Ovos - porque não integram o Protocolo Paleo Auto-imune

"O ovo é um dos alimentos mais alergénicos, que afecta aproximadamente 2-3% da população. No entanto, as pessoas ainda são surpreendidas quando menciono uma receita isenta de ovos ou que eu não posso comer ovos. Não é por ser alérgica, mas sim porque tenho uma doença auto-imune e os ovos são excluídos no protocolo auto-imune. Uma vez que os ovos são um alimento tão importante para quem pratica paleo (como parte do pequeno almoço, como uma proteína acessível, e como ingrediente presente na grande maioria das receitas paleo), questionam-me frequentemente porque razão não fazem parte do protocolo.

Uma das principais funções da clara do ovo é proteger a gema contra o ataque microbiano enquanto o embrião cresce, usando enzimas proteolíticas (ou proteases), enzimas que podem fragmentar proteínas em cadeias mais curtas de aminoácidos (normalmente tornando essas proteínas inactivas / inúteis no processo). Existem muitos tipos diferentes de enzimas proteolíticas, todas eles altamente especializadas para fragmentar um tipo específico de proteína e / ou num local específico. Em particular, as enzimas proteolíticas nas claras de ovos são exímias na clivagem de proteínas nas membranas celulares de certas bactérias (especificamente bactérias gram-negativas). A protease específica na clara de ovo com a qual pessoas com doença auto-imune (ou alergias graves ou intestino permeável) devem preocupar-se, chama-se lisozima.

Eu costumava usar lisozima no laboratório de biologia para quebrar as membranas de bactérias (bactérias que eu tinha criado para desenvolver cadeias de ADN). A lisozima, é característica das membranas bacterianas, activa-se rapidamente, é muito resistente ao calor e é estável em ambientes muito ácidos (por essa razão ainda fica activa mesmo depois de cozinhar bem os ovos bem e da sua digestão!) O ser humano também produz lisozima como parte dos nossos mecanismos normais de defesa contra infecções bacterianas. Está presente na nossa saliva, lágrimas e muco (incluindo nas camadas de muco nos intestinos). Então, se produzimos a nossa própria lisozima, por que é que a lisozima presente na clara de ovo, nos pode ser prejudicial?

A lisozima tem a capacidade de formar cadeias fortes com outras proteínas. Assim, a lisozima da clara de ovo normalmente passa através do nosso sistema digestivo em grandes cadeias com outras proteínas de clara de ovo. Muitas das proteínas presentes nas claras de ovo são inibidores de protease.

Isto significa que os complexos de proteína lisozima / proteína de ovo são resistentes à digestão pelas nossas enzimas digestivas (que são elas próprias proteases). Pode questionar-se se a lisozima ainda está activa sendo uma protease e se está ligada aos inibidores da protease de clara de ovo. A resposta é sim, ele ainda está activa. Os inibidores da protease de clara de ovo que são mais susceptíveis de estarem ligados à lisozima são a ovomucina e a ovastatina, que são inibidores da tripsina (a tripsina é uma das nossas principais enzimas digestivas) e a cistatina. Nenhum destes inibidores inibe a actividade da lisozima. À medida que o complexo de lisozima viaja através das vilosidades no nosso intestino, também pode ligar proteínas bacterianas a partir das bactérias normalmente nelas presentes (como a gram-negativa E.coli).

A lisozima possui uma propriedade química invulgar (mantém uma carga positiva) que lhe permite atravessar os enterócitos por atracção electrostática. As pesquisas confirmam que a lisozima consumida entra na circulação mesmo em indivíduos saudáveis ​​(mesmo em conjunto com outros alimentos, embora a quantidade seja menor). A absorção da lisozima pura de clara de ovo por si só em circulação, provavelmente não é problemática porque a lisozima é uma enzima que o corpo produz naturalmente (a menos que seja absorvida em concentrações muito altas e, em seguida, pode causar danos nos rins). O problema são as outras proteínas que se agarram à lisozima através da barreira intestinal. É esta "fuga" de outras proteínas da clara de ovo, a razão pela qual a alergia ao ovo é tão comum. Quaisquer outras proteínas presentes no trato digestivo podem potencialmente ligar-se ao complexo de lisozima e através do intestino, passam para a corrente sanguínea (ou linfa). Acredita-se que estas proteínas estranhas contribuem para uma resposta de mimetismo molecular onde o corpo, na sua tentativa de formar anticorpos contra estes invasores estrangeiros, cria acidentalmente um anticorpo que também reconhece uma proteína normal no corpo humano.

É também importante salientar que a capacidade da lisozima de atravessar a barreira intestinal (transportando com ela proteínas potencialmente imunogénicas) não seja assim tão significativa . Em indivíduos normais e saudáveis, a lisozima não é susceptível de causar danos significativos ao revestimento saudável do intestino ou causar uma resposta imunitária substancial (embora o efeito da lisozima seja o motivo pelo qual o Prof. Loren Cordain recomenda limitar os ovos a 6 por semana). Em indivíduos saudáveis, os ovos de galinhas de pasto podem ser uma fonte excelente e acessível de proteína, ácidos graxos ómega-3, luteína, zeaxantina, colina, selénio, fósforo, vitamina A, vitamina D e vitaminas B. No entanto, em situações de doença auto-imune, os indivíduos são mais sensíveis e tendem a ter respostas imunes e inflamatórias exageradas a proteínas estranhas na circulação. Estes indivíduos são também mais propensos a formar auto-anticorpos em resposta a proteínas bacterianas que podem entrar na circulação com lisozima.

Note-se que esta discussão estava inteiramente relacionada com proteínas de clara de ovo. As gemas de ovo não são susceptíveis de causar estas questões. No entanto, se estiver a seguir o protocolo auto-imune, e se já estiver na fase da reintrodução, recomenda-se algum cuidado no consumo da gema, uma vez que esta provoca uma sensibilidade mais acentuada em indivíduos com intestino permeável (não é a mesma coisa do que ser alérgico a eles). Deve-se evitar o ovo completo quando iniciar o protocolo auto-imune. Mas, de todos os alimentos que são restritos neste protocolo, as gemas são as mais susceptíveis de serem toleradas e muitas pessoas podem adicioná-los de volta à sua rotina alimentar."

Fonte: https://www.thepaleomom.com/whys-behind-autoimmune-protocol-eggs/

Álcool, doenças auto-imunes e protocolo

O álcool não faz parte do protocolo paleo para auto-imunes. Claro que inicialmente, e para quem gosta de beber de vez em quando um copinho "terapêutico", acaba por sentir que lhes tiram todos os prazeres da vida. A primeira reflexão que se faz é que, já não basta retirar todos os lacticínios, cereais, grãos, depois suprimem-se os ovos, os frutos secos, os nightshades (ver aqui), sementes, café e cacau....e ainda vou ter que retirar o vinho!? Mas não dizem que um copo de vinho de vez em quando até é bom?

