Especiarias no protocolo auto-imune

As sementes não fazem parte do protocolo paleo-autoimune devido à sua propensão de potencializar a inflamação (de forma geral, contêm algumas lectinas, ácido fítico e têm um alto teor de ómega-6). Os legumes nightshades ou solanáceas (ver aqui) estão fora do protocolo devido ao seu alto teor de saponinas (que podem aumentar a permeabilidade do intestino e actuar como estimulante na resposta auto-imune. As especiarias da família de nightshades (sobretudo as pimentas) também contêm capsaicina (uma das substâncias químicas que a torna picante) que agridem intensamente o intestino.

Quando se trata de especiarias, descobrir quais as mais seguras, pode não ser tão fácil assim. Muitas especiarias vêm de sementes de plantas e algumas pertencem à família de nightshades. Mas quanto às especiarias que vêm da fruta ou de bagas de fruta, serão seguras?

Eu dividi as especiarias em várias categorias (se me esqueci de alguma, depois digam alguma coisa).
Ervas e outras especiarias derivadas das folhas de plantas perfumadas, são seguras para serem usadas na cozinha, assim como qualquer especiaria derivada de partes de plantas não reprodutivas.

Especiarias derivadas de bagas e frutos de plantas são para serem utilizadas com precaução. Isto porque estas contêm na sua génese mais semente do que fruto e acaba por consumir a semente moída. Aconselho a pôr para já de parte estas especiarias e mais tarde voltar a adicioná-las e observando se o seu organismo faz alguma reação ou não. Algumas pessoas constatam uma intolerância à pimenta, por exemplo, por isso há que agir com cautela.

Temperos provenientes de sementes também devem ser evitados no início. Dependendo das suas limitações auto-imunes,  algumas pessoas toleram pequenas doses de especiarias que provêm de sementes nas suas rotinas culinárias. mas de base, convêm evitar e mais tarde voltar a reintroduzir.

Especiarias da família nightshade causam perturbações inflamatórias na maioria das pessoas com auto-imunes. Por isso, não as reintroduza até que os sintomas da auto-imune estejam minimamente controlados. (sugiro começar com beringelas e pimentos antes de introduzir outros nightshades)

Especiarias seguras (folhas, flores, raízes e cascas)

Açafrão - pistilos
Alfazema - flor
Alho - bolbo
Erva cidreira - folhas
Camomila - flor
Canela de Ceilão e de Cássia - casca
Cebolinho - folhas
Cerefólio - folhas
Coentros - folhas
Cravo da Índia
Curcuma - raíz
Endro - folhas
Estragão - folhas
Gengibre - raíz
Hortelã - folhas
Louro -  folhas
Mangericão - folhas
Mangerona - folhas
Menta - folhas
Orégãos - folhas
Rosmaninho - folhas
Sal - mineral
Salsa - folhas
Sálvia - folhas
Segurelha - folhas
Tomilho - folhas

A utilizar com precaução (bagas e frutos) a eliminar na fase inicial:

Anis / erva-doce - semente
Baunilha - vagem
Cardamomo - semente
Cominhos - semente
Pimentas - grão

Eliminar (sementes de):

Aipo
Anis
Cardamomo
Coentro
Cominhos
Endro
Funcho
Mostarda
Noz-moscada
Papoila
Sésamo

Eliminar (nightshades):

Caril
Malaguetas
Pimento
Pimenta cayenne
Pimentão
Paprika

Misturas de especiarias comuns - de forma geral, recomendo não ingerir qualquer tipo de mistura de especiarias, umas vez que nem todos os ingredientes estão descritos na lista da sua composição. As mais frequentes e a evitar são:

Caril - mistura de especiarias que contém coentros, cominhos, feno-grego e pimenta vermelha
Mistura 5 especiarias chinesas - contém anis, sementes de funcho e pimenta de sishuan
Garam Masala - contém grãos de pimenta, sementes de cominhos e cascas de cardamomo
Tempero de bife - normalmente contém pimentas, noz-moscada, cominhos e pimenta cayenna

Espero que esta lista o ajude a perceber melhor o protocolo paleo auto-imune. Eu sei que pode ser tremendamente redutor, mas pense nas limitações que já tem com os sintomas da sua doença auto-imune e de como se vai sentir melhor depois que eliminar tudo aquilo que lhe é tóxico. Mas repare que a lista das especiarias e ervas permitidas ainda é bastante extensa e que lhe vai permitir excelentes refeições e com óptimos sabores.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/spices-on-autoimmune-protocol/

Protocolo auto-imune

 As doenças auto-imunes estão a atingir níveis epidemiológicos na nossa sociedade, atingindo cerca de 10% da população mundial. Uma predisposição genética é responsável por cerca de 1/3 das doenças, sendo que os restantes 2/3 dependem da dieta, do ambiente em que nos inserimos e dos estilo de vida que levamos. De tal forma, que as doenças auto-imunes já estão na mesma categoria que a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade. Isto significa que mudando o que comemos e a forma como vivemos, podemos fazer regredir estas doenças.

Existem mais de 100 doenças auto-imunes confirmadas e muitas ainda não identificadas, terão uma origem auto-imune (lista completa aqui). A raíz de todas estas doenças é a mesma: o nosso sistema imunitário que supostamente nos devia proteger de microorganismos invasores, em vez disso, vira-se contra nós e ataca as nossas proteínas, células e tecidos. O protocolo auto-imune é uma poderosa estratégia que combina alimentação e hábitos de vida que estimula o sistema imunitário, minimizando a sintomatologia e dando uma oportunidade ao corpo de se regenerar.

O protocolo auto-imune é uma versão mais especializada da dieta paleo, mas com maior foco na densidade nutricional e com directrizes mais restritas de alimentos a serem eliminados. Os alimentos podem ser vistos como tendo dois tipos de constituintes: os que promovem a saúde (como nutrientes), e os que prejudicam a saúde (como compostos inflamatórios). Alguns alimentos são bastante benéficos tais como carne de origem orgânica, peixe e a maioria dos vegetais. Outro alimentos são comprovadamente inflamatórios, tais como alimentos à base de glúten, cereais, amendoins e soja. E existem ainda alimentos considerados na zona cinzenta que se situam entre os dois pólos. A diferença entre a dieta paleo e o protocolo auto-imune é que a linha entre os alimentos permitidos e os proibidos é bem mais definida e não se consomem alimentos da considerada zona cinzenta.

O protocolo auto-imune foca-se em alimentos nutricionalmente mais densos, como carne orgânica, frutos do mar e vegetais. E elimina alimentos que são permitidos na paleo mas que podem eventualmente estimular o sistema imunitário ou prejudicar o intestino, tais como os nightshades ou solanáceas (tomate, batata branca, pimentos, pimenta e bagas de goji), ovos, frutos secos, sementes e álcool. O objectivo é enriquecer o corpo de nutrientes e simultaneamente eliminar todo e qualquer alimento que possa contribuir para aumentar a resposta inflamatória. Ao fim de algum tempo, e depois dos sintomas controlados, é possível voltar a introduzi-los nas nossas rotinas alimentares.

Se por um lado a dieta paleo é rotulada de enfadonha, os seus benefícios para a saúde são reconhecidos por estudos científicos. Estes provam que supera até outras dietas recomendadas (como a dieta mediterrânica) em processos de emagrecimento, controlo da diabetes, melhoria de condições cardio-vasculares e reversão da síndroma metabólica. E como se ainda não fosse suficiente, existem milhares de casos de sucesso de pessoas que melhoraram a sua qualidade de vida depois de aderir à dieta paleo, incluindo também o protocolo auto-imune, revertendo completamente algumas situações crónicas.

