aip-answers-to-tricky-foods/
             https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/

Creme de espargos brancos

Adoro esta sopa por ser muito ligeira e cremosa e porque se come em qualquer altura, verão ou inverno. Só não a faço mais vezes porque aqui infelizmente o preço dos espargos é proibitivo. mas como apanhei uma boa promoção, desta vez não escaparam.

Claro que não pude fazer a receita original que leva natas, mas quando se quer contornar um obstáculo, consegue-se.

INGREDIENTES:

500g de espargos brancos
1 cebola
3 ou 4 floretes de couve-flor
2 dentes de alho
Azeite extra-virgem
Água e sal q.b.

PREPARAÇÃO:

Cortar os espargos pelo talo (dobrar a ponta até partir, o que ficar de fora, não se aproveita).
Com o descascador, descascar o corpo dos espargos só até à cabeça. (Nos verdes não costumo fazer isto porque são mais tenrinhos)
Descascam-se as cebolas, os alhos e arranja-se a couve-flor.
Colocam-se os legumes cortados no copo da Bimby, coloca-se o sal e cobre-se com água.
Programa-se 25 min / temp 100º / vel 1.
No fim desse tempo, juntar azeite a gosto e triturar 1 min / vel.3-5-7.

Decorei com espargos verdes salteados porque era o que tinha no frigorífico.

Obs. Também fica muito bom se fritar bacon na própria gordura e no fim em vez de azeite, juntar a gordura do bacon e o bacon às tirinhas (mas isto para quem não esteja a cumprir o protocolo!)

Salsichas frescas caseiras

Já tinha visto esta receita na net, em alguns grupos, mas não fixei ingredientes nem quem publicou. Sei que na altura comentei com uma amiga e guardei a ideia na minha gavetinha mental. Por sorte voltei a lembrar-me dela. Não fazia a mínima ideia se ia resultar ou não, mas como gosto de experimentar (nem sempre corre bem), lá meti mãos à obra.

Sem grandes explicações, fiz assim:

INGREDIENTES:

800g de peito de frango (tinha comprado em promoção)
1 colher de sobremesa de sal marinho
Salsa, coentros e orégãos a gosto
1 colher de sobremesa de alho seco
1 colher de sobremesa de cebola desidratada
50g de azeite extra-virgem

PREPARAÇÃO:

No copo da Bimby coloca-se a carne e pica-se na vel.5 até ficar desfeita.
Adicionam-se os restantes ingredientes e pica-se 5 segs/ vel 5.
Rectificar os temperos.
Para quem possa consumir outras especiarias, pode adicionar a gosto, mas eu cá no protocolo, não posso.

Depois de tudo picado, fazem-se pequenos rolinhos de carne em forma de salsicha com papel vegetal.

Entretanto, e porque eu queria aproveitar o vapor da cozedura, preparei uns espargos e cenouras e coloquei no copo da Bimby.

Coloquei cerca de 700g de água no copo temperada com sal, depois o cesto com os legumes, tapei e por cima coloquei a Varoma com os rolinhos.

Programei 25 min / temp Varoma/ vel.1.

No fim desse tempo, deixam-se arrefecer as salsichas ligeiramente para sair o vapor.

Por fim, desembrulhei duas e fritei-as num fio de azeite.
Por dentro ficaram assim...

As restantes, deixei arrefecer completamente e congelei-as para uso futuro.

Bon appétit!

Café...porque não entra no protocolo auto-imune

São bem conhecidos os benefícios do café na prevenção de doenças cardiovasculares, da depressão, na prevenção de infecções bacterianas resistentes a antibióticos, da cirrose hepática, da gota, prevenção de cálculos biliares e da doença de Parkinson e de Alzheimer. Pode até mesmo reduzir a dor muscular depois de um treino! Na comunidade paleo, estes benefícios são frequentemente citados para racionalizar os nossos vícios (o café contém psicotrópicos suaves) para esta bebida deliciosa.

Mas não é bem assim. Tecnicamente, o café vem de uma semente. E as sementes não fazem parte do protocolo paleo auto-imune. As sementes tendem a conter compostos protectores para evitar a digestão e assim garantir a sobrevivência das espécies de plantas. No caso do trigo, esses compostos provocam uma maior permeabilidade intestinal e estimulam o sistema imunitário a aumentar a inflamação e potenciam a formação de anticorpos, o que é claramente prejudicial para a nossa saúde.