O consumo moderado de álcool (e não apenas de vinho tinto) parece proporcionar diversos benefícios para a saúde: promove a redução do risco de doenças cardiovasculares, reduz o risco de desenvolver diabetes tipo II, ajuda na prevenção da doença de Alzheimer e pode até mesmo reduzir o risco de alguns tipos de cancro. (Não se anime muito com a parte de prevenção de cancro ... pois mesmo o consumo moderado pode desencadear outro tipo de cancros). Embora o álcool não seja tecnicamente paleo, há evidências de que o homem pré-histórico teria ingerido fruta fermentada e provavelmente teria até ficado com um grão na asa de vez em quando. Quase todas as versões da dieta paleo toleram o consumo baixo ou moderado de álcool (geralmente restrito a álcool isentos de glúten, principalmente vinho e bebidas espirituosas), incluindo Loren Cordain e Robb Wolf. É um prazer neolítico que a maioria das pessoas seguindo uma dieta paleo ainda pode desfrutar.

Assim, com todas as pesquisas que suportam que o consumo moderado de álcool (especialmente vinho) é saudável, por que é então um problema para aqueles com doença auto-imune? Mais uma vez, resume-se ao facto de que aqueles com doença auto-imune têm sistemas mais sensíveis e enfrentam mais desafios para curar um intestino irritável, do que outros.

Por outro lado, é amplamente reconhecido que o consumo de álcool causa danos ao pâncreas, fígado e outros órgãos, mas também tem uma variedade de efeitos sobre as defesas naturais. Por exemplo, o álcool reduz a tosse e a depuração dos seus pulmões, o que aumenta o risco de pneumonia, bronquite e outras condições respiratórias. O álcool também suprime os mediadores inflamatórios que ajudam a combater a infecção, tornando essas infecções mais prováveis. A resposta do sistema imunológico é afectada de várias formas pelo consumo de álcool - incluindo contribuições para a imunodeficiência e, possivelmente, auto-imunidade - às vezes resultando numa função imune alterada e inflamação crónica, ambas características da doença auto-imune.

O consumo de álcool provoca directamente um aumento na permeabilidade intestinal - O álcool interfere directamente nas paredes intestinais provocando pequenos orifícios na barreira protectora do intestino. É importante referir que esses "buracos" que o álcool provoca na barreira epitelial do intestino são suficientemente grandes para permitir que algumas moléculas, nomeadamente as endotoxinas, passem para o interior do corpo. A endotoxina é uma proteína tóxica derivada das paredes celulares de bactérias gram-negativas, como E. Coli, que vivem nas nossas entranhas (geralmente no intestino grosso, mas muitas vezes no intestino delgado em pessoas com doença auto-imune). À medida que estas bactérias morrem (como parte do seu ciclo de vida normal), a endotoxina é libertada. Se entrar na corrente sanguínea, estimula a inflamação sistémica, estimula o sistema imunológico e danifica o fígado.

Normalmente, a maioria das bactérias que crescem em nossas entranhas são bactérias gram-positivas (embora a presença de algumas bactérias gram-negativas seja normal). O que significa gram-negativo e gram-positivo? Isto refere-se a uma técnica de coloração que diferencia entre estas duas classes principais de bactérias. Basicamente, as bactérias gram-negativas têm membranas / paredes celulares mais complexas e estas tendem a ser patogénicas (ou seja, causam doença). E. coli é um exemplo de uma bactéria gram-negativa. Lactobacillus (o probiótico encontrado em suplementos, iogurte e legumes fermentados) é um exemplo de bactérias gram-positivas. O busílis aqui é que o consumo de álcool alimenta bactérias gram-negativas como E. coli para criar um aumento anómalo destas bactérias mais tóxicas o que leva ao excesso de produção de endotoxina no intestino. O consumo excessivo de álcool também está correlacionado com o aumento de bactérias gram-negativas no trato digestivo superior, ou seja, no duodeno e, por vezes, até mesmo no estômago.

Assim, o álcool aumenta a produção de endotoxina dentro do intestino e aumenta a permeabilidade intestinal à endotoxina. Outra toxina que é produzida por bactérias gram-negativas e gram-positivas é chamada peptidoglicano (outro componente da parede celular que é libertado no intestino quando as bactérias morrem). Há evidências de que o álcool aumenta a permeabilidade ao peptidoglicano e que esta toxina é muito eficaz para estimular o sistema imunológico e causar inflamação.

Mesmo pequenas quantidades de álcool podem danificar o revestimento do intestino provocando danos na mucosa no intestino delgado superior com perda de epitélio nas extremidades das vilosidades intestinais e erosões hemorrágicas. Se isso pareceu muito grave, é porque é mesmo. É semelhante ao dano causado pelo glúten em doentes celíacos.

A maior parte da compreensão actual da relação entre o consumo de álcool e aumento da permeabilidade intestinal, vem de estudos de consumo crónico de álcool. Mas, há estudos para mostrar que esse dano ocorre mesmo de uma única bebida. Bebedores ocasionais, não danificam tanto os seus intestinos, porque ao não consumir tanta quantidade de álcool ao mesmo tempo, também dão mais tempo aos seus intestinos de recuperar.

E nos doentes auto-imunes? Se sofre de doença auto-imune, é portador de uma quantidade de genes que o torna mais susceptível ao desenvolvimento de um intestino permeável e de ter uma reação imune exagerada a determinadas substâncias. Isto significa que qualquer coisa que aumenta a permeabilidade intestinal deve ser evitada.

Além disso, o consumo de álcool afecta directamente seu sistema imunológico. As células imunes especializadas, chamadas células assassinas naturais, têm eficácia reduzida quando o álcool está na corrente sanguínea, e as células T também se tornam disfuncionais. São produzidas menos células B, embora a sua produção de anticorpos possa ser aumentada, e os anticorpos circulantes em bebedores pesados ​​têm sido supostamente ligados a condições auto-imunes.

Verificou-se que o metabolismo do etanol cria "neo-antígenos", que se ligam às proteínas normais do corpo e desencadeiam as células imunes ao ataque, levando alguns a acreditar que o fígado alcoólico e a doença pancreática podem ser fenómenos parcialmente auto-imunes. Há muitos relatos de taxas aumentadas de erupções auto-imunes com o consumo de álcool, especialmente no que diz respeito ao lúpus e artrite, embora nenhuma pesquisa humana séria esteja sendo conduzida.

Pesquisas em animais sugerem que algumas formas de álcool podem desencadear aumento da produção de alguns tipos de células imunes, conhecidas como células T reguladoras que ajudam a proteger o corpo contra um sistema imunológico hiperativo, incluindo o observado em doenças auto-imunes. Esta descoberta traz potenciais implicações para o tratamento de doenças auto-imunes, incluindo artrite reumatóide e diabetes tipo 1, embora muito mais pesquisa sobre as pessoas seja necessária antes de quaisquer recomendações sejam feitas. Portanto, o consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado neste momento como um método eficaz de aumentar a atividade das células reguladoras e combater a doença auto-imune.

Assim, se está a cumprir o protocolo auto-imune com rigor, é provável que possa tolerar uma bebida ocasional (certifique-se de não consumir qualquer álcool à base de grãos, sobretudo cerveja e cerveja que contêm glúten). Chris Kresser coloca o limite em um copo de vinho de 150ml duas vezes por semana (ou quantidade equivalente de álcool mais pesado que não seja derivado de grãos como o rum, tequila, xerez, conhaque ou aguardente). No entanto, é aconselhado a evitar todo o álcool até que comece a ver algum resultado no protocolo auto-imune e que sinta a total (ou quase) regressão dos sintomas.