COMO FUNCIONA O PROTOCOLO AUTO-IMUNE?

O Protocolo Auto-imune (PAI) resulta pela abordagem de quatro áreas-chave que sabemos ter um contributo importante em doenças crónicas e auto-imunes. Tendo como base mais de 1200 informações obtidas de estudos científicos, essas recomendações de dieta e estilo de vida visam especificamente:

1 - Densidade de nutrientes

O sistema imunológico, assim como todos os sistemas do nosso corpo, requer uma série de vitaminas, minerais, anti-oxidantes, ácidos gordos essenciais e aminoácidos para funcionar normalmente. As deficiências de micronutrientes e desequilíbrios são os principais intervenientes no desenvolvimento e progressão da doença auto-imune. Concentrar-se em consumir os alimentos mais densos em nutrientes disponíveis permite um excesso sinergético de micronutrientes para corrigir as deficiências e desequilíbrios, estimulando a regulação do sistema imunológico, sistema hormonal, sistemas de desintoxicação e produção de neuro-transmissores. Uma dieta densa em nutrientes permite ao corpo regenerar os tecidos danificados.

2 - Saúde intestinal

A disbiose intestinal e o intestino permeável são facilitadores essenciais no desenvolvimento de doenças auto-imunes. Os alimentos recomendados no PAI promovem o crescimento de níveis saudáveis e uma variedade saudável de microorganismo intestinais. Os alimentos que irritam ou danificam revestimento do intestino são evitados, enquanto se promove a ingestão de alimentos que ajudam a restaurar a barreira intestinal e a cura.

3 - Regulação hormonal

O que comemos, quando comemos, e a quantidade que comemos, afectam uma variedade de hormonas que interagem com o sistema imunológico. Quando os factores dietéticos desregulam essas hormonas, o sistema imunológico é directamente afectado. O PAI promove a regulação dessas hormonas, regulando assim o sistema imunológico por arrasto. Essas e outras hormonas essenciais que afectam o sistema imunológico também são profundamente afectados pela quantidade de sono que dormimos, quanto tempo passamos ao ar livre, que tipo de actividades temos e da forma como gerimos o stress.

4 - Regulação do sistema imunitário

A regulação imunológica é conseguida através do restabelecimento de uma diversidade saudável e de quantidades saudáveis de microorganismos intestinais, restaurando a função da barreira intestinal, fornecendo quantidades suficientes necessários para o sistema imunitário funcionar normalmente. Regulando as hormonas-chave, também o sistema imunitário fica regulado.

A inflamação é um factor principal em todas as doenças crónicas e o que comemos interfere directamente na forma como ela se manifesta. E em alguns casos, em que o sistema imunitário não está afinado de forma correcta, causa directamente a doença. Noutros casos, a inflamação é apenas um dos elementos da doença ou contribui para a forma como a doença surgiu, mas tem sempre um papel importante e acaba por ser um problema.

O que significa que, reduzir a inflamação e dar ao sistema imunológico os recursos de que necessita, bem como a oportunidade de se regular, pode ajudar em cada doença crónica. E isso é importante na medida em que a inflamação é fortemente influenciada pelo que comemos, quanto dormimos, da nossa actividade e da forma como gerimos o stress. É por essa razão também que a doença crónica responde de forma tão positiva a mudanças na dieta e estilo de vida.

A alimentação tem um potencial terapêutico para a doença crónica, mas não significa que se possa chamar a alimentação de cura. Dependendo da doença contra a qual está lutando, há quanto tempo padece dela e de quão agressiva é a doença, as mudanças alimentares podem levar a uma reversão completa da doença, retardar o seu progresso ou podem simplesmente melhorar a sua qualidade de vida. A alimentação apropriada pode não ser a cura milagrosa de que está à espera, mas tem um grande peso.

Ao adoptar o Protocolo Paleo Auto-imune, as suas escolhas alimentares são focadas no consumo de nutrientes para apoiar esta cura - alimentos que fornecem tudo o que o seu corpo precisa para deixar de se atacar a si mesmo, reparar tecidos danificados e recuperar uma vida saudável. Para isso, precisa de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para manter um metabolismo normal, construir novos tecidos e produzir hormonas, proteínas importantes e moléculas essenciais. A gama completa de vitaminas lipossolúveis, vitaminas hidrolisáveis , minerais e antioxidantes para se livrar da inflamação, permitem regular o sistema imunológico e estimular o normal funcionamento de todos os sistemas do organismo.

O QUE COMER E O QUE EVITAR

Seguir o Protocolo Auto-imune envolve aumentar a ingestão de alimentos nutricionalmente densos, promovendo a saúde, e evitar alimentos que podem contribuir para a sua doença.

Resumindo, as regras do que comer são:

• Carne de orgãos e miudezas - mínimo de 5 vezes/semana mas quantas mais, melhor
• Peixe e marisco (preferencialmente selvagem) - mínimo 3 vezes/semana mas se for mais, melhor
• Legumes de todos os tipos, quanto mais variados e coloridos, melhor - tente 8 a 14 porções/dia
• Vegetais verdes
• Vegetais crucíferos (brócolos, repolho, couve, nabos, rúcula, couve-flor, couve de Bruxelas, agrião, etc.)
• Legumes de mar (excluindo as algas Chlorella e Spirulina que são imuno-estimuladores)
• Fungos comestíveis (como cogumelos)
• Ervas e especiarias
• Carnes de qualidade (preferencialmente de pasto selvagem) aves de capoeira com moderação devido ao alto teor de omega 6, (a menos que esteja a consumir toneladas de peixe)
• Gorduras de qualidade (gorduras de animais alimentadas a pasto, peixe gordo, azeitona, abacate, côco)
• Fruta (mantendo a ingestão de frutose entre 10 a 20 g/dia)
• Probióticos/ alimentos fermentados (legumes ou frutas fermentados, kombucha, kefir de água, kefir de leite de côco, iogurte de leite de côco, suplementos)
• Alimentos ricos em glicina (qualquer coisa com tecido conjuntivo, articulações ou pele, carne de órgão e caldo de ossos)
• Procure a melhor qualidade possível dos alimentos que consome.
• Coma o mais variado possível

Remova os seguintes alimentos da sua dieta:

• Grãos 
• Leguminosas
• Lacticínios
• Açúcares e óleos refinados e processados
• Ovos (especialmente a clara) (ver aqui)
• Frutos oleaginosos (ver aqui)
• Sementes (incluindo cacau, café e especiarias à base de sementes) (ver aqui)
• Nighshades (ver aqui)
• Alimentos com glúten
• Alcóol (ver aqui)
• AINE's (como aspirina e ibuprofeno)
• Edulcorantes não nutritivos (stevia incluido)
• Emulsificantes, espessantes e outros aditivos alimentares

Modere a ingestão dos seguintes alimentos:

• Frutose (de frutas e alimentos ricos em amido até um máximo de 25g/dia)
• Sal (usando apenas sal não refinado)
• Frutas e vegetais de moderada e alta carga glicémica (frutas secas e raízes)
• Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados Omega-6 (como aves de capoeira e cortes mais gordos de carne produzida industrialmente)
• Chá preto e verde
• Coco

Esta dieta é apropriada para todas as doenças auto-imunes diagnosticadas ou suspeita de doença auto-imune. É uma dieta extremamente rica em nutrientes e desprovida de alimentos que irritam o intestino ou causem disbiose intestinal. Ao ingerir estes alimentos, não estará a perder nutrientes e é adaptada para seguir para o resto da vida, se assim for necessário.Se tem alguma doença auto-imune que lhe provoque sensibilidades alimentares extra, esses alimentos devem ser tidos também em conta nas suas escolhas alimentares.

