Panquecas de batata doce sem ovo

Hoje apetecia-me fugir da sopa e dos legumes habituais e como é dia da mãe, resolvi que merecia.
Na verdade, não era preciso razão nenhuma especial, certo? 😃

Mas vamos ao que interessa...

O desafio permanente nesta alimentação, para mim, é a ausência do ovo. Não propriamente do ovo em sim, mas sobretudo pela falta que faz na ligação de massas ou panquecas. Mas, sendo por uma boa causa, tudo vale a pena!

INGREDIENTES:

100 grs de batata doce cozida
1 cs de farinha de coco caseira (receita aqui)
1 cs de coco ralado
1 cs de óleo de coco
100 ml de água morna
Canela q.b.


PREPARAÇÃO:

Eu costumo ter batata doce cozida, mas se não tiver também resolvo rápido.
Enrolo uma batata doce com casca e lavada, em papel de cozinha e levo ao microondas na potência máxima cerca de 5 mins. Isto para uma batata média, ou seja, se for uma batata grande, precisa de mais tempo.
Reduzi a batata a puré e juntei a água e o óleo de coco.
Juntei a farinha de coco, o coco ralado e a canela a gosto.
A massa fica espessa mas é mesmo assim.
Aqueci uma frigideira de crepes e untei com óleo de coco.
Fui deitando pequenas porções de massa e espalmei com a espátula.
O lume não pode estar muito alto para não queimar.
Deixei cozinhar de um lado e do outro com cuidado porque a massa "parte-se" com facilidade.
A minha filha, mesmo não gostando das minhas "receitas horrivelmente saudáveis" como ela diz, dizia que cheirava a natal e andava de volta de mim. Depois é que associei o cheiro da batata doce e canela, era o recheio das azevias que a minha mãe costuma fazer.

Recheia-se a gosto, eu cobri com manteiga de coco caseira (receita aqui), abacate, mirtilos e coulis de morango (receita aqui).

Deu para 7 panquecas, comi 1 enquanto estava a cozinhar e depois mais 1 com abacate.
Isto porque são bastante saciantes 😊

E feliz dia da mãe 🌺🌺

Álcool, doenças auto-imunes e protocolo

O álcool não faz parte do protocolo paleo para auto-imunes. Claro que inicialmente, e para quem gosta de beber de vez em quando um copinho "terapêutico", acaba por sentir que lhes tiram todos os prazeres da vida. A primeira reflexão que se faz é que, já não basta retirar todos os lacticínios, cereais, grãos, depois suprimem-se os ovos, os frutos secos, os nightshades (ver aqui), sementes, café e cacau....e ainda vou ter que retirar o vinho!? Mas não dizem que um copo de vinho de vez em quando até é bom?

O consumo moderado de álcool (e não apenas de vinho tinto) parece proporcionar diversos benefícios para a saúde: promove a redução do risco de doenças cardiovasculares, reduz o risco de desenvolver diabetes tipo II, ajuda na prevenção da doença de Alzheimer e pode até mesmo reduzir o risco de alguns tipos de cancro. (Não se anime muito com a parte de prevenção de cancro ... pois mesmo o consumo moderado pode desencadear outro tipo de cancros). Embora o álcool não seja tecnicamente paleo, há evidências de que o homem pré-histórico teria ingerido fruta fermentada e provavelmente teria até ficado com um grão na asa de vez em quando. Quase todas as versões da dieta paleo toleram o consumo baixo ou moderado de álcool (geralmente restrito a álcool isentos de glúten, principalmente vinho e bebidas espirituosas), incluindo Loren Cordain e Robb Wolf. É um prazer neolítico que a maioria das pessoas seguindo uma dieta paleo ainda pode desfrutar.

Assim, com todas as pesquisas que suportam que o consumo moderado de álcool (especialmente vinho) é saudável, por que é então um problema para aqueles com doença auto-imune? Mais uma vez, resume-se ao facto de que aqueles com doença auto-imune têm sistemas mais sensíveis e enfrentam mais desafios para curar um intestino irritável, do que outros.

Por outro lado, é amplamente reconhecido que o consumo de álcool causa danos ao pâncreas, fígado e outros órgãos, mas também tem uma variedade de efeitos sobre as defesas naturais. Por exemplo, o álcool reduz a tosse e a depuração dos seus pulmões, o que aumenta o risco de pneumonia, bronquite e outras condições respiratórias. O álcool também suprime os mediadores inflamatórios que ajudam a combater a infecção, tornando essas infecções mais prováveis. A resposta do sistema imunológico é afectada de várias formas pelo consumo de álcool - incluindo contribuições para a imunodeficiência e, possivelmente, auto-imunidade - às vezes