As reações ao álcool são extremamente variadas e estão relacionadas à quantidade e ao tipo de álcool consumido, bem como ao sexo, tamanho, peso e etnia. Algumas pessoas com reumatóide e outros tipos de artrite, por exemplo, relatam sentir mais dor e rigidez nas articulações dentro de uma hora de beber um copo de vinho ou outra bebida alcoólica . Mas esses relatórios são bastante variáveis.

O grande problema aqui é o álcool propriamente dito, o que significa que se cozinhar com vinho ou bebidas alcoólicas (onde o álcool é eliminado no processo de cozimento) é aceitável. Mas com uma advertência: algumas pessoas podem ser sensíveis ao conteúdo de levedura do vinho (o fermento utilizado na fermentação do vinho pode manifestar presença de glúten através de contaminação cruzada) ou aos sulfitos encontrados no vinho.

O álcool não traz nada de bom a sujeitos com intestino permeável e doença auto-imune. Mas uma vez que o seu corpo esteja recuperado, uma bebida ocasional é tolerada, assim como cozinhar com álcool. No entanto, mais uma vez, é preciso conhecer o seu corpo e aperceber-se dos seus limites. Dependendo da condição em questão, o teor de etanol pode ser o responsável por provocar uma crise ou agravamento do quadro clínico, por isso o melhor é mesmo deixar o copito para ocasiões mesmo muito especiais.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/the-whys-behind-the-autoimmune-protocol-alcohol/
            http://www.autoimmunemom.com/diet/effects-alcohol-autoimmune-conditions.html

Fibromialgia, dor crónica e meditação

Há uns tempos, sempre que ouvia falar em meditação, vinham-me à mente imagens com pessoas em estado de transe, num ambiente com incensos e música indiana. Redutor, eu sei, mas era o que eu pensava. Por outro lado, achava que as pessoas que praticavam meditação, eram pessoas muito zen, muito "peace and love" e que viam a vida com outros olhos (sim, vi muitos filmes). E quando alguém me falava em meditação, nem deixava falar, dizendo logo que não era para mim, que eu era demasiado eléctrica para conseguir fazer meditação...e pior, achava que ainda me iria fazer mal (ok, agora podem rir!)

Mas, quis o destino...e o diagnóstico de Fibromialgia que a minha visão das coisas e do mundo mudasse radicalmente. Acredito que nada acontece por acaso (preciso mesmo acreditar nisso) e por sugestão da minha reumatologista, consultei uma terapeuta de psicomotricidade (ver aqui), que me ajudou a abrir a mente e a pensar além da doença. Sempre fui uma pessoa positiva, mas como toda a gente que recebe um diagnóstico de doença crónica, há dias em que andamos mais apreensivos. Com a minha terapeuta, aprendi que é possível haver uma co-existência minimamente equilibrada entre mim e a "dita". 

Desde o princípio ela percebeu que eu era de personalidade forte (outros dirão que é mau feitio!) e que era preciso ir com calma, pois eu era de ideias feitas. Meditação, relaxamento e blablabla, não era para mim. Até que ela me pediu para deitar na cadeira (semelhante à do dentista, mas só mesmo na parte confortável) e me tapou com uma manta começou a pedir para eu fechar os olhos e visualizar na minha mente determinadas situações que ela me ia pedindo. A voz suave que me mandava respirar muito lenta mas profundamente, a música tranquila (de sons de água porque eu tinha-lhe dito que adorava o mar), a luz ténue na sala e a minha vontade de esquecer por uns momentos as dores e deixar de me focar nelas, fizeram com que eu "me deixasse" levar. E só dei conta quando no fim da sessão, ela me chamou de volta à realidade e eu me apercebi que durante aquele tempo em que me libertei, deixei de sentir dor, la-estar, desconforto, tudo. Só sentia leveza, nada de dor, nada de calor na nuca, nada de rigidez, nada...Achei aquilo tão estranho. Como era possível aquilo ter acontecido? A mim? Logo a mim, que não acredito em nada disto. Sempre fui como S. Tomé e preciso de ver (ou que me aconteça) para crer.

A terapeuta explicou-me que o que tinhamos feito, eram exercícios mentais de relaxamento profundo. Tal como a meditação, ao desviarmos o nosso foco daquilo que nos incomoda (neste caso, a dor, o mal-estar e tudituditudo) conseguimos fazer com que a nossa mente se sobreponha aquilo que sentimos fisicamente.

Percebi que TALVEZ, devesse dar uma oportunidade à coisa e aprofundar um pouco mais. Certo é que aquele bem-estar se prolongou ainda durante umas horas. Não era impressão minha, não era sugestão, que eu não sou nada sugestionável, mas a verdade é que me sentia bem.

Por sugestão dela, comecei a ler mais sobre meditação guiada e apercebi-me que realmente a meditação traz imensos benefícios na nossa saúde. Entre eles:

• Maior equilibrio emocional 
• Maior serenidade 
• Por reduzir o stress, tem efeitos anti-inflamatórios
• Reduz a pressão arterial
• Estimula o sistema imunológico
• Melhora a qualidade dos sono
• Aumenta a capacidade de processamento cerebral
• Entre outros...

Por ter um temperamento inconformado, andei a pesquisar pelo You Tube e encontrei alguns links com exercícios (curtos,.. que eu não tinha tempo para perder).

E dia após dia, fui fazendo e acreditem que nos sentimos diferentes. Nunca fui uma pessoa rancorosa mas era mutio impulsiva. Com o tempo, aprendi a relativizar as coisas, aprendi a conviver com a minha "amiga" de forma nem sempre equilibrada, pois às vezes tenho que a deixar levar a dela avante...mas por pouco tempo!

Às vezes perguntam-me como consigo andar sempre bem disposta, mesmo tendo dores. Bem, algumas pessoas não acreditam sequer que eu possa estar doente, mas dessas não vamos falar. Mas o facto é que passei a aceitar melhor aquilo que eu não posso mudar. E a focar-me mais naquilo que eu consigo fazer e naquilo que consigo desfrutar. O resto, é o resto...

Mesmo com a filha em casa, eu pego muitas vezes no telemóvel e nos fones e digo-lhe para não me ir incomodar ao quarto até eu voltar. Diminuo a intensidade da luz no quarto, ponho os meus fones, e sentada confortavelmente na cama (para mim, é estar bem recostada desde a cabeça até à lombar e com uma almofada debaixo dos joelhos) escolho um vídeo e deixo-me ir. Acreditem que se eu consigo resultados, EU, a ultra-céptica, qualquer pessoa consegue.

Houve alturas em que tinha dificuldade em desligar o cérebro na altura de adormecer. Tinha sono, os olhos caíam de sono, mas o cérebro não desligava. E cheguei a adormecer com meditação guiada.

Deixo aqui alguns links, mas podem procurar outros. O You Tube está repleto de vídeos com as mais variadas aplicações e objectivos, basta escolherem aquilo que pretendem. Não sei explicar porquê, nem a minha terapeuta soube explicar, relaxo muito mais com vídeos com voz de homem, e nem todas as vozes me conseguem "desligar". Quando assim é, passo para outro.