Estilo de vida

Não devemos esquecer que aliado a uma alimentação equilibrada, é preciso não descurar outros factores, tais como:

• Dormir o suficiente (pelo menos 8 a 10 horas por noite)
• Gerir e controlar o stress ( a meditação é uma óptima ferramenta) 
• Proteger os ritmos circadianos (estar fora de casa durante o dia, estar no escuro à noite evitando as luzes brilhantes)
• Relaxar e manter uma actividade física moderada (evitar as actividades mais intensas e extenuantes)

ELIMINAÇÃO E REINTRODUÇÃO:

A dieta paleo e a sua versão mais específica, o PAI, pode ser entendida como uma intervenção numa dieta mais desregrada, abundante em calorias e pobre em nutrientes. A forma como alguns alimentos até bem tolerados na paleo normal como o tomate por exemplo, actuam no nosso organismo, dependem de muitos factores, tais como stress, sono, nível de actividade física, genética e historial de saúde. Como a dieta paleo PAI visa melhorar o estado geral do doente auto-imune elimina estes tipos de alimentos de base. É uma dieta de eliminação, concebida para cortar todos os alimentos potencialmente estimulantes da resposta inflamatória e simultaneamente abastecer-nos de nutrientes essenciais. E a melhor parte de uma dieta de eliminação, é que eventualmente, é preciso reintroduzir alimentos que tinham sido evitados.

Duração do protocolo

O ideal para reintroduzir alimentos eliminados seria esperar até à regressão total dos sintomas, mas se já se sente bem e se vê que a dieta melhorou significativamente a sua qualidade de vida, ao fim de 3 ou 4 semanas, poderá tentar algumas reintroduções. O protocolo completo para reintroduções, incluindo

Em geral, deve-se reintroduzir apenas um alimento a cada 5 a 7 dias e passar esse tempo a observar e ouvir o seu corpo para os sintomas. Os sintomas de uma reação nem sempre são óbvios, portanto, fique atento para o seguinte:

• Se os sintomas da sua doença se agravam
• Sintomas gastrointestinais: dor de barriga, azia, náuseas, constipação, diarreia, alteração na frequência de evacuações, flatulência, inchaço, partículas de alimentos não digeridas ou parcialmente digeridas nas fezes
• Redução dos níveis de energia, especialmente se tiver períodos de quebra de energia da parte da tarde
• Desejos de açúcar, gordura ou cafeína
• Desejos de produtos não alimentares (argila, giz, terra ou areia)
• Problemas para adormecer ou ter um sono regular, ou ainda acordar com a sensação de noite não dormida.
• Dores de cabeça (leves a enxaquecas)
• Tonturas
• Aumento na produção de corrimento nasal
• Tosse ou aumento da necessidade de limpar a garganta
• Comichão nos olhos ou boca
• Espirros
• Dores musculares e/ou articulares
• Alterações na pele: erupções cutâneas, acne, pele seca, pequenas borbulhas ou manchas, cabelo e unhas secas
• Alterações de humor
• Ansiedade (ou menor capacidade de gerir o stress)

O procedimento de reintrodução, sendo o mesmo que utilizado para comprovar alergias e sensibilidades alimentares, é o seguinte:

• Seleccione um alimento a adicionar. Prepare-se para comer 2 ou 3 vezes num dia esse mesmo alimento e evitá-lo completamente por alguns dias.
• A primeira vez que voltar a ingerir esse alimento, consuma meia colher de chá ou até menos. Espere 15 minutos.
• Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma outra colher de chá (ou pequena dentada) e espere 15 minutos.
• Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma uma colher e meia (ou uma dentada maior) e espere 15 minutos.
• Espere 2 a 3 horas estando atento aos sintomas.
• Agora coma uma porção de tamanho normal isolado ou como parte de refeição.
• Não coma esse alimento nos 5 a 7 dias seguintes e não reintroduza nenhum outro alimento nesse tempo.
• Monitorize-se para ver se há sintomas.
• Se não sentiu nada de diferente no dia do desafio ou nos dias seguintes, pode voltar a integrar esse alimento na sua dieta normal.

É melhor não ter pressa em reintroduzir os alimentos. Quanto mais tempo espera, maior sucesso terá. A introdução do tipo de alimentos é sempre decisão sua. E a forma como se sente depois de o ingerir, é o melhor indicador e cabe a si fazer as melhores escolhas. Não se deixe influenciar por desejos. A sua decisão deve ser baseada na forma como se sente e nas melhorias que sente nos sintomas da doença.

FAQ'S PROTOCOLO AUTO-IMUNE

1 -Alimentos ricos em amido - Doentes com SIBO (aqui) têm manifestado alívio ao reduzir o consumo de alimentos mais ricos em amido. No entanto, reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono pode ser altamente stressante para quem tem perturbações de tiróide, pois pode desregular o cortisol (hormona produzida pelas glândulas supra-renais) e levar ao aumento das bactérias no intestino delgado. Os dois factores alimentares mais preponderantes para a regeneração do intestino, parece ser a ingestão intensiva de ácidos graxos omega-3 (através do consumo de peixe) e de fibras (oriundas de legumes e frutas). Se padece de SIBO, ou se tem intestino altamente sensível e irritável, deve combinar o protocolo auto-imune com uma abordagem FODMAP, durante 1 ou 2 meses.

2 - Fibras insolúveis/ folhagens verdes - enquanto a fibra insolúvel tem reputação de ser agressiva para o intestino, estudo recentes mostram que uma maior ingestão de fibra insolúvel acelera a cicatrização em situações de colite e diverticulite. Além disso, quanto maior for a ingestão de fibras insolúveis, menor será a probabilidade de alguém poder vir a ter proteína c-reactiva elevada (o que significa que elas reduzem ou previnem a inflamação). As fibras solúveis também ajudam a manter os níveis de proteína-c reactiva controlados, mas não tanto como as fibras insolúveis. As fibras insolúveis também contribuem para reduzir o risco de aparecimento de cancro e de doenças cardiovasculares. Não consigo encontrar nenhuma prova científica de a fibra insolúvel irrita o intestino e estou levada a crer de que se trata de mais um mito. Em vez disso, consigo encontrar evidências de que reduz a perda de ácido biliar (o que melhora a digestão), que contribui para a supressão da hormona grelina após as refeições, que melhora a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-oxidantes. Não consigo encontrar provas de que se deva limitar a ingestão de alimentos ricos em fibras insolúveis. Se reparar que nas suas fezes existem pedaços de fibras insolúveis não digeridas, mantenha o seu consumo limitado aos vegetais cozidos até regularizar.

3 - Legumes goitrogénicos para distúrbios da tiróide - mais uma vez, não se encontra nenhuma razão científica para deixar de os consumir, mas aqui está uma explicação mais pormenorizada.

4 - Fruta - muitas pessoas evitam frutas porque são ricas em açúcares. Se tem FODMAP-intolerância, é melhor evitar frutas com elevado teor de frutose. Para quem não tem esse tipo de intolerância, deve manter o seu consumo diário abaixo dos 20g de frutose/dia. O consumo moderado de fruta é recomendado no protocolo porque a fruta é uma fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dependendo da fruta que escolher, e como define uma porção, pode perfeitamente desfrutar de 2-5 porções de frutas por dia e ainda ficar abaixo de 20g de frutose/dia.

