O ritmo circadiano são ciclos diários de processos biológicos que o corpo sofre em resposta ao meio ambiente, principalmente como resposta à luz (mais aqui). A regulação do ritmo circadiano tem sido muito útil no gestão e recuperação das doenças auto-imunes, muito provavelmente devido aos seus efeitos positivos sobre o cortisol. Os principais factores que afectam os nossos ritmos circadianos, são:
Luz - A exposição à luz é a influência mais poderosa no nosso ritmo circadiano. Estimula a libertação de cortisol, que nos dá energia e coloca o nosso corpo no modo "luta ou fuga". A curva natural do cortisol é mais alta de manhã, enquanto despertamos e estamos expostos à luz brilhante da manhã, e depois diminui ao ritmo que o sol cai e nosso corpo se prepara para o sono. Os ciclos erráticos de sono / vigília e a exposição à luz na hora errada do dia podem efectivamente perturbar esse ciclo.
Alimentação - O horário das nossas refeições pode ter um impacto no nosso ritmo circadiano, sobretudo à noite. Fazer refeições mais pesadas à noite, interfere com a libertação da melatonina (aqui), que é necessária para preparar o corpo para adormecer.
Exercício - A intensidade e o tempo de exercício podem afectar o ritmo circadiano influenciando os padrões de cortisol, pois o exercício aumenta o cortisol.
Experiência da autora
Parte da recuperação da sua auto-imunidade envolveu também a recuperação ao nível da fadiga adrenal. Naquela época, tinha um padrão de cortisol muito desregulado que lhe causava perturbações maciças nos níveis de energia e sono. Acordava exausta e era incapaz de funcionar até tomar o tradicional café da manhã. Levava uma injecção de energia que durava cerca de uma hora antes de cair a pique à hora almoço e no início da tarde. Mas depois do jantar, sentia um enorme impulso de energia, e era aí que tentava fazer as coisas ou fazer exercício. Claro que, quando chegava à cama, era incapaz de adormecer, com a mente acelerada e o corpo a não conseguir relaxar.
Ela acredita que a sua desregulação de cortisol começou como resultado de trabalhar em horários erráticos e desregulados como barista. Na mesma semana, teria turnos que exigiria acordar às 4 da manhã, e outros que tinha que ficar a trabalhar até a meia-noite. Não conseguia permitir que o seu corpo criasse qualquer tipo de ritmo, além de ser viciada em cafeína e usá-la como ferramenta para a manter acordada quando o seu corpo queria dormir. O que acabou por se tornar um círculo vicioso pois quando queria dormir, ficava acordada a noite toda. Quando mudou de trabalho e voltou a ter horários normais, implementou algumas das dicas a seguir para corrigir meus ritmos circadianos.
Algumas dicas para ajudá-lo a voltar a entra na linha
Crie um ritmo de sono / vigília e mantenha-o. Defina um horário realista em que possa deitar-se e que lhe permita dormir o suficiente (8-9 horas). Tente não se desviar disso mais de 1-2 horas, inclusive nos fins de semana. Se precisar de alterar os seus horários actuais, faça-o gradualmente, 5-10 minutos por dia, até atingir o horário programado.
Insista na exposição à luz solar durante o dia. Além de ajudar a regular o ritmo circadiano, é importante obter uma exposição regular ao sol para produzir vitamina D. Pelo menos 15 minutos por dia é bom, mas se puder mais, melhor, desde que tome cuidados para não provocar uma queimadura solar.
Proteja-se da luz azul antes de dormir. Se se deitar cedo, consegue evitar o uso do computador ou do telemóvel antes de se deitar. Mas isso não é realista para a maioria das pessoas, então pode precisar usar algumas ferramentas para gerir a sua exposição à luz após o anoitecer. F.lux é um programa de computador que modifica a saída de luz no seu computador, tablet ou telefone para a hora do dia para gerir a exposição da luz azul. Outra opção é usar óculos de cor amarela depois do pôr do sol. Este é o método mais eficaz, pois também o protege da iluminação interior.
Não coma antes de dormir. Tente deixar uma janela de 3-4 horas depois de jantar e antes de ir dormir. Pode não ser possível para pessoas com problemas de açúcar no sangue, mas numa dieta com mais gordura e menos hidratos de carbono, o seu corpo estará mais adaptado para não comer e sentir fome a toda a hora.
Não faça exercícios antes de ir dormir. Tente fazer exercício, se puder, no início do dia, de manhã ou de tarde. Se tem dificuldade para acordar, sair e exercitar-se no início do dia pode ajudar a treinar seu corpo para produzir mais cortisol pela manhã. Se tiver dificuldade em adormecer, não faça exercícios antes de ir dormir, pois isso pode aumentar a produção do cortisol nocturno (ver aqui).
Que alterações a autora notou com estas implementações?
Passou a acordar naturalmente sem despertador e com energia. E mantinha os níveis de energia estáveis durante todo o dia, não havendo necessidade de recorrer a cafeína para se sentir revitalizada. Por vezes, ainda tem problemas para adormecer, pois sempre que melhora, volta a usar o computador antes de ir dormir. Mas que resolve rápido, criando um ritual para dormir alguns dias, incluindo não usar computador e escurecendo as luzes da casa antes de ir para a cama.
Estudos comprovativos: https://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/ar4146