Em inglês:

• https://www.youtube.com/watch?v=MR57rug8NsM (5 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=Fpiw2hH-dlc (9 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=i50ZAs7v9es (5 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=pk0Jeqcv5Q8&list=RDi50ZAs7v9es&index=2 (vários)

Em português:

• https://www.youtube.com/watch?v=8jB81O44mNU (27 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=kLSleqAuBkU (10 minutos)

Acreditem que resulta, se estivermos dispostos a isso e a sair da nossa zona de conforto. E a vantagem é que pode ser feito em casa, na praia, no comboio, desde que tenha um tempinho e tiver forma de se "desligar" um bocadinho. Quando eu não tinha muito tempo, fazia um exercício curtinho (5 minutos) chamado coerência cardíaca. O link é este:

• https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E

Já falei muitas vezes disto, e em momentos de crise ou quando começo a sentir "aquele" calor na nuca a querer espalhar-se para o resto do corpo, recorro a este exercício em S.O.S. e faz maravilhas. São 5 minutos a controlar a respiração, só isso.

Em dias em que me sinto mais ansiosa sem razão aparente, ou quando sinto os meus pensamentos mais soltos, e não me consigo concentrar, basta-me tirar uns minutos para mim e fico muito mais tranquila. Até a minha filha já diz, quando me vê mais inquieta e que eu não estou bem de maneira nenhuma (conhecem a sensação, certo?), "mamã porque não vais um cadinho para o quarto fazer aquilo que tu fazes?" e a verdade é que vou mesmo e nunca me arrependo.

Não pretendo converter ninguém com isto, mas acho que devemos todos dar uma oportunidade a terapias diferentes, que não têm efeitos secundários e que só nos trazem benefícios. E antes que digam que convosco não resulta, que não conseguem desligar-se, que isto ou aquilo (sim, também dizia o mesmo, por isso sei do que falo), tentem, dêem uma oportunidade mas de espírito aberto. Porque a vida vai muito além da dor e da doença. E é possível no meio de tudo o que passamos, haver um tempo e um espaço para cuidarmos do mais importante: do nosso "EU"!

Especiarias no protocolo auto-imune

As sementes não fazem parte do protocolo paleo-autoimune devido à sua propensão de potencializar a inflamação (de forma geral, contêm algumas lectinas, ácido fítico e têm um alto teor de ómega-6). Os legumes nightshades ou solanáceas (ver aqui) estão fora do protocolo devido ao seu alto teor de saponinas (que podem aumentar a permeabilidade do intestino e actuar como estimulante na resposta auto-imune. As especiarias da família de nightshades (sobretudo as pimentas) também contêm capsaicina (uma das substâncias químicas que a torna picante) que agridem intensamente o intestino.

Quando se trata de especiarias, descobrir quais as mais seguras, pode não ser tão fácil assim. Muitas especiarias vêm de sementes de plantas e algumas pertencem à família de nightshades. Mas quanto às especiarias que vêm da fruta ou de bagas de fruta, serão seguras?

Eu dividi as especiarias em várias categorias (se me esqueci de alguma, depois digam alguma coisa).
Ervas e outras especiarias derivadas das folhas de plantas perfumadas, são seguras para serem usadas na cozinha, assim como qualquer especiaria derivada de partes de plantas não reprodutivas.

Especiarias derivadas de bagas e frutos de plantas são para serem utilizadas com precaução. Isto porque estas contêm na sua génese mais semente do que fruto e acaba por consumir a semente moída. Aconselho a pôr para já de parte estas especiarias e mais tarde voltar a adicioná-las e observando se o seu organismo faz alguma reação ou não. Algumas pessoas constatam uma intolerância à pimenta, por exemplo, por isso há que agir com cautela.

Temperos provenientes de sementes também devem ser evitados no início. Dependendo das suas limitações auto-imunes,  algumas pessoas toleram pequenas doses de especiarias que provêm de sementes nas suas rotinas culinárias. mas de base, convêm evitar e mais tarde voltar a reintroduzir.

Especiarias da família nightshade causam perturbações inflamatórias na maioria das pessoas com auto-imunes. Por isso, não as reintroduza até que os sintomas da auto-imune estejam minimamente controlados. (sugiro começar com beringelas e pimentos antes de introduzir outros nightshades)

Especiarias seguras (folhas, flores, raízes e cascas)

Açafrão - pistilos
Alfazema - flor
Alho - bolbo
Erva cidreira - folhas
Camomila - flor
Canela de Ceilão e de Cássia - casca
Cebolinho - folhas
Cerefólio - folhas
Coentros - folhas
Cravo da Índia
Curcuma - raíz
Endro - folhas
Estragão - folhas
Gengibre - raíz
Hortelã - folhas
Louro -  folhas
Mangericão - folhas
Mangerona - folhas
Menta - folhas
Orégãos - folhas
Rosmaninho - folhas
Sal - mineral
Salsa - folhas
Sálvia - folhas
Segurelha - folhas
Tomilho - folhas

A utilizar com precaução (bagas e frutos) a eliminar na fase inicial:

Anis / erva-doce - semente
Baunilha - vagem
Cardamomo - semente
Cominhos - semente
Pimentas - grão

Eliminar (sementes de):

Aipo
Anis
Cardamomo
Coentro
Cominhos
Endro
Funcho
Mostarda
Noz-moscada
Papoila
Sésamo

Eliminar (nightshades):

Caril
Malaguetas
Pimento
Pimenta cayenne
Pimentão
Paprika

Misturas de especiarias comuns - de forma geral, recomendo não ingerir qualquer tipo de mistura de especiarias, umas vez que nem todos os ingredientes estão descritos na lista da sua composição. As mais frequentes e a evitar são:

Caril - mistura de especiarias que contém coentros, cominhos, feno-grego e pimenta vermelha
Mistura 5 especiarias chinesas - contém anis, sementes de funcho e pimenta de sishuan
Garam Masala - contém grãos de pimenta, sementes de cominhos e cascas de cardamomo
Tempero de bife - normalmente contém pimentas, noz-moscada, cominhos e pimenta cayenna

Espero que esta lista o ajude a perceber melhor o protocolo paleo auto-imune. Eu sei que pode ser tremendamente redutor, mas pense nas limitações que já tem com os sintomas da sua doença auto-imune e de como se vai sentir melhor depois que eliminar tudo aquilo que lhe é tóxico. Mas repare que a lista das especiarias e ervas permitidas ainda é bastante extensa e que lhe vai permitir excelentes refeições e com óptimos sabores.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/spices-on-autoimmune-protocol/

Protocolo auto-imune

 As doenças auto-imunes estão a atingir níveis epidemiológicos na nossa sociedade, atingindo cerca de 10% da população mundial. Uma predisposição genética é responsável por cerca de 1/3 das doenças, sendo que os restantes 2/3 dependem da dieta, do ambiente em que nos inserimos e dos estilo de vida que levamos. De tal forma, que as doenças auto-imunes já estão na mesma categoria que a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade. Isto significa que mudando o que comemos e a forma como vivemos, podemos fazer regredir estas doenças.

Existem mais de 100 doenças auto-imunes confirmadas e muitas ainda não identificadas, terão uma origem auto-imune (lista completa aqui). A raíz de todas estas doenças é a mesma: o nosso sistema imunitário que supostamente nos devia proteger de microorganismos invasores, em vez disso, vira-se contra nós e ataca as nossas proteínas, células e tecidos. O protocolo auto-imune é uma poderosa estratégia que combina alimentação e hábitos de vida que estimula o sistema imunitário, minimizando a sintomatologia e dando uma oportunidade ao corpo de se regenerar.