5 - Ingestão de Ómega-3 - O objectivo da ingestão de Omega-3 deve ser entre 1:1 a 1:3 para ingestão de Omega-6. Ou seja, se tiver uma alimentação equilibrada, com carne de pasto, peixes e pouca carne de aves, será uma proporção equilibrada. Se ingerir mais carne de produção intensiva ou carne de aves, precisará aumentar o consumo de peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, truta, atum fresco, carpa). A gordura animal usada para cozinhar deve sempre vir de animais alimentados a pasto. A ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem um papel fundamental para corrigir a disbiose intestinal. É preferível obter o seu Omega-3 vindo de peixe fresco do que de óleo de peixe. Plantas ricas em Omega-3 são predominantemente ALA (ácido alfa-linolénico) que não é tão bem aproveitado pelo organismo como o DHA (ácido docosa-hexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) dos peixes gordos e das carnes de pasto. O aumento da ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem demonstrado reduzir drasticamente a necessidade de recurso a AINE's em pacientes com Artrite Reumatóide.

6 - Proteína é importante - pode curar o seu corpo, limitando os seus alimentos de origem animal para peixes e mariscos, mas precisa sempre de proteína. A proteína em peixes e mariscos é mais facilmente digerível do que na carne (e a proteína da carne é mais digerível do que qualquer proteína de planta) o que pode ser relevante para pessoa com intestino severamente sensível.

7 - Legumes são importantes - não economize nos legumes. Se é uma pessoa com dificuldade em ingerir grandes porções de legumes à refeição, pode optar por smoothies, batidos ou sopas frias de legumes. Mas nunca como refeição principal, pois a mastigação tem um papel fundamental no processo da digestão.

8 - Zona cinzenta - as gemas de ovo, leguminosas com vagens comestíveis (feijão verde e ervilhas), óleo de macadâmia, óleo de noz, ghee proveniente de animais alimentados a pasto, álcool isento de glúten quando utilizado na cozedura são considerados alimentos na zona cinzenta. Sugiro omiti-los no início, mas podem ser reintroduzidos mais cedo do que outros alimentos. Produtos à base de coco inteiro (manteiga de coco, concentrado de creme de coco, creme de coco, coco fresco, flocos de coco) devem ser consumidos com moderação por serem ricos em fibra inulina e ácido fítico. Leite de coco e creme de coco devem ser isentos de goma de guar e limitado a 1 chávena/dia. Óleo de coco é bem tolerado.

9 - Isto é AIP? - Alfarroba, chá rooibos, chá preto e verde com moderação, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, vinagre de água de coco, água de coco com moderação, extrato de baunilha (se cozido), melaço de romã com moderação, xarope de bordo e maple syrup (muito ocasionalmente), mel (muito ocasionalmente), frutas secas (muito ocasionalmente), tâmaras e açúcar de tâmaras (muito ocasionalmente), melaço (muito ocasionalmente), açúcar de cana não refinado e mascavado (muito ocasionalmente) estão bem.

Algas (chlorella, spirulina), erva de trigo (contém aglutinina de gérmen de trigo), erva de cevada, proteína de arroz integral, proteína de ervilha, proteína de cânhamo, raiz de alcaçuz (exceto DGL), aloe, chia, linhaça, substituto comercial de ovos, café descafeinado, alguns suplementos adaptogénicos (ashwagandha é um nightshade), não estão bem.

10 - Composição e Tempo de Refeição - É preferível ingerir refeições mais fartas e mais distanciadas umas das outras do que que fazer lanches pelo meio, a não ser que tenha um intestino muito danificado e que tenha dificuldade em digerir maiores quantidades de alimentos de uma só vez.
- Não deve fazer jejum intermitente, nem permanecer em cetose se tem doença auto-imune.
- Não deve forçar-se a comer.
- Evite o excesso de líquidos durante as refeições, mastigue complemente os alimentos antes de engolir e coma sem pressas.
- Evite comer nas últimas 2 horas antes de se deitar (altera os padrões do sono).
- As refeições devem ser compostas por alimentos de origem vegetal e animal dentro das directrizes acima mencionadas, incluindo uma fonte de gordura de qualidade e alguns hidratos de carbono (dentro do protocolo).
- Não existem directrizes rígidas para a proporção das refeições mas são sempre compostas por proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
- Dentro destas linhas, coma o que o faz feliz.

11 - Suplementos úteis
- Suplementos digestivos à base de enzimas vegetais
- L-glutamina (ajuda a restaurar a barreira intestinal)
- Magnésio (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Vitamina C (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Probióticos
- Colagénio (para quem tem problemas de pele e/ou tecido conjuntivo)

12 - Qualidade importa (mas não é tudo) - procure as melhores origens dos seus alimentos. Mas se não puder optar exclusivamente por carne de animais alimentados a pasto, ou peixe selvagem ou produtos oriundos de agricultura biológica, faça apenas o melhor que puder. Opte por vegetais, legumes e frutas da época pois esses são mais acessíveis de comprar de origem biológica.

13 - O seu corpo é que sabe - se sabe à partida que um alimento fora do contexto paleo ou por outro lado, sendo alimento permitido no conceito paleo, mas você não o tolera, deve fazer aquilo que o seu corpo permite. Estas linhas são meramente orientadoras, mas no final deve ajustar para aquilo que o seu corpo precisa e tolera.

Fonte : https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/

Viver com Fibromialgia

Como é ter Fibromialgia? 

Muita gente já ouviu falar do problema, mas continuam saber o que é e que impacto tem nas vidas de quem sofre. Talvez tenha acabado de ser diagnosticado e esteja ainda um pouco perdido. Ou talvez tenha alguém próximo com diagnóstico recente e quer perceber um pouco melhor do que se trata e de como pode ajudar a pessoa. Ouve-se muitas vezes pessoas "saudáveis" queixarem-se dos doentes com Fibro, achando que são queixinhas, que exageram, que querem chamar a atenção. Deve ser!

Seja como for, ao colocar esta questão, é melhor estar preparado para as respostas mais díspares. Isto porque a doença não se manifesta da mesma forma, com os mesmos sintomas em todas as pessoas.

No geral, a dor sentida é generalizada, intensa e duradoura. A forma como essa dor é sentida varia de pessoa para pessoa. Geralmente localiza-se em 18 pontos específicos, mas nem sempre é tão linear. Estes pontos situam-se próximos de articulações em ambos os lados do corpo e há dias em que nos sentimos tão presos como se fossemos marionetas e alguém estivesse a esticar os fios todos, impedindo-nos de nos movimentarmos.

A dor mais descrita assemelha-se a sensação de gripe com febre intensa, uma dor generalizada, constante, maçadora e terrivelmente desgastante. Como se os músculos tivessem estado sob um esforço olímpico, e isto assim que se abre os olhos. Imagine-se acordar com gripe, todos os dias e sem nada que possa aliviar?! Ainda acha que não temos razões de queixa?

Em dias de crise ou depois de periodos de stress (confesso que é o que mais me custa controlar), as dores podem não ser só de gripe, mas sim de facadas e/ou agulhadas em pontos aleatórios espalhados pelo corpo. Por vezes também acontece sentirmos que a pele se solta dos ossos. Lembro-me de há anos (depois de ter tido febre reumática) de me queixar à médica que sentia as articulações "desencaixadas". Ela olhava para mim sem saber o que dizer e também não se preocupava muito.

Seja que tipo de dor for, torna os dias muito longos e ficamos com uma sensação que eu chamo de "sensação de António Variações - só estou bem onde não estou!" Isto porque nos meus piores dias, não tenho posição nem disposição para estar em lado nenhum. Não apetece estar em casa, mas também não apetece sair. Não apetece estar na cama, mas também não me apetece fazer nada. Acredite que se parece estranho a quem está de fora, parece muito mais surreal a quem está "por dentro".