O café é muito rico em antioxidantes e polifenóis. Muitos dos benefícios do café são atribuídos a essas substâncias. Esses químicos também são encontrados abundantemente em frutas e legumes, razão pela qual uma dieta rica em matéria vegetal tem praticamente a mesma lista de benefícios para a saúde como o café (até mais). Alguns dos benefícios advêm da cafeína (daí que chás ricos em antioxidantes e polifenóis também contenham cafeína). Estes benefícios no entanto, não se encontram no café descafeinado pois o processo de descafeinação tende a retirar do café não só grande parte do seu teor de cafeína, mas também muitos dos seus antioxidantes e polifenóis (deixando para trás algumas das substâncias mais nocivas que podem ser encontradas no café). A descafeinação do café é um processo que usa solventes para extrair a cafeína - não é propriamente algo recomendável para ninguém.

Uma grande percentagem de pessoas relata que o café lhes cai mal no estômago ou lhes dá azia. Isso acontece porque o café estimula a secreção da principal hormona do estômago chamada gastrina, provocando a secreção excessiva de ácido gástrico e acelerando o peristaltismo gástrico (mesmo o café descafeinado). O café também estimula a libertação da hormona colecistocinina (CKK), que estimula a libertação da bilis da vesícula biliar. Num indivíduo saudável, esta libertação de sais biliares é provavelmente suficiente para neutralizar o quimo altamente ácido. No entanto, as deficiências na função da vesícula biliar estão associadas à síndrome metabólica 3. No caso da função da vesícula biliar reduzida ou do consumo excessivo de café, o quimo altamente ácido viaja através do intestino delgado, onde irrita e inflama o revestimento dos intestinos. Daí que nestes casos, não seja recomendado o seu consumo simples, mas sim a acompanhar alimentos.

Um dos efeitos prejudiciais do consumo de cafeína (seja a partir de café, chá, chocolate ou bebidas energéticas) é o efeito que tem sobre o cortisol. A produção excessiva de cortisol pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo um sistema imunológico hiperactivo, perturbações do sono, dificuldades digestivas e depressão. A cafeína actua aumentando a secreção de cortisol e aumentando a produção da hormona adrenocorticotrófica pela glândula pituitária. Ao consumir cafeína, o nível de cortisol aumenta (dependendo da sua gestão de cortisol e de quanta cafeína consome) e pode permanecer elevado por até 6 horas. Com o consumo diário, o seu corpo vai adaptar-se ao consumo e produzir menos cortisol, mas nunca se pode falar numa tolerância total à cafeína. Se é um consumidor habitual de cafeína, o seu cortisol aumentará mais dramaticamente em conformidade com os seus níveis de stress. Ou seja, se é uma pessoa que tem alguma dificuldade em gerir os seus níveis de stress, talvez deva repensar se vale a pena continuar a consumir.

Estudos mostram que o consumo moderado de café em indivíduos saudáveis se correlacionava com o aumento dos marcadores de inflamação no sangue (aqui). As pessoas que beberam mais de 200 ml de café diariamente (equivalente a 37,3 mg de cafeína) aumentaram a circulação de glóbulos brancos e várias citocinas inflamatórias (mensageiros químicos da inflamação). Quando as citocinas circulam no sangue, causam uma inflamação de baixo nível em todo o corpo. Esta inflamação sistémica crónica é exactamente uma das situações que tentamos evitar com a adopção de uma dieta paleo! Estes aumentos nos marcadores de inflamação foram persistentes mesmo depois de se ajustarem a outros factores de saúde e estilo de vida (tais como idade, sexo, peso, exercício e tabagismo).

Se sofre de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, deve ter um cuidado extra ao consumir café. Estudos da Cyrex Labs mostram que, para pessoas que produzem anticorpos IgG ou IgA contra glúten (ou seja, têm sensibilidade ao glúten), o café é o alimento reactivo mais comum. porque há um elevado grau de homologia entre algumas proteínas de café e o glúten ( significa que as proteínas parecem muito semelhantes, por isso, se seu corpo produz anticorpos contra o glúten, estes são mais propensos a reconhecer as proteínas do café). Sensibilidades alimentares são uma das principais questões que impede o corpo de curar completamente após a adopção de uma dieta paleo. Se a sua saúde não está a melhorar tanto quanto esperava depois de ter aderido à dieta paleo, e se ainda por cima é sensível ao glúten, o café pode ser um dos responsáveis.