O protocolo auto-imune é uma versão mais especializada da dieta paleo, mas com maior foco na densidade nutricional e com directrizes mais restritas de alimentos a serem eliminados. Os alimentos podem ser vistos como tendo dois tipos de constituintes: os que promovem a saúde (como nutrientes), e os que prejudicam a saúde (como compostos inflamatórios). Alguns alimentos são bastante benéficos tais como carne de origem orgânica, peixe e a maioria dos vegetais. Outro alimentos são comprovadamente inflamatórios, tais como alimentos à base de glúten, cereais, amendoins e soja. E existem ainda alimentos considerados na zona cinzenta que se situam entre os dois pólos. A diferença entre a dieta paleo e o protocolo auto-imune é que a linha entre os alimentos permitidos e os proibidos é bem mais definida e não se consomem alimentos da considerada zona cinzenta.

O protocolo auto-imune foca-se em alimentos nutricionalmente mais densos, como carne orgânica, frutos do mar e vegetais. E elimina alimentos que são permitidos na paleo mas que podem eventualmente estimular o sistema imunitário ou prejudicar o intestino, tais como os nightshades ou solanáceas (tomate, batata branca, pimentos, pimenta e bagas de goji), ovos, frutos secos, sementes e álcool. O objectivo é enriquecer o corpo de nutrientes e simultaneamente eliminar todo e qualquer alimento que possa contribuir para aumentar a resposta inflamatória. Ao fim de algum tempo, e depois dos sintomas controlados, é possível voltar a introduzi-los nas nossas rotinas alimentares.

Se por um lado a dieta paleo é rotulada de enfadonha, os seus benefícios para a saúde são reconhecidos por estudos científicos. Estes provam que supera até outras dietas recomendadas (como a dieta mediterrânica) em processos de emagrecimento, controlo da diabetes, melhoria de condições cardio-vasculares e reversão da síndroma metabólica. E como se ainda não fosse suficiente, existem milhares de casos de sucesso de pessoas que melhoraram a sua qualidade de vida depois de aderir à dieta paleo, incluindo também o protocolo auto-imune, revertendo completamente algumas situações crónicas.

COMO FUNCIONA O PROTOCOLO AUTO-IMUNE?

O Protocolo Auto-imune (PAI) resulta pela abordagem de quatro áreas-chave que sabemos ter um contributo importante em doenças crónicas e auto-imunes. Tendo como base mais de 1200 informações obtidas de estudos científicos, essas recomendações de dieta e estilo de vida visam especificamente:

1 - Densidade de nutrientes

O sistema imunológico, assim como todos os sistemas do nosso corpo, requer uma série de vitaminas, minerais, anti-oxidantes, ácidos gordos essenciais e aminoácidos para funcionar normalmente. As deficiências de micronutrientes e desequilíbrios são os principais intervenientes no desenvolvimento e progressão da doença auto-imune. Concentrar-se em consumir os alimentos mais densos em nutrientes disponíveis permite um excesso sinergético de micronutrientes para corrigir as deficiências e desequilíbrios, estimulando a regulação do sistema imunológico, sistema hormonal, sistemas de desintoxicação e produção de neuro-transmissores. Uma dieta densa em nutrientes permite ao corpo regenerar os tecidos danificados.

2 - Saúde intestinal

A disbiose intestinal e o intestino permeável são facilitadores essenciais no desenvolvimento de doenças auto-imunes. Os alimentos recomendados no PAI promovem o crescimento de níveis saudáveis e uma variedade saudável de microorganismo intestinais. Os alimentos que irritam ou danificam revestimento do intestino são evitados, enquanto se promove a ingestão de alimentos que ajudam a restaurar a barreira intestinal e a cura.

3 - Regulação hormonal

O que comemos, quando comemos, e a quantidade que comemos, afectam uma variedade de hormonas que interagem com o sistema imunológico. Quando os factores dietéticos desregulam essas hormonas, o sistema imunológico é directamente afectado. O PAI promove a regulação dessas hormonas, regulando assim o sistema imunológico por arrasto. Essas e outras hormonas essenciais que afectam o sistema imunológico também são profundamente afectados pela quantidade de sono que dormimos, quanto tempo passamos ao ar livre, que tipo de actividades temos e da forma como gerimos o stress.

4 - Regulação do sistema imunitário

A regulação imunológica é conseguida através do restabelecimento de uma diversidade saudável e de quantidades saudáveis de microorganismos intestinais, restaurando a função da barreira intestinal, fornecendo quantidades suficientes necessários para o sistema imunitário funcionar normalmente. Regulando as hormonas-chave, também o sistema imunitário fica regulado.

A inflamação é um factor principal em todas as doenças crónicas e o que comemos interfere directamente na forma como ela se manifesta. E em alguns casos, em que o sistema imunitário não está afinado de forma correcta, causa directamente a doença. Noutros casos, a inflamação é apenas um dos elementos da doença ou contribui para a forma como a doença surgiu, mas tem sempre um papel importante e acaba por ser um problema.

O que significa que, reduzir a inflamação e dar ao sistema imunológico os recursos de que necessita, bem como a oportunidade de se regular, pode ajudar em cada doença crónica. E isso é importante na medida em que a inflamação é fortemente influenciada pelo que comemos, quanto dormimos, da nossa actividade e da forma como gerimos o stress. É por essa razão também que a doença crónica responde de forma tão positiva a mudanças na dieta e estilo de vida.

A alimentação tem um potencial terapêutico para a doença crónica, mas não significa que se possa chamar a alimentação de cura. Dependendo da doença contra a qual está lutando, há quanto tempo padece dela e de quão agressiva é a doença, as mudanças alimentares podem levar a uma reversão completa da doença, retardar o seu progresso ou podem simplesmente melhorar a sua qualidade de vida. A alimentação apropriada pode não ser a cura milagrosa de que está à espera, mas tem um grande peso.

Ao adoptar o Protocolo Paleo Auto-imune, as suas escolhas alimentares são focadas no consumo de nutrientes para apoiar esta cura - alimentos que fornecem tudo o que o seu corpo precisa para deixar de se atacar a si mesmo, reparar tecidos danificados e recuperar uma vida saudável. Para isso, precisa de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para manter um metabolismo normal, construir novos tecidos e produzir hormonas, proteínas importantes e moléculas essenciais. A gama completa de vitaminas lipossolúveis, vitaminas hidrolisáveis , minerais e antioxidantes para se livrar da inflamação, permitem regular o sistema imunológico e estimular o normal funcionamento de todos os sistemas do organismo.

O QUE COMER E O QUE EVITAR

Seguir o Protocolo Auto-imune envolve aumentar a ingestão de alimentos nutricionalmente densos, promovendo a saúde, e evitar alimentos que podem contribuir para a sua doença.