Como é viver com Fibromialgia?

Além da dor física, que já nos dá entrada directa para a Twilight Zone, ainda há que lidar com a fadiga constante. Não, aqui não há aquela conversa de "ah e tal, eu também ando cansada e não me queixo!" É um cansaço ex-te-nu-an-te! E quando digo extenuante, é do tipo, não conseguir tomar um duche sem ajuda, ou levar a escova ao cabelo, ou como me chegou a acontecer, comer de faca e garfo e levar o copo à boca. (Quando digo que cheguei ao fundo do poço, cheguei mesmo!)

Imagine o que é acordar assim, todos os dias e sem perspectiva de melhoras porque É CRÓNICO! (Coloquei as maiúsculas porque há gente que não percebe o conceito de crónico, por isso escusam de perguntar "então, estás melhor?")

Poderá pensar que por andarmos sempre tão cansadas, que chegamos à cama e conseguimos dormir profundamente. Num mundo perfeito seria assim, sim! No meu caso, quanto mais cansada estou, mais o meu cérebro parece querer fazer directas e não querer desligar. Assim, além de todo o desconforto que acumulámos durante o dia, ainda temos como companhia uma bela duma insónia.

Calcula-se a vontade que temos de sair da cama no dia seguinte, certo? Com o tempo, e sem se dar conta, passamos anos sem ter uma noite descansada e repousante. O que condiciona obviamente a nossa vitalidade e comportamento durante o dia. E é aí que entra o "brain-fog", o chamado nevoeiro mental. A memória de curto prazo fica abalada, e quando digo de curto prazo, é mesmo de curto, do género de estarmos a falar com alguém e puff...esquecemos o que estávamos a dizer. Passei algumas vergonhas, mas qd isso acontecia, fingia que tinha o telemóvel a tocar e depois quando retomava a conversa, perguntava "onde é que eu ia mesmo?" (Uma Lady nunca sai do salto!)

Passei a fazer listas e a andar com um caderninho sempre comigo. O problema é que muitas vezes me esquecia de apontar. Não é fácil apercebermo-nos que estamos com dificuldades técnicas, por isso agradecemos que nos levem a sério.

Se ainda acham que estamos a exagerar, então, lamento dizer isto mas, estão mesmo a agir de má fé.

E as emoções como ficam?

Logicamente que tudo o que foi descrito anteriormente (e acreditem que fui muito ligeirinha na abordagem), leva a um desgaste emocional enorme, a auto-estima esvai-se a passos largos. É natural que as pessoas se afastem e que sobre só a família e amigos chegados. Friso o "chegados" porque muitas vezes nem a família de casa entende. 

Emocionalmente é muito desgastante para todos e é preciso haver uma ligação de entendimento muito forte entre as pessoas. Para o doente é muito difícil aceitar as suas limitações e condicionantes, mas por outro lado, sente que não pode deixar de conviver e de socializar com os outros, Depois, e falo por mim, porque detesto me sentir dependente, evitava a todo o custo pedir ajuda, o que me provocava um desgaste ainda maior. Felizmente tenho uma filha 5 estrelas, que não esperava sequer que eu verbalizasse fosse o que fosse e largava tudo o que estivesse a fazer para me vir ajudar. Percebi que para ela também era importante sentir-se útil e que de alguma forma isso a tornava parte activa de todo o processo.

É preciso ter alguma força de vontade para levantar da cama todos os dias e tentar levar a vida o mais normal possível, e fazer-se o melhor que se pode. E não deixar que a doença domine as nossas vidas, as nossas rotinas, as nossas relações e emoções. Isso sim, é ser forte!

Só quem está deste lado, percebe a sensação de estar dentro de um corpo que já não reconhece, que não lhe pertence e não lhe obedece. Como se de repente também estivesse a descobrir o que fazer a todas as dores, a todas as emoções e a todas as consequências que esta doença nos traz.

Por isso, da próxima vez que ouvir alguém com Fibro queixar-se, lembre-se disto tudo e lembre-se que quando nos queixamos e sentimos que estamos a incomodar terceiros com os nossos desabafos, é porque o mal-estar já ultrapassou largamente a barreira do suportável.

Talvez não tenho encontrado grande sentido no que foi acima descrito, mas a verdade é que não há doentes iguais, não há dores iguais e não há dias iguais. Nunca a expressão "viver um dia de cada vez", fez tanto sentido, porque nunca sabemos como vai ser o dia seguinte e como vamos reagir a ele.

Não há soluções ideais, nem remédios milagrosos. Por isso, o melhor que pode fazer, é abraçar a pessoa e dizer-lhe "acredito em ti" e permanecer a seu lado.

O prazer da solidão

Andava eu a vaguear pela internet e deparei-me com uma experiência levada a cabo nos anos 80. O jornalista italiano Tiziano Terzani, depois de muitos anos a fazer reportagens pela Asia, isolou-se durante um mês numa cabine. Durante um mês não falou com ninguém, à excepção do seu cão Baoli. Terzani passou o seu tempo a ler, a observar a natureza: ouvindo o vento a passar nas árvores, observando borboletas, a saborear o silêncio. Pela primeira vez na sua vida e durante muito muito tempo, sentia-se livre das ansiedades do dia a dia. Finalmente tinha tempo para ter tempo.

A reclusão de Terzani pode ser considerada até inusitada, uma vez que a humanidade sempre estigmatizou a solidão. A solidão ao longo dos tempos tem sido vista como inconveniente, como se fosse qualquer coisa a evitar a todo o custo, um castigo ou consequência de quem nunca soube viver em sociedade. E transpondo para o mundo actual, estar conectado ou disponível é quase obrigatório e o contrário nem sempre é bem visto. 

Mas saborear uns momentos de solidão nem sempre é mau. Felizmente e cada vez mais, as pessoas vão tendo noção da importância de se desligar um pouco do mundo que os rodeia. Quando tiramos esses momentos só para nós, somos confrontados com os nossos próprios medos, com as nossas escolhas, com aquilo que realmente somos e com aquilo que realmente importa. E se por um lado, nada é mais assustador, por outro lado traz uma paz de espírito que "os outros" não compreendem.

Desligue-se do mundo

Tire uns momentos para se desligar do mundo "lá fora". Desligue telemóvel, pc, televisão. Estar uns momentos indisponível para o mundo, permite que o seu cérebro descanse um pouco de todas as solicitações que tem sempre, que estamos ligados. Estar sozinho com os seus pensamentos, sem distracções, dá-lhe a oportunidade de arrumar as ideias e de pensar de forma mais clara e objectiva. É uma oportunidade para conectar corpo e mente. Eu tenho dias em que chego a casa e que ligo a tv para ter ruído de fundo, mas também tenho muitos momentos em que desligo tudo e não quero saber de nada. 

Aproveite para reflectir 

As responsabilidades do dia a dia, as rotinas no trabalho, na escola dos filhos, na vida familiar parecem nunca mais acabar. Estas actividades constantes não permitem que possamos tomar sempre as melhores decisões. Decidir qualquer coisa importante enquanto descasca as batatas para a sopa ou enquanto ajuda o filho nos trabalhos de casa, nem sempre sairá bem...digo eu! 

Tirar um tempo só para poder reflectir sobre determinada situação, permite-lhe maior concentração e encontrar uma solução muito mais clara e realista.