O café interfere com os níveis de açúcar no sangue. Em pessoas jovens e saudáveis, é improvável que a ingestão moderada de cafeína afecte demasiado os níveis de açúcar no sangue, mas para alguns tipos de AI, beber café provoca picos de insulina e de glicose no sangue após as refeições. Ao longo do tempo, a sensibilidade à insulina diminui, tornando mais difícil para o corpo responder aos picos de glicose no sangue quando eles ocorrem.

Então, deve-se ou não continuar a consumir café? Depende. Se é uma pessoa muito saudável, e se perdeu a maior parte do peso que precisa perder, tem as suas hormonas controladas e o seu intestino está regenerado e saudável, o café (consumido com moderação) pode até ser eventualmente benéfico. Este benefício é provavelmente comparável a beber chá e / ou consumir uma dieta rica em matéria vegetal. No entanto, nas pessoas que estão a começar a sua viagem paleo, especialmente as pessoas com evidência de distúrbios metabólicos, desistir do café pelo menos durante algum tempo, provavelmente vai acelerar o processo de cura. Além disso, a cafeína em geral é contra-indicada para aqueles com fadiga adrenal. A relação da cafeína e das glândulas supra-renais é que ela as estimula excessivamente, o que leva a mais fadiga. Uma pessoa pode adquirir o hábito de usar cafeína continuamente para manter a sua energia estável, que pode até funcionar temporariamente, mas a longo prazo provoca o efeito contrário. Isso pode levar a sintomas adrenais, como dificuldade de acordar de manhã, fadiga não aliviada pelo sono, letargia, diminuição da capacidade de lidar com o stress, aumento do tempo de recuperação da doença, depressão, flutuações de energia e insónia, entre outras coisas. Ter uma doença auto-imune já é um stress enorme para o corpo, e remover o café (e toda a cafeína) da equação, ajuda o nosso corpo a controlar o stress mais facilmente.

Para quem tem problemas de tiróide de origem auto-imune, deve ter cuidados redobrados, pois a cafeína afecta a absorção dos medicamentos para a tiróide. A levotiroxina (o tratamento farmacológico padrão para hipotiroidismo) é absorvida no trato gastro-intestinal. Um estudo de 2008 (aqui) mostrou uma clara correlação entre combinar a ingestão de café expresso com medicação para a tiróide e diminuição da absorção dos seus efeitos.

Pessoas com doenças auto-imunes devem ter especial cuidado com o consumo de café uma vez que os seus sistemas são particularmente sensíveis a estimulantes e têm uma probabilidade muito maior de ter uma resposta imune ao café (porque têm uma probabilidade muito maior de intolerância ao glúten e sensibilidade alimentar em geral). Assim sendo, o consumo de café deve ser encarado com alguma cautela.

Assim sendo, existem algumas alternativas ao café durante a fase de eliminação do protocolo paleo auto-imune:

- Chicória / dente de leão - Se ainda não experimentou, prepare-se para ser surpreendido - esta é a alternativa mais idêntica ao café. A chicória e o dente-de-leão torrados têm uma amargura e acidez semelhantes ao café, mas não têm cafeína. Na verdade, ambas as raízes contêm propriedades que ajudam na desintoxicação do fígado, por isso incluí-los na sua rotina pode realmente ser uma maneira cuidar do seu fígado.

Chá - É uma escolha intuitiva, mas trocar café por chá é uma das alternativas mais fáceis. Se está a fazer o desmame do café mas ainda gostaria de consumir alguma cafeína, tente um pouco de chá preto, ou verde (com cuidado, uma vez que o chá verde pode estimular o sistema imunológico e despoletar crises em algumas pessoas). Boas alternativas à base de plantas, e sem cafeína incluem rooibos, camomila, hortelã-pimenta e alcaçuz.