Resumindo, as regras do que comer são:

• Carne de orgãos e miudezas - mínimo de 5 vezes/semana mas quantas mais, melhor
• Peixe e marisco (preferencialmente selvagem) - mínimo 3 vezes/semana mas se for mais, melhor
• Legumes de todos os tipos, quanto mais variados e coloridos, melhor - tente 8 a 14 porções/dia
• Vegetais verdes
• Vegetais crucíferos (brócolos, repolho, couve, nabos, rúcula, couve-flor, couve de Bruxelas, agrião, etc.)
• Legumes de mar (excluindo as algas Chlorella e Spirulina que são imuno-estimuladores)
• Fungos comestíveis (como cogumelos)
• Ervas e especiarias
• Carnes de qualidade (preferencialmente de pasto selvagem) aves de capoeira com moderação devido ao alto teor de omega 6, (a menos que esteja a consumir toneladas de peixe)
• Gorduras de qualidade (gorduras de animais alimentadas a pasto, peixe gordo, azeitona, abacate, côco)
• Fruta (mantendo a ingestão de frutose entre 10 a 20 g/dia)
• Probióticos/ alimentos fermentados (legumes ou frutas fermentados, kombucha, kefir de água, kefir de leite de côco, iogurte de leite de côco, suplementos)
• Alimentos ricos em glicina (qualquer coisa com tecido conjuntivo, articulações ou pele, carne de órgão e caldo de ossos)
• Procure a melhor qualidade possível dos alimentos que consome.
• Coma o mais variado possível

Remova os seguintes alimentos da sua dieta:

• Grãos 
• Leguminosas
• Lacticínios
• Açúcares e óleos refinados e processados
• Ovos (especialmente a clara) (ver aqui)
• Frutos oleaginosos (ver aqui)
• Sementes (incluindo cacau, café e especiarias à base de sementes) (ver aqui)
• Nighshades (ver aqui)
• Alimentos com glúten
• Alcóol (ver aqui)
• AINE's (como aspirina e ibuprofeno)
• Edulcorantes não nutritivos (stevia incluido)
• Emulsificantes, espessantes e outros aditivos alimentares

Modere a ingestão dos seguintes alimentos:

• Frutose (de frutas e alimentos ricos em amido até um máximo de 25g/dia)
• Sal (usando apenas sal não refinado)
• Frutas e vegetais de moderada e alta carga glicémica (frutas secas e raízes)
• Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados Omega-6 (como aves de capoeira e cortes mais gordos de carne produzida industrialmente)
• Chá preto e verde
• Coco

Esta dieta é apropriada para todas as doenças auto-imunes diagnosticadas ou suspeita de doença auto-imune. É uma dieta extremamente rica em nutrientes e desprovida de alimentos que irritam o intestino ou causem disbiose intestinal. Ao ingerir estes alimentos, não estará a perder nutrientes e é adaptada para seguir para o resto da vida, se assim for necessário.Se tem alguma doença auto-imune que lhe provoque sensibilidades alimentares extra, esses alimentos devem ser tidos também em conta nas suas escolhas alimentares.

Estilo de vida

Não devemos esquecer que aliado a uma alimentação equilibrada, é preciso não descurar outros factores, tais como:

• Dormir o suficiente (pelo menos 8 a 10 horas por noite)
• Gerir e controlar o stress ( a meditação é uma óptima ferramenta) 
• Proteger os ritmos circadianos (estar fora de casa durante o dia, estar no escuro à noite evitando as luzes brilhantes)
• Relaxar e manter uma actividade física moderada (evitar as actividades mais intensas e extenuantes)

ELIMINAÇÃO E REINTRODUÇÃO:

A dieta paleo e a sua versão mais específica, o PAI, pode ser entendida como uma intervenção numa dieta mais desregrada, abundante em calorias e pobre em nutrientes. A forma como alguns alimentos até bem tolerados na paleo normal como o tomate por exemplo, actuam no nosso organismo, dependem de muitos factores, tais como stress, sono, nível de actividade física, genética e historial de saúde. Como a dieta paleo PAI visa melhorar o estado geral do doente auto-imune elimina estes tipos de alimentos de base. É uma dieta de eliminação, concebida para cortar todos os alimentos potencialmente estimulantes da resposta inflamatória e simultaneamente abastecer-nos de nutrientes essenciais. E a melhor parte de uma dieta de eliminação, é que eventualmente, é preciso reintroduzir alimentos que tinham sido evitados.

Duração do protocolo

O ideal para reintroduzir alimentos eliminados seria esperar até à regressão total dos sintomas, mas se já se sente bem e se vê que a dieta melhorou significativamente a sua qualidade de vida, ao fim de 3 ou 4 semanas, poderá tentar algumas reintroduções. O protocolo completo para reintroduções, incluindo

Em geral, deve-se reintroduzir apenas um alimento a cada 5 a 7 dias e passar esse tempo a observar e ouvir o seu corpo para os sintomas. Os sintomas de uma reação nem sempre são óbvios, portanto, fique atento para o seguinte:

• Se os sintomas da sua doença se agravam
• Sintomas gastrointestinais: dor de barriga, azia, náuseas, constipação, diarreia, alteração na frequência de evacuações, flatulência, inchaço, partículas de alimentos não digeridas ou parcialmente digeridas nas fezes
• Redução dos níveis de energia, especialmente se tiver períodos de quebra de energia da parte da tarde
• Desejos de açúcar, gordura ou cafeína
• Desejos de produtos não alimentares (argila, giz, terra ou areia)
• Problemas para adormecer ou ter um sono regular, ou ainda acordar com a sensação de noite não dormida.
• Dores de cabeça (leves a enxaquecas)
• Tonturas
• Aumento na produção de corrimento nasal
• Tosse ou aumento da necessidade de limpar a garganta
• Comichão nos olhos ou boca
• Espirros
• Dores musculares e/ou articulares
• Alterações na pele: erupções cutâneas, acne, pele seca, pequenas borbulhas ou manchas, cabelo e unhas secas
• Alterações de humor
• Ansiedade (ou menor capacidade de gerir o stress)

O procedimento de reintrodução, sendo o mesmo que utilizado para comprovar alergias e sensibilidades alimentares, é o seguinte:

• Seleccione um alimento a adicionar. Prepare-se para comer 2 ou 3 vezes num dia esse mesmo alimento e evitá-lo completamente por alguns dias.
• A primeira vez que voltar a ingerir esse alimento, consuma meia colher de chá ou até menos. Espere 15 minutos.
• Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma outra colher de chá (ou pequena dentada) e espere 15 minutos.
• Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma uma colher e meia (ou uma dentada maior) e espere 15 minutos.
• Espere 2 a 3 horas estando atento aos sintomas.
• Agora coma uma porção de tamanho normal isolado ou como parte de refeição.
• Não coma esse alimento nos 5 a 7 dias seguintes e não reintroduza nenhum outro alimento nesse tempo.
• Monitorize-se para ver se há sintomas.
• Se não sentiu nada de diferente no dia do desafio ou nos dias seguintes, pode voltar a integrar esse alimento na sua dieta normal.

É melhor não ter pressa em reintroduzir os alimentos. Quanto mais tempo espera, maior sucesso terá. A introdução do tipo de alimentos é sempre decisão sua. E a forma como se sente depois de o ingerir, é o melhor indicador e cabe a si fazer as melhores escolhas. Não se deixe influenciar por desejos. A sua decisão deve ser baseada na forma como se sente e nas melhorias que sente nos sintomas da doença.

FAQ'S PROTOCOLO AUTO-IMUNE

1 -Alimentos ricos em amido - Doentes com SIBO (aqui) têm manifestado alívio ao reduzir o consumo de alimentos mais ricos em amido. No entanto, reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono pode ser altamente stressante para quem tem perturbações de tiróide, pois pode desregular o cortisol (hormona produzida pelas glândulas supra-renais) e levar ao aumento das bactérias no intestino delgado. Os dois factores alimentares mais preponderantes para a regeneração do intestino, parece ser a ingestão intensiva de ácidos graxos omega-3 (através do consumo de peixe) e de fibras (oriundas de legumes e frutas). Se padece de SIBO, ou se tem intestino altamente sensível e irritável, deve combinar o protocolo auto-imune com uma abordagem FODMAP, durante 1 ou 2 meses.