A solidão permite a reflexão. Gostar de estar sozinho também se aprende. E isso implica também aceitar-se como ser humano cheio de virtudes e defeitos. "Estou feliz com a vida que tenho?", "O que posso mudar para ser mais feliz?", "Quais são os meus objectivos a curto e longo prazo?" Parecem clichés, mas são perguntas muito profundas que, gostando ou não, precisam de ser colocadas de vez em quando para nos recentrarmos na vida e no mundo.

Descubra-se

Momentos de solidão dão-lhe a oportunidade de se reencontrar. Estar em grupo é muito agradável e saudável, mas muitas vezes também nos obriga a pensar em grupo. Pensamentos ou decisões que nunca tomaríamos se estivéssemos sozinhos e sem interferência de terceiros. Assim torna-se fácil gostar de estar sozinho quando percebe que lhe dá mais liberdade para fazer coisas que realmente gosta de fazer.

Passar tempo consigo próprio permite-lhe perceber melhor quem é e que prioridades tem na vida. Ao conhecer-se melhor, acabará por apreciar mais quem tem ao seu lado, ou pelo contrário, decidir quem quer ter ao seu lado. 

Aprecie a solidão dos seus pensamentos. Com o tempo, começará a apreciar estar sozinho e vai ganhar uma perspectiva diferente das suas próprias emoções, do que o faz feliz, do que o incomoda.

Reserve um tempo para si

Sim, ok, entre o levantar cedo e deitar tarde sobra pouco tempo. Mas há sempre hipótese de se levantar um pouco mais cedo, ou deitar-se depois de toda a gente e usufruir desse tempo só para si. Use esse tempo para fazer algo que lhe dá prazer, para tentar resolver um problema pendente ou para meditar. Acredite que faz maravilhas.

Use a hora de almoço só para si. Não é preciso fazê-lo todos os dias, mas de vez em quando, almoce sozinho, num jardim, ao sol, num parque... mas sozinho.

Se for preciso marque na sua agenda tempo só para si. Se marca a hora de reuniões, de consultas, de horas importantes, porque não marcar também horas para si? 

Seja mais egoísta

Dito assim, parece muito fútil e malicioso, mas quantas vezes não largou tudo para fazer algo por outra pessoa? Então qual é o mal, largar tudo por uns minutos e fazer algo por SI?

Deixe de se preocupar com a opinião dos outros. Estamos constantemente à espera da aprovação dos outros para o que fazemos ou dizemos ou decidimos. Claro que é sempre bom poder contar com a opinião e ajuda de terceiros. Mas também há momentos em que é perfeitamente capaz de agir por conta própria e isso traz autonomia e aumenta a sua auto-estima.

Aprenda a confiar nos seus instintos e a tomar decisões sem esperar a aprovação dos outros. Conhecer as suas emoções, fazer escolhas conscientes e assumir as suas consequências, não é sinal de egoísmo, é sinal de maturidade.

Psicomotricidade e Fibromialgia - uma aliança valiosa

Quando me foi diagnosticada a Fibromialgia, a minha reumatologista recomendou-me entre várias coisas, praticar todos os dias exercícios de alongamento, sempre que possível caminhar com os meus bastões (marcha nórdica) e recorrer à psicomotricidade. Na altura eu não sabia sequer o que era nem tinha ouvido falar. Mas acabou por revelar-se uma ajuda preciosa que me preparou para a vida...com Fibro, claro!

Fazíamos vários exercícios sobretudo a nível de relaxamento e de consciencialização do meu "eu". E ainda hoje, sempre que me sinto ir abaixo das canetas e do ânimo, relembro o que aprendi lá e ponho em prática.

Cada doente é tratado como indivíduo e as terapias são aplicadas individualmente consoante o seu estado físico no momento e sobretudo psíquico e emocional. 

O que é a psicomotricidade? 

Queria partilhar a minha experiência e divulgar o quanto isso me ajudou e continua a judar, mas não sabia como o explicar correctamente. Por essa razão, pedi ajuda à minha amiga Sandra Pinheiro (psicomotricista) que melhor que ninguém sabe explicar no que consiste e que gentilmente me fez este texto:

"Pode designar-se psicomotricidade como uma área híbrida, com diversas influências ao nível da medicina, nomeadamente da Psicologia, Psiquiatria, Psicanálise, Pedagogia, Neurologia e Educação Física.

É uma forma de exercer psicoterapia no paciente através da mediação corporal, onde o corpo, o espaço, a expressão motora, o gesto, o movimento e a tonicidade são cruciais. A comunicação entre o paciente e o técnico é substancial, sendo necessário o estabelecimento de uma relação afetivo-emocional entre ambos.

Caberá ao técnico efetuar uma primeira avaliação psicomotora, através de uma primeira consulta, de forma a verificar as necessidades do paciente, de forma a ajustar os exercícios e técnicas que possam ser recomendadas.

No caso específico da Fibromialgia a terapia indicada será a Terapia Psicomotora, que se refere essencialmente a todos os casos em que a dimensão afetiva e relacional está condicionada. Esta terapia engloba a reeducação e educação psicomotora mas de uma forma mais ampla. Deverá ser usada como melhoria no campo motor, pois é através dela que se transformarão os modos de perceção e as formas de apreensão das aferências emocionais. É importante que durante as sessões, o paciente tenha a vivência corporal (experiências vivenciadas) no que se refere à realidade e fantasia, com a respetiva carga afetiva, emocional, sensual, sexual e social que isso acarreta.

Os doentes com fibromialgia apresentam maior dificuldade na estruturação espácio-temporal, podem facilmente confundir símbolos ou mesmo esquecê-los, esquecer ruas ou localidades. As dificuldades na estruturação espácio-temporal podem ainda acarretar uma falta de padrão rítmico constante, o que ocasionará uma falta de coordenação na realização dos movimentos. É natural que coexista a dificuldade na organização de tempo e de atividades e/ou tarefas.

No esquema corporal existem dificuldades como lentidão e dificuldade de realização de movimentos harmoniosos simples, como: abotoar uma roupa, apertar uns atacadores, por vezes mesmo na locomoção. Confusão nas coordenadas de espaço como: em cima, em baixo, ao lado, linhas verticais e horizontais, bem como o sentido de orientação e pode ser facilmente confundido direita/esquerda.

A noção de espaço é ambivalente, pois, é ao mesmo tempo concreta e abstrata, finita e infinita. Ela envolve tanto o espaço do corpo, como o espaço que nos rodeia. A ideia do espaço, incluída nas nossas sensações, resulta das nossas experiências e aprendizagens.

No que se refere à tonicidade esta é considerada como o alicerce fundamental no desenvolvimento motor, sendo através do tónus que se estabelece o contacto com o mundo exterior. É através do tónus que a tonicidade garante as atitudes, posturas, mímicas, emoções essenciais à motricidade humana. O tónus é ainda essencial na preparação da musculatura para as múltiplas e variadas formas de atividades diárias.

A função tónica representa-se do ponto de vista fisiológico de duas formas: através do tónus de repouso, que equivale ao estado permanente do músculo que se conserva inclusive durante o sono; e o tónus de atitude, que é ordenado pelo jogo complexo de reflexos da atitude, sendo o resultado das sensações propriocetivas e dos estímulos provenientes do mundo exterior.

Há um modelo postural, um esquema, uma imagem do nosso corpo, independente das informações cutâneas e profundas que desempenha um papel importante, mesmo que não seja evidente na consciência que cada um tem de si mesmo. O modelo postural não é um dado estático, mas sustenta ativamente todos os gestos que nosso corpo realiza sobre si mesmo e sobre os objetos exteriores.