Caldo de osso (bone broth) - Para aqueles que ainda não se converteram ao caldo, substituir o café por um copo de caldo quente pela manhã pode parecer estranho, mas é de longe a maneira mais nutritiva para começar o dia. O caldo de osso contém muitos nutrientes que contribuem para a cura do intestino, como colagéneo, gelatina e minerais como cálcio e magnésio.

Infusão de limão e gengibre - É uma das melhores bebidas anti-inflamatórias, e usando a raiz fresca para fazer uma infusão é uma óptima maneira de começar o dia.

Bebidas probióticas - não promovem propriamente o sentimento "quente" e "aconchegante" que o ritual do café da manhã geralmente proporciona, mas podem ser uma excelente opção para os meses mais quentes (ou se não se importa de beber bebidas frias pela manhã). Faça o seu próprio Kombucha ou água de Kefir para obter uma dose diária de probióticos.

Fontes:
http://autoimmunewellness.com/kicking-the-coffee-habit/
http://autoimmunewellness.com/six-alternatives-coffee-autoimmune-protocol/
https://www.thepaleomom.com/pros-and-cons-of-coffee/
http://www.sarahwilson.com/2015/02/10-reasons-why-coffee-might-not-be-great-if-you-have-autoimmune-disease/

Fo

Chutney de cebola roxa

Ontem fiz umas crakers deliciosas (receita aqui) e tinha que arranjar qualquer coisa para as servir 😊

Como ultimamente me inclino mais para salgados, lembrei-me de usar a cebola roxa que tinha comprado há dias. Mas mais uma vez as receitas na net são carregadinhas de ingredientes que eu não posso consumir estando a cumprir o protocolo. 

Vai daí, fiz o meu. E ficou óptimo, mas eu sou suspeita. 

Fui acrescentando os ingredientes tirando ideias daqui e dali (confesso que a que mais me seduziu foi a do Jamie Oliver, mas ele não é paleo e muito menos auto-imune 😝)

INGREDIENTES:

300 g de cebola roxa cortada às rodelas finas

1 cubo de gengibre fresco ralado  com +/- 1 cm

1 colher de sobremesa de vinagre de sidra biológico

3 dentes de cravinho

3 dentes de alho

1 pau de canela de Ceilão

1 colher de sopa de mel biológico

1 colher de café de curcuma

Água q.b.

PREPARAÇÃO:

Colocar uma frigideira anti-aderente ao lume, baixo e deitar a cebola, o gengibre, os alhos, os pés de cravinho, o pau de canela, o vinagre e a curcuma.

Deixar cozinhar a cebola lentamente para libertar o suco.

Quando começar a secar, vai-se juntando um pouco de água de forma a não deixar pegar e a fazer uma calda.

Quando a cebola estiver quase cozinhada, junta-se o mel e deixa-se apurar.

Se for para conservar, convém colocar num frasco enquanto estiver quente, tapar e virar ao contrário para fazer vácuo.

Mas eu como não posso ter nada, é mesmo para gastar até acabar!

Espero que gostem. Eu como adoro cebola, achei uma maravilha.

Crakers Paleo e AIP

Andava mesmo com vontade de comer uma coisinha destas, mas desde que estou no protocolo que as experiências com farinhas (com as poucas permitidas) não têm corrido nada bem...e já tinha desistido. Até que uma amiga fez estas e como vi que era tudo "permitido", tratei de as fazer. E não é que são deliciosas? E correspondem tal e qual às expectativas. Deliciosas e estaladiças como convém.

A receita anda a circular pelos grupos e fiz assim:

INGREDIENTES:

85g de polvilho doce
120g de farinha de mandioca
1 colher de chá de flor de sal
50g de azeite extra-virgem
200g de água quente
Ervas aromáticas a gosto (eu usei, salsa e coentros frescos e orégãos secos, alho e cebola desidratados)

PREPARAÇÃO:

Colocar as ervas e o sal no copo da Bimby e picar 5 segs/ vel.4.
Juntar as farinhas e programar 15 segs/ vel.4.
Juntar a água quente e o azeite e programar 2 min/ vel. espiga.
Depois de pronta, estica-se a massa com o rolo da massa, entre duas folhas de papel vegetal para a massa esticar bem.
Quanto mais fina ficar, mais estaladiças ficam.
Depois de bem esticada, recorta-se com a forma desejada.
Vão ao forno pré-aquecido a 180º por cerca de 15 mins, mas depende muito do forno. Ao fim dos 15 mins, verifique se estão estaladiças. Se não estiverem, deixe mais uns minutos.