2 - Fibras insolúveis/ folhagens verdes - enquanto a fibra insolúvel tem reputação de ser agressiva para o intestino, estudo recentes mostram que uma maior ingestão de fibra insolúvel acelera a cicatrização em situações de colite e diverticulite. Além disso, quanto maior for a ingestão de fibras insolúveis, menor será a probabilidade de alguém poder vir a ter proteína c-reactiva elevada (o que significa que elas reduzem ou previnem a inflamação). As fibras solúveis também ajudam a manter os níveis de proteína-c reactiva controlados, mas não tanto como as fibras insolúveis. As fibras insolúveis também contribuem para reduzir o risco de aparecimento de cancro e de doenças cardiovasculares. Não consigo encontrar nenhuma prova científica de a fibra insolúvel irrita o intestino e estou levada a crer de que se trata de mais um mito. Em vez disso, consigo encontrar evidências de que reduz a perda de ácido biliar (o que melhora a digestão), que contribui para a supressão da hormona grelina após as refeições, que melhora a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-oxidantes. Não consigo encontrar provas de que se deva limitar a ingestão de alimentos ricos em fibras insolúveis. Se reparar que nas suas fezes existem pedaços de fibras insolúveis não digeridas, mantenha o seu consumo limitado aos vegetais cozidos até regularizar.

3 - Legumes goitrogénicos para distúrbios da tiróide - mais uma vez, não se encontra nenhuma razão científica para deixar de os consumir, mas aqui está uma explicação mais pormenorizada.

4 - Fruta - muitas pessoas evitam frutas porque são ricas em açúcares. Se tem FODMAP-intolerância, é melhor evitar frutas com elevado teor de frutose. Para quem não tem esse tipo de intolerância, deve manter o seu consumo diário abaixo dos 20g de frutose/dia. O consumo moderado de fruta é recomendado no protocolo porque a fruta é uma fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dependendo da fruta que escolher, e como define uma porção, pode perfeitamente desfrutar de 2-5 porções de frutas por dia e ainda ficar abaixo de 20g de frutose/dia.

5 - Ingestão de Ómega-3 - O objectivo da ingestão de Omega-3 deve ser entre 1:1 a 1:3 para ingestão de Omega-6. Ou seja, se tiver uma alimentação equilibrada, com carne de pasto, peixes e pouca carne de aves, será uma proporção equilibrada. Se ingerir mais carne de produção intensiva ou carne de aves, precisará aumentar o consumo de peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, truta, atum fresco, carpa). A gordura animal usada para cozinhar deve sempre vir de animais alimentados a pasto. A ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem um papel fundamental para corrigir a disbiose intestinal. É preferível obter o seu Omega-3 vindo de peixe fresco do que de óleo de peixe. Plantas ricas em Omega-3 são predominantemente ALA (ácido alfa-linolénico) que não é tão bem aproveitado pelo organismo como o DHA (ácido docosa-hexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) dos peixes gordos e das carnes de pasto. O aumento da ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem demonstrado reduzir drasticamente a necessidade de recurso a AINE's em pacientes com Artrite Reumatóide.

6 - Proteína é importante - pode curar o seu corpo, limitando os seus alimentos de origem animal para peixes e mariscos, mas precisa sempre de proteína. A proteína em peixes e mariscos é mais facilmente digerível do que na carne (e a proteína da carne é mais digerível do que qualquer proteína de planta) o que pode ser relevante para pessoa com intestino severamente sensível.

7 - Legumes são importantes - não economize nos legumes. Se é uma pessoa com dificuldade em ingerir grandes porções de legumes à refeição, pode optar por smoothies, batidos ou sopas frias de legumes. Mas nunca como refeição principal, pois a mastigação tem um papel fundamental no processo da digestão.

8 - Zona cinzenta - as gemas de ovo, leguminosas com vagens comestíveis (feijão verde e ervilhas), óleo de macadâmia, óleo de noz, ghee proveniente de animais alimentados a pasto, álcool isento de glúten quando utilizado na cozedura são considerados alimentos na zona cinzenta. Sugiro omiti-los no início, mas podem ser reintroduzidos mais cedo do que outros alimentos. Produtos à base de coco inteiro (manteiga de coco, concentrado de creme de coco, creme de coco, coco fresco, flocos de coco) devem ser consumidos com moderação por serem ricos em fibra inulina e ácido fítico. Leite de coco e creme de coco devem ser isentos de goma de guar e limitado a 1 chávena/dia. Óleo de coco é bem tolerado.

9 - Isto é AIP? - Alfarroba, chá rooibos, chá preto e verde com moderação, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, vinagre de água de coco, água de coco com moderação, extrato de baunilha (se cozido), melaço de romã com moderação, xarope de bordo e maple syrup (muito ocasionalmente), mel (muito ocasionalmente), frutas secas (muito ocasionalmente), tâmaras e açúcar de tâmaras (muito ocasionalmente), melaço (muito ocasionalmente), açúcar de cana não refinado e mascavado (muito ocasionalmente) estão bem.

Algas (chlorella, spirulina), erva de trigo (contém aglutinina de gérmen de trigo), erva de cevada, proteína de arroz integral, proteína de ervilha, proteína de cânhamo, raiz de alcaçuz (exceto DGL), aloe, chia, linhaça, substituto comercial de ovos, café descafeinado, alguns suplementos adaptogénicos (ashwagandha é um nightshade), não estão bem.

10 - Composição e Tempo de Refeição - É preferível ingerir refeições mais fartas e mais distanciadas umas das outras do que que fazer lanches pelo meio, a não ser que tenha um intestino muito danificado e que tenha dificuldade em digerir maiores quantidades de alimentos de uma só vez.
- Não deve fazer jejum intermitente, nem permanecer em cetose se tem doença auto-imune.
- Não deve forçar-se a comer.
- Evite o excesso de líquidos durante as refeições, mastigue complemente os alimentos antes de engolir e coma sem pressas.
- Evite comer nas últimas 2 horas antes de se deitar (altera os padrões do sono).
- As refeições devem ser compostas por alimentos de origem vegetal e animal dentro das directrizes acima mencionadas, incluindo uma fonte de gordura de qualidade e alguns hidratos de carbono (dentro do protocolo).
- Não existem directrizes rígidas para a proporção das refeições mas são sempre compostas por proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
- Dentro destas linhas, coma o que o faz feliz.

11 - Suplementos úteis
- Suplementos digestivos à base de enzimas vegetais
- L-glutamina (ajuda a restaurar a barreira intestinal)
- Magnésio (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Vitamina C (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Probióticos
- Colagénio (para quem tem problemas de pele e/ou tecido conjuntivo)

12 - Qualidade importa (mas não é tudo) - procure as melhores origens dos seus alimentos. Mas se não puder optar exclusivamente por carne de animais alimentados a pasto, ou peixe selvagem ou produtos oriundos de agricultura biológica, faça apenas o melhor que puder. Opte por vegetais, legumes e frutas da época pois esses são mais acessíveis de comprar de origem biológica.

13 - O seu corpo é que sabe - se sabe à partida que um alimento fora do contexto paleo ou por outro lado, sendo alimento permitido no conceito paleo, mas você não o tolera, deve fazer aquilo que o seu corpo permite. Estas linhas são meramente orientadoras, mas no final deve ajustar para aquilo que o seu corpo precisa e tolera.

Fonte : https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/

Viver com Fibromialgia

Como é ter Fibromialgia? 

Muita gente já ouviu falar do problema, mas continuam saber o que é e que impacto tem nas vidas de quem sofre. Talvez tenha acabado de ser diagnosticado e esteja ainda um pouco perdido. Ou talvez tenha alguém próximo com diagnóstico recente e quer perceber um pouco melhor do que se trata e de como pode ajudar a pessoa. Ouve-se muitas vezes pessoas "saudáveis" queixarem-se dos doentes com Fibro, achando que são queixinhas, que exageram, que querem chamar a atenção. Deve ser!

Seja como for, ao colocar esta questão, é melhor estar preparado para as respostas mais díspares. Isto porque a doença não se manifesta da mesma forma, com os mesmos sintomas em todas as pessoas.

No geral, a dor sentida é generalizada, intensa e duradoura. A forma como essa dor é sentida varia de pessoa para pessoa. Geralmente localiza-se em 18 pontos específicos, mas nem sempre é tão linear. Estes pontos situam-se próximos de articulações em ambos os lados do corpo e há dias em que nos sentimos tão presos como se fossemos marionetas e alguém estivesse a esticar os fios todos, impedindo-nos de nos movimentarmos.

A dor mais descrita assemelha-se a sensação de gripe com febre intensa, uma dor generalizada, constante, maçadora e terrivelmente desgastante. Como se os músculos tivessem estado sob um esforço olímpico, e isto assim que se abre os olhos. Imagine-se acordar com gripe, todos os dias e sem nada que possa aliviar?! Ainda acha que não temos razões de queixa?

Em dias de crise ou depois de periodos de stress (confesso que é o que mais me custa controlar), as dores podem não ser só de gripe, mas sim de facadas e/ou agulhadas em pontos aleatórios espalhados pelo corpo. Por vezes também acontece sentirmos que a pele se solta dos ossos. Lembro-me de há anos (depois de ter tido febre reumática) de me queixar à médica que sentia as articulações "desencaixadas". Ela olhava para mim sem saber o que dizer e também não se preocupava muito.

Seja que tipo de dor for, torna os dias muito longos e ficamos com uma sensação que eu chamo de "sensação de António Variações - só estou bem onde não estou!" Isto porque nos meus piores dias, não tenho posição nem disposição para estar em lado nenhum. Não apetece estar em casa, mas também não apetece sair. Não apetece estar na cama, mas também não me apetece fazer nada. Acredite que se parece estranho a quem está de fora, parece muito mais surreal a quem está "por dentro".

Como é viver com Fibromialgia?

Além da dor física, que já nos dá entrada directa para a Twilight Zone, ainda há que lidar com a fadiga constante. Não, aqui não há aquela conversa de "ah e tal, eu também ando cansada e não me queixo!" É um cansaço ex-te-nu-an-te! E quando digo extenuante, é do tipo, não conseguir tomar um duche sem ajuda, ou levar a escova ao cabelo, ou como me chegou a acontecer, comer de faca e garfo e levar o copo à boca. (Quando digo que cheguei ao fundo do poço, cheguei mesmo!)

Imagine o que é acordar assim, todos os dias e sem perspectiva de melhoras porque É CRÓNICO! (Coloquei as maiúsculas porque há gente que não percebe o conceito de crónico, por isso escusam de perguntar "então, estás melhor?")

Poderá pensar que por andarmos sempre tão cansadas, que chegamos à cama e conseguimos dormir profundamente. Num mundo perfeito seria assim, sim! No meu caso, quanto mais cansada estou, mais o meu cérebro parece querer fazer directas e não querer desligar. Assim, além de todo o desconforto que acumulámos durante o dia, ainda temos como companhia uma bela duma insónia.

Calcula-se a vontade que temos de sair da cama no dia seguinte, certo? Com o tempo, e sem se dar conta, passamos anos sem ter uma noite descansada e repousante. O que condiciona obviamente a nossa vitalidade e comportamento durante o dia. E é aí que entra o "brain-fog", o chamado nevoeiro mental. A memória de curto prazo fica abalada, e quando digo de curto prazo, é mesmo de curto, do género de estarmos a falar com alguém e puff...esquecemos o que estávamos a dizer. Passei algumas vergonhas, mas qd isso acontecia, fingia que tinha o telemóvel a tocar e depois quando retomava a conversa, perguntava "onde é que eu ia mesmo?" (Uma Lady nunca sai do salto!)

Passei a fazer listas e a andar com um caderninho sempre comigo. O problema é que muitas vezes me esquecia de apontar. Não é fácil apercebermo-nos que estamos com dificuldades técnicas, por isso agradecemos que nos levem a sério.

Se ainda acham que estamos a exagerar, então, lamento dizer isto mas, estão mesmo a agir de má fé.

E as emoções como ficam?

Logicamente que tudo o que foi descrito anteriormente (e acreditem que fui muito ligeirinha na abordagem), leva a um desgaste emocional enorme, a auto-estima esvai-se a passos largos. É natural que as pessoas se afastem e que sobre só a família e amigos chegados. Friso o "chegados" porque muitas vezes nem a família de casa entende. 

Emocionalmente é muito desgastante para todos e é preciso haver uma ligação de entendimento muito forte entre as pessoas. Para o doente é muito difícil aceitar as suas limitações e condicionantes, mas por outro lado, sente que não pode deixar de conviver e de socializar com os outros, Depois, e falo por mim, porque detesto me sentir dependente, evitava a todo o custo pedir ajuda, o que me provocava um desgaste ainda maior. Felizmente tenho uma filha 5 estrelas, que não esperava sequer que eu verbalizasse fosse o que fosse e largava tudo o que estivesse a fazer para me vir ajudar. Percebi que para ela também era importante sentir-se útil e que de alguma forma isso a tornava parte activa de todo o processo.

É preciso ter alguma força de vontade para levantar da cama todos os dias e tentar levar a vida o mais normal possível, e fazer-se o melhor que se pode. E não deixar que a doença domine as nossas vidas, as nossas rotinas, as nossas relações e emoções. Isso sim, é ser forte!

Só quem está deste lado, percebe a sensação de estar dentro de um corpo que já não reconhece, que não lhe pertence e não lhe obedece. Como se de repente também estivesse a descobrir o que fazer a todas as dores, a todas as emoções e a todas as consequências que esta doença nos traz.

Por isso, da próxima vez que ouvir alguém com Fibro queixar-se, lembre-se disto tudo e lembre-se que quando nos queixamos e sentimos que estamos a incomodar terceiros com os nossos desabafos, é porque o mal-estar já ultrapassou largamente a barreira do suportável.

Talvez não tenho encontrado grande sentido no que foi acima descrito, mas a verdade é que não há doentes iguais, não há dores iguais e não há dias iguais. Nunca a expressão "viver um dia de cada vez", fez tanto sentido, porque nunca sabemos como vai ser o dia seguinte e como vamos reagir a ele.

Não há soluções ideais, nem remédios milagrosos. Por isso, o melhor que pode fazer, é abraçar a pessoa e dizer-lhe "acredito em ti" e permanecer a seu lado.