O equilíbrio é a base primordial de toda ação diferenciada dos segmentos corporais. Quanto mais defeituoso é o movimento, mais energia consome e tal gasto energético poderia ser canalizado para outros trabalhos neuromusculares. Dessa luta constante, mesmo que inconsciente, contra o desequilíbrio resulta uma fadiga corporal, mental e espiritual, aumentando o nível de stress, ansiedade e angústia do paciente.

Ao longo do tempo vamos percebendo também que a praxia fina fica comprometida, sentimos falta de força nas mãos, falta de controlo dos movimentos dos dedos das mãos, dificuldade em escrever, quer no computador, quer à mão.

Cabe ao Psicomotricista auxiliar os pacientes da melhor forma, incluindo a família, de forma a melhorar a qualidade de vida do paciente, através de estratégias trabalhando todos os fatores psicomotores."

Para mim foi fundamental na minha gestão diária de dores e desconforto. Aprendi a respirar quando tinha mais dores, o que me aliviava logo a tensão. Aprendi a "desligar" o meu cérebro, quando ele insistia em manter-me acordada dia e noite. Mas aprendi sobretudo a ouvir-me, a conhecer-me e a respeitar os meus próprios limites.

O medo

Quando se recebe o diagnóstico de Fibromialgia, é natural sentir o medo a invadir-nos. Palavras como "incurável", "crónico", "dor crónica" são usadas tantas vezes que é perfeitamente natural que o medo se instale e que os dias que temos pela frente não sejam de todo vistos com ânimo leve. Mas como em tudo na vida, é preciso pegar o boi pelos cornos (acho que é assim que se diz!)

Os meus sintomas começaram em 1992 quando tive febre reumática. Depois do surto estar controlado, ficaram as dores. Quando me queixava aos médicos que me foram assistindo, atribuíam as dores e mal-estar ao tempo, à humidade, à genética, aos astros...não interessava. Interessava era que os exames estavam todos bem e "toma lá uns anti-inflamatórios e vai tomando em S.O.S."!

Entretanto fui mãe e como a miúda tinha resolvido que a sua missão no mundo seria chorar, dia e noite, o sono foi ficando para trás. Ao fim de 2 anos, lá acalmou mas o sono nunca mais voltou. E quando em queixava à médica, dizia-me que isso era tudo normal nas mães de primeira viagem, quando a miúda crescesse, tudo entraria nos eixos. Certo....e isso seria quando? 1 semana, 1 mês, 1 ano, 10?...quanto???

Foi preciso ter mudado de país, de médica e depois de uma epicondilite que não queria regredir, que a médica (a nova) me perguntou como era o meu sono, que sintomas tinha e do nada disse-me que eu tinha Fibromialgia! "Deves"...pensei! Ainda por cima, eu tinha a (pouca) noção de que a Fibro estaria associada a pessoas depressivas e eu não sou nada dada a isso. Aliás a médica até disse que só não avançou com o diagnóstico mais cedo precisamente por eu ser uma pessoa sempre bem disposta e animada.

Como eu não concordava com o diagnóstico (eu e as minhas manias), ela à minha frente foi à net e leu-me os sintomas, mas como não podia confirmar, mandou-me para reumatologia e neurologia. O certo é que ela continuou a falar mas eu fiquei presa em algumas palavras "incurável", "dores constantes", "crónico". E o desconforto instalou-se.

DAR OU NÃO VOZ AO MEDO

Mas por outro lado (e foi aqui que me agarrei para me "animar"), o diagnóstico, fosse ele qual fosse, veio dar um sentido às queixas que eu tinha. Como se enfim, tudo fizesse sentido, e isso sim, foi um alívio.

Cheguei a casa e fui pesquisar tudo o que encontrei, aderi a grupos de apoio, decidida a dar luta à "bicha". Sentia medo. Mas tal como com os cães, não se pode mostrar medo e eu não iria baixar os braços. 

Comecei logo mal, porque no início tomei as drogas recomendadas e foi um periodo horrível. Quando questionava nos grupos se era mesmo assim, as respostas eram sempre desanimadoras....que iria ser sempre assim e que ainda iria piorar, e que a vida a partir de agora já não fazia sentido e que tudo tinha acabado. COMO? Eu não me via nada assim, era o que mais faltava. De um dia para o outro deixei de tomar o anti-depressivo (que supostamente me devia relaxar e supostamente me devia tirar as dores mas que efectivamente me deixava literalmente a vegetar). Não foi uma boa ideia porque andei quase uma semana de ressaca e isto só com 2 ou 3 semanas de drogas. Quase desejei voltar a tomá-las, mas não...não ia dar esse gostinho à "bicha".

E decidi que iria fazer tudo o que estivesse ao meu alcance para recuperar, ou pelo menos tentar levar a vida o mais leve possível. Não tinha nenhuma bola de cristal, mas estava decidida a dar luta.

Felizmente tive a sorte de ter bons terapeutas, sobretudo a minha terapeuta de psicomotricidade. Foi com ela que descobri a fazer relaxamento profundo, que descobri a meditação, que descobri alternativas. Com a fisioterapeuta descobri a aromaterapia e exercícios de relaxamento e de alongamentos. Com a reumatologista aprendi a fazer marcha nórdica. Por outro lado, com a médica assistente tinha receitas regulares de anti-depressivos e relaxantes musculares que eu deitava fora assim que saía do consultório, mas isso agora já não interessa nada!

Entretanto descobri a importância da relação alimentação/saúde. E desde então tenho tentado sempre melhorar, ajustando as coisas em função do que vou sentindo. Porque além da Fibro, também tenho uma doença auto-imune (Síndroma de Sjögren) e a coisa não é assim tão linear.

Mas acreditem que é possível ter uma vida normal com uma doença crónica e/ou auto-imune. Não se deixem abater por comentários derrotistas e sobretudo não deixem que ninguém vos diga que não podem fazer seja o que for. 

Mesmo com problemas crónicos, é possível ter vida e ter qualidade de vida, depende sempre da nossa atitude. Se decidirmos ter medo do desconhecido, e dar-lhe voz e importância, não saímos do sofá e entupimo-nos de drogas que nos deixam alienadas. É isso que se pretende desta vida? Deixar que os dias passem e não tiremos nenhum benefício de estarmos vivos? 

Atitude positiva é essencial. Claro que há sempre quem diga "ah e tal diz isso porque não tem uma dose muito intensa". Amigos, não há intensidades diferentes de Fibro, ou se tem, ou não! Depende da importância que lhe damos. Se tenho dores? Tenho...mas ficar todo o dia deitada porque tenho dores, não me alivia as dores. Quando tenho dores, é quando faço com maior concentração os meus exercícios de alongamento. Sim, também vão dizer "ah e tal, se tivesse muitas dores não se mexia!" Tá...e já experimentaram espreguiçar-se devagar? Só um cadinho? Pode doer mas só faz bem e a médio/longo prazo é a única solução. Porque garanto que ficar encarquilhada no sofá, não vai aliviar nada...mas isso já sou eu.

Sono. Sim também tenho noites mal dormidas. Mas ficar na cama a dar voltas e a lamentar a noite que não estou a dormir, já sei que não resulta. E também não resulta vir para as redes sociais dizer que tenho insónias, porque o sono continua a não aparecer. Ou então não sei fazê-lo como deve ser. Prefiro levantar-me, faço um chá, ligo a tv, se me apetecer, vou ler um livro e quando estou "aborrecida" volto para a cama e tento fazer alguns exercícios de relaxamento para adormecer. Resulta quase sempre, mas quando não resulta, não adianta descarregar no companheiro, nos filhos, porque além de não terem culpa nenhuma, não resolve nada. Esta noite pode ter sido má, pode ser que a próxima seja melhor...eu pelo menos acredito sempre que sim.

Cansaço, fadiga? Também tenho. Mas se estou cansada e estiver em casa, paro e descanso. Se não houver jantar, paciência. Quem estiver, que se desenrasque. Felizmente não me posso queixar de quem me rodeia porque também não dou hipótese. Mas de nada serve insistir em fazer as coisas quando a fadiga se instala porque (no meu caso) nunca dá bom resultado.

Não é porque estou sempre bem disposta que eu não tenho dores ou que não sinto as coisas. Simplesmente deixei de as valorizar e sempre que a vozinha da Fibro se quer fazer ouvir, eu viro-lhe as costas e reajo. Depende sempre de nós a forma como deixamos que a doença nos afecte. Mas ficar parada, a lamentar-me pelos cantos e entregar-me, não faz parte dos meus planos dos próximos 50 anos.

O medo é a pior coisa que nos pode acontecer se não lhe fizermos frente. Mas por outro lado, ainda bem que ele aparece porque só assim saimos da nossa concha, da nossa zona de conforto e arriscar e experimentar novas metodologias, novas terapias. 

Como diz aquela frase muito bonita da qual não conheço o autor "Se der medo, vai com medo mesmo!"

Dor crónica - como ajudar alguém com dor crónica

Considera-se dor crónica quando a condição dura há 3 meses ou mais e continua depois de passado o processo traumático. A dor é a resposta neurológica do nosso organismo a qualquer lesão, mas na dor crónica os sinais da dor continuam activos e de forma anómala. Esta situação torna-se tremendamente stressante e provoca sentimentos de exaustão muitas vezes incompreendida. 

Se convive com alguém com dor crónica, talvez seja chegado o momento de ser pro-activo e fazer com o que o sofrimento dessa pessoa diminua um pouco. Não no sentido figurado claro, mas só o facto de entender a pessoa e o sofrimento em que se encontra, já provoca um grande alívio e torna os seus dias um pouco menos negros.

PROCURE INFORMAR-SE SOBRE DOR CRÓNICA

Cada pessoa sente a dor de forma diferente e reage também em conformidade. Pode ser útil falar sobre isso com a pessoa em questão. Quanto mais souber sobre o que a situação pela qual está a passar, mais facilmente poderá compreender o que sente e sobretudo as suas atitudes.

Saiba mais sobre a dor que a pessoa está a sentir:

• Procure saber quando é que a dor começou (isto se não viver com a pessoa, claro!)
• Na maior parte dos casos, os médicos não sabem a origem da dor o que torna o caso mais difícil de gerir. Procure ser tolerante.
• Não obrigue um doente crónico a falar do assunto, quando não está para aí virado. Há dias em que falar sobre o assunto, ajuda. Mas há outros em que falar nisso, ainda torna a dor mais presente. Espere que seja a pessoa a abordar o assunto. Sim, é complicado, mas lembre-se que para sente a dor, ainda é mais complicado!
• As dores crónicas mais sentidas são dores de cabeça, coluna, dores artríticas e sobretudo dores nevrálgicas, tais como ciatalgias, neuropatias periféricas ou outras. Fadiga crónica e depressão também fazem parte do rol. Procure saber o que a pessoa está a sentir e o que pode fazer para aliviar.
• Entenda que na maior parte das vezes, um doente crónico não consegue descrever o que sente, nem a intensidade da dor. Para perceber melhor, imagine uma situação em que teve uma dor persistente e incomodativa. Agora imagine sentir essa dor o resto da sua vida....todos os dias! Chato, né?

Reconheça os sinais:

• Entenda de uma vez por todas de que, quando um doente crónico diz que está bem, não significa que não está a sentir dor. Significa sim, que a dor é "tolerável". É frequente a pessoa camuflar a dor simplesmente porque quem está ao seu lado, não a entende.
• Se perguntar a doente com dor crónica como estão as suas dores, o mais provável não dizer como se sente na realidade, em termos de intensidade da dor. Um doente crónico, com o tempo, desenvolve uma tolerância à dor surpreendente e só se queixa quando a dor já passou a barreira do suportável!
• Quando nos constipamos ou apanhamos uma gripe, vamos mostrando alguns sinais de que o nosso corpo não está bem e que algo está para chegar. Assim acontece com um doente crónico. Todos nós temos formas de reagir diferentes, uns preferem "ficar no seu canto" e que ninguém os chateie (Euzinha!), outros sentem-se melhor se ficarem quietos e no escuro, outros preferem falar no assunto.
• Procure os sinais...irritabilidade, inquietude, alterações bruscas de humor, mãos irrequietas, bocejar constantemente, noites mal dormidas, ranger de dentes, dificuldades de concentração, alterações de actividade a qualquer nível. Tudo isto são sinais de que algo está a sair do normal. Cabe a si perceber e conhecer quem está ao seu lado.

Atente aos sinais de depressão:

A dor crónica pode muitas vezes causar uma depressão secundária. E convenhamos, também não se sentiria deprimido se sentisse dores o dia todo, e todos os dias? A depressão pode ser resultado da dor crónica assim como a dor crónica pode vir da depressão. Complicado, sim! Mas é como é.

• A depressão pode levar algumas pessoas a demonstrar menos emoções. Tente perceber o que se passa, e se não é uma forma de camuflar a dor que está a sentir.
• A depressão também pode levar algumas pessoas a demonstrar mais emoções (estar mais chorosa, mais ansiosa, mais irritada, mais isolada...). Estas emoções e comportamentos podem ser voláteis pois dependem também muitas vezes do seu nível de dor.
• A pior coisa que pode fazer a alguém com dor crónica, é virar-lhe as costas. Ainda lhe vai dar mais razões para se sentir deprimida, sozinha e logicamente com sentimentos negativos. Seja presente, o melhor que souber.

Respeite as limitações físicas

Numa doença visível, as limitações físicas são notórias como uma perna ou braço partido ou paralisia, ou outra... Mas numa situação de dor crónica, essas limitações não são tão  óbvias assim. Nem sempre é possível perceber a intensidade da sua dor e gerir o que está a sentir:

• Um doente crónico não sabe de antemão como se vai sentir no dia seguinte. Cada dia é um dia e tem que ser gerido isoladamente. Pode ser muito confuso para quem está de fora, mas muito frustrante para quem sente.
• Quando um doente consegue estar de pé 15 minutos sem se queixar, não significa que o consiga fazer por meia hora ou 1 hora. E se num dia consegue até ter um dia normal, não significa que o dia seguinte seja igual. Habitue-se a não criar rotinas.
• Se um doente lhe diz que tem de se sentar, ou que tem de se deitar, ou que tem de ir para casa (se estiver na rua), acredite que não está a fazer fita. A dor crónica não se programa, aparece quando lhe apetece e sem avisar.

Seja honesto (a)

Reconheça o que não sabe. A dor é difícil de descrever a outra pessoa. É muito pessoal e faz parte da essência física e psíquica de cada um. Mesmo que a intenção seja boa, nunca assuma que sabe como o outro se sente. Sabe como se sente quando tem dor, mas não sabe o que o outro sente.

Pode pensar que um doente crónico procura o médico com frequência para chamar a atenção, ou que seja hipocondríaco, mas a verdade é que só o faz por desespero e pelo desgaste que toda esta situação lhe provoca.

O melhor apoio que pode dar a um doente crónico é:

- Ouvi-lo quando quer desabafar

- Respeitar os seus silêncios quando não quer dizer nada

- Respeitar os seus limites físicos e emocionais

Claro que nem toda a gente reage de forma igual, mas o melhor apoio que pode dar a alguém com dor crónica é estar e sobretudo "ser" presente.