Sorvete de ananás

Bem, quem já me conhece sabe que por estes lados, se faz tudo na lei do menor esforço. E este sorvete não foi excepção. Neste domingo, acabei de almoçar e falta "qualquer coisa". A sorte é que tenho sempre fruta congelada. Desta vez recorri ao ananás 😃

É muito fácil de fazer.

INGREDIENTES:

Ananás (ou outra fruta qualquer) congelado

PREPARAÇÃO:

Coloca-se o ananás congelado na Bimby e tritura-se na vel.3-5-7 até estar desfeito.
Retira-se para uma taça para misturar bem até ficar homogéneo e está pronto a servir.

Para a receita do gelado de morango, veja aqui: http://sabervivercomfibromialgia.blogspot.lu/2017/05/gelado-de-morango.html

Gelado de morango

Por estes lados tivemos uns dias de calor repentino, e eu fico logo em "alerta gelados", mas sempre dentro do espírito do protocolo auto-imune. Como tinha acabado de comprar morangos, estes pareceram-me ter um belo destino. 

E claro, é muito simples de fazer:

INGREDIENTES:

200 g de morangos frescos

50 g de leite de coco

Esta quantidade deu para mim, para 3 vezes.

PREPARAÇÃO:

Triturar os morangos e juntar o leite de coco.

Colocar a mistura num recipiente coberto e vai ao congelador.

Cerca de 2 ou 3 horas depois, retira-se do congelador e mexe-se com uma colher para evitar criar cristais de gelo e volta ao congelador.

Quando estiver completamente sólido e capaz de comer, retira-se do congelador uns minutos antes de o consumir (neste caso tirei-o antes de almoçar) e está pronto a servir.

Reverter a auto-imune, além da alimentação

Alimentação versus estilo de vida

Quando seguimos o Protocolo Paleo Auto-imune, a alimentação está sempre presente na nossa mente. Evitamos os alimentos que exacerbam a sintomatologia da doença auto-imune e investimos o nosso tempo a procurar mais informação sobre quais os melhores alimentos a integrar nesta nova rotina. Por outro lado, estamos ansiosos para o dia em que podemos voltar a reintroduzir os alimentos que eliminámos temporariamente, esperando não fazer nenhum tipo de reação adversa. Nutrirmo-nos dos alimentos correctos, faz toda a diferença, mas a regressão da sintomatologia da doença auto-imune vai muito além da alimentação. O estilo de vida que levamos, é igualmente importante e muitas vezes é descurado em detrimento da falta de tempo, da falta de investimento pessoal, ou por outra razão qualquer. De nada serve ter um cuidado extremo com a qualidade daquilo que comemos, e em paralelo levar uma vida stressante. Se por um lado, a alimentação correcta cura, o estilo de vida que levamos pode por outro lado, exacerbar toda a sintomatologia.

Sono

Temos o péssimo hábito de deixar o sono para último plano. Ficamos acordados até tarde a despachar tudo para o dia seguinte, ou a ver um filme até ao fim (o meu caso). Ou então levantamo-nos mais cedo de forma a "fazer render" o dia. Se faz parte deste tipo de pessoas, saiba que não há nada mais importante para o seu corpo do que o sono, pois é durante o sono que o seu corpo se regenera. É fácil de fazer as contas, quanto menos dormir, menos tempo o seu corpo tem para se curar. Pode parecer que ao fim de 1 ou 2 noites bem dormidas (aos fins de semana por exemplo), que finalmente tem o seu sono em dia, mas não é bem assim. São necessárias semanas até que o seu corpo se reequilibre interiormente e de forma consistente.

A falta de sono, a médio e longo prazo, por si só, já contribui para uma quantidade de sintomas: perturbações da visão, fadiga, irritabilidade, aumento de peso e perturbações na concentração. Posteriormente pode levar a enfarte do miocárdio. A falta de sono, adicionada ao stress pode levar a alterações metabólicas profundas e intensificar a sintomatologia das auto-imunes. O ideal será sempre dormir entre 8 a 10 horas. Parece muito, mas lembre-se que o seu corpo já está em deficit pela auto-imune, por essa razão há que o compensar. Pessoalmente noto que à medida que o tempo passa (já lá vão cerca de 2 meses de protocolo) que vou adormecendo cada vez mais cedo. E ao contrário do que acontecia há uns tempos em que sentia sono, mas "tinha" que ver o resto do filme, agora faço a vontade ao meu corpo.

Respeitar os ritmos circadianos

Na vida moderna, é fácil esquecer que os seres humanos evoluíram para viver ao ar livre. Nós somos projectados para absorver vitamina D da luz solar, e sua deficiência está associada a muitas doenças, incluindo auto-imunidade. Os nossos ritmos circadianos são definidos pelo ciclo natural do dia e da noite e afectam nosso corpo a nível genético e celular. Estamos destinados a mover nossos corpos para fora de casa durante o dia, e dormir profundamente na escuridão da noite.

A vida moderna muitas vezes nos faz fazer o oposto, sentado todo o dia dentro de casa e, como consequência há maior dificuldade em dormir à noite. E quem sofre com isso é a nossa saúde. Faça os possíveis para sair de casa todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Pode dar um passeio, deitar-se ao sol, ler na sombra, passear o cão, e pode até criar grupos de passeio, o importante é apanhar ar e luz do dia. Lembre-se que há um mundo lá fora que deve ser aproveitado. É das poucas coisas de que sinto falta de Portugal, é mesmo da luz solar. Onde moro (Luxemburgo), estamos dias e dias seguidos sem ver o sol, e acreditem que deprime!

Aprenda a dizer não

Sejamos honestos: curar leva tempo. Não apenas em termos de paciência e foco naquilo que nos é benéfico, mas sobretudo nas actividades do dia a dia: tratar das crianças, confeccionar as refeições, trabalhar, actividades relaxantes, desporto...Isto exige que se coloque em primeiro lugar. Dito assim pode parecer egoísta, sobretudo se tem uma família que precisa e depende de si. Mas são pequenas decisões que se tomam, que são absolutamente necessárias. Se você não estiver bem, também se vai reflectir na sua família e naqueles que a/o rodeiam.

Priorizar a sua saúde beneficia a todos. Então como arranjar tempo para si, durante o dia já tão preenchido? Aprendendo a dizer não! Olhe à sua volta e elimine as tarefas que não são essenciais para o dia, ou delegue, peça ajuda a quem está próximo de si. Felizmente não tenho razões de queixa pois quem me rodeia, está sempre pronto a ajudar e mesmo que eu, por teimosia ou orgulho queira fazer tudo sozinha, a filha insiste sempre em querer participar e ainda ralha comigo se me vê a fazer esforços sem pedir ajuda. Na maior parte dos casos, até querem ajudar e não sabem como, e só porque nos habituámos a tomar tudo à nossa responsabilidade.

Aprenda a valorizar o seu corpo

Numa doença auto-imune, é sabido que o nosso corpo nos trai, que nos ataca e que se tornou nosso inimigo... Isso simplesmente não é verdade. O objectivo do corpo é manter-nos vivos e saudáveis, e faz tudo o que estiver ao seu alcance para fazê-lo. Os sintomas que sentimos são sua forma de nos dizer que algo está errado, e a auto-imunidade é uma falha de comunicação" dentro do corpo, não uma luta intencional. Se queremos curar, é muito mais eficaz perceber que pertencemos à mesa equipa. Não podemos viver sem ele. Quando ficamos com raiva, culpamos e odiamos nosso corpo, na verdade estamos nos odiando. Isso não é uma postura de cura e muitas vezes leva a más escolhas. Em vez disso, cultive a sua auto-estima, aprenda a amar e respeitar o seu corpo. Se seu filho estiver doente, também não se vai virar contra ele, pois não? Faz tudo o que estiver ao seu alcance para que recupere o mais rapidamente possível, certo? Então porque não ter a mesma atitude para com o seu corpo, o SEU bem mais precioso?

Dia desconectado

Este ficou para o fim, para lhe dar a hipótese de desligar o computador ou sair do telemóvel, assim que terminar este artigo. Apercebe-se que os seus níveis de atenção andam desequilibrados ultimamente? Que você não consegue ficar sossegado, que lhe falta o foco, se sente constantemente ansioso, e é facilmente irritável? Estes são todos efeitos directos do uso intermitente constante do computador ao longo do dia e da noite. Isso inclui smartphones, tablets e portáteis. Usamo-los constantemente em pequenos fragmentos de tempo a cada poucos minutos ao longo do dia. Em parte, é a luz azul que emitem à noite a mais estimulante para nossos cérebros e corpos. Experimente estar 24 horas sem estar conectado, aproveitando os fins de semana para isso. Não nos damos conta, mas a verdade é que sofremos todos de alguma compulsão e daí sentirmos uma necessidade premente de estarmos constantemente a consultar o telemóvel, mesmo que saibamos que não haverá nada de novo. Tente desabituar-se aos poucos, comece por desligar-se inicialmente durante 8 horas e vá aumentando gradualmente esse tempo. À medida que as horas passam, essas compulsões passam também, e gradualmente começa a instalar-se um relaxamento mais profundo. Esse sentimento de paz é incrivelmente curativo, e é intrigante perceber que há apenas algumas décadas, num passado sem computador, era como nos sentíamos assim a maior parte do tempo.

Sei que é mais fácil dizer do que fazer, mas pense nisto como parte integrante do tratamento. Se tiver que sair todos os dias para ir a consultas, fisioterapia ou ginásio, tem de encontrar tempo para o fazer. Então porque não começar já, antes que seja tarde demais? 😊

Fontes:

http://www.huffingtonpost.com/dr-deborah-caldwell/autoimmune-disease_b_6932720.html

http://www.phoenixhelix.com/2014/08/03/5-ways-to-reverse-autoimmunity-that-have-nothing-to-do-with-food/

          

Protocolo paleo Auto-imune...porque não entram frutos secos nem sementes

Quando se trata de entender os fundamentos por trás das restrições extras do protocolo auto-imune, geralmente é fácil perceber a ligação entre certos alimentos e aumento da permeabilidade intestinal e/ou ou interacção com o sistema imunitário. No caso dos frutos secos e sementes, no entanto, é realmente muito mais difícil fazer a mesma ligação para validar a sua remoção da dieta em doentes auto-imunes.

Existem muitos livros e sites que mencionam todos frutos secos e sementes como alimentos a evitar no Protocolo paleo auto-imune (por exemplo, "The Paleo Solution", "It starts with food" e "Practical Paleo"). No entanto, parece não haver consenso nem fundamentos científicos para comprovar essa teoria.

Não é pelas lectinas. Como já foi mencionado, as lectinas são proteínas que se ligam aos hidratos, universalmente presentes em plantas e animais. Tal como protegem as espécies de plantas de predadores, as lectinas também desenvolvem outras funções imunológicas nas plantas e animais, contra agentes patogénicos, parasitas, etc. Quase todos os alimentos contém lectinas e este facto por si só não é suficiente para evitar comer algo (caso contrário, não se comia nada!). As lectinas que evitamos comer numa dieta paleo são lectinas como o glúten (e lectinas presentes em grãos e leguminosas) que são conhecidas por sobreviver a altas temperaturas, serem mal digeridas, interagirem com as células que alinham o intestino, aumentam a permeabilidade intestinal e/ou atravessam a barreira intestinal em grande parte intacta onde podem estimular o sistema imunológico. Até à data, não há nenhuma evidência científica de que as lectinas em nozes e sementes atravessam uma barreira intestinal intacta ou estimule o sistema imunológico.

Não é pelo ácido fítico. Os frutos secos são relativamente ricos em fitatos, que são derivados do ácido fítico, isto é, é ácido fítico ligado a um mineral. Estes minerais não estão disponíveis na absorção, razão pela qual consumir grande quantidade de alimentos ricos em ácido fítico e/ou fitatos não seja uma boa ideia porque leva a uma deficiência mineral. Apesar dos herbívoros como as vacas e ovelhas serem capazes de digerir o ácido fítico, os seres humanos não possuem essa capacidade. Os minerais encontrados nos frutos secos são uma boa razão para limitar o seu consumo numa dieta equilibrada, uma vez que inibe de forma severa a absorção de minerais nos adultos, especialmente ferro e zinco. O consumo excessivo de ácido fítico/fitato pode irritar o revestimento do intestino e contribuir para um intestino permeável, reduzindo a actividade de uma variedade de enzimas digestivas, incluindo tripsina, pepsina, amilase e glucosidase. No entanto, o fitato também pode ser um importante antioxidante e ajudar a reduzir os factores de risco cardiovascular e risco de desenvolver cancro quando consumido em quantidades moderadas. A quantidade é que importa aqui. Mas, este é um argumento para limitar o consumo de frutos secos, não eliminá-los completamente da nossa dieta.

Não é sobre o ómega-6. Frutos secos tendem a ter muito mais gorduras poliinsaturadas ómega-6 do que gorduras poliinsaturadas ómega-3. Assim, quando um dos principais objectivos numa dieta paleo é normalizar a proporção de ómega-3/ómega-6 na ingestão de ácidos graxos, comer grandes quantidades de frutos secos não é lá grande ideia. Com o objectivo de reduzir a inflamação em doentes auto-imunes, o aumento da quantidade de ácidos graxos ómega-3 (e simultaneamente diminuir os ácidos graxos ómega-6) na dieta é fundamental. Mesmo nozes, que têm o maior teor de ómega-3 de todas os frutos secos, têm uma proporção 1: 3 de ómega-3 a ómega-6, e estas gorduras ómega-3 são as gorduras de ALA de cadeia curta que não são tão facilmente utilizados pelo corpo como as de cadeia mais longa como DHA e EPA que são encontrados em frutos do mar e carne de animais alimentados a pasto. Nozes de macadâmia são uma excepção uma vez que a maior proporção da sua gordura é monosaturada. No entanto, numa dieta rica em peixe e carne de pasto, pequenas quantidades de nozes que sejam consumidos com consciência, não deve ser um problema.

Então, por que razão os frutos secos estão fora do protocolo paleo auto-imune? Na verdade, não estão. Duas opiniões proeminentes são as do Prof. Loren Cordain, autor de "The Paleo Diet" e "The Paleo Answer", e da Dra. Terry Wahl, autora de "Food As Medicine" e "Minding My Mitocondria".. Loren Cordain recomenda a sua remoção em indivíduos com doença auto-imune, com a seguinte advertência: "Além de amendoim, que não é um fruto seco, mas sim uma leguminosa, nozes (amêndoas, nozes, pecans, castanhas do Brasil, etc) são um dos alimentos alergénicos mais comuns. Até à data, os frutos de casca rija foram mal estudados quanto ao teor de anti-nutrientes, e não está claro se aumentam a permeabilidade intestinal e de afectar negativamente o sistema imunitário. Este seria um dos últimos alimentos que eu sugiro restringir [para aqueles com doença auto-imune]." Já a Dra. Terry Wahl, limita o consumo de frutos secos e leguminosas germinadas completamente cozidas, mas não os elimina totalmente.

Assim, tudo se resume a dois factos simples. Os frutos secos são um dos alérgenos mais comuns. Pessoas com doença auto-imune são muito susceptíveis de ter um intestino permeável, o que aumenta a sua propensão natural para o desenvolvimento de alergias e sensibilidades alimentares (a diferença está no tipo de anticorpo formado). Isto significa que as pessoas com doença auto-imune são mais propensas a ter uma sensibilidade ou alergia a nozes, frutos secos (e sementes) do que outras pessoas. E eliminar o seu consumo durante a fase inicial do protocolo auto-imune, é uma boa forma de perceber se de facto tem ou não alguma sensibilidade aos frutos secos. Se continua a ingerir algo ao qual tem uma alergia ou sensibilidade, é muito difícil para o seu intestino para se curar e para desactivar o seu sistema imunológico. Além disso, a fibra presente em nozes e sementes pode ser difícil de digerir, especialmente amêndoas, pistáchios e avelãs, o que ainda potencia a eventual sensibilidade.

Segundo Sarah Ballantyne, autora do protocolo paleo auto-imune, é importante eliminar o seu consumo sobretudo na primeira fase do protocolo. No entanto, ao contrário de tomates ou claras de ovo, que têm uma maior probabilidade de virem a ser problemáticos, a reintrodução de frutos secos e sementes não deve alterar a sua reação imunológica a não ser que tenha uma sensibilidade específica às mesmas.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/the-whys-behind-the-autoimmune-protocol-nuts-and-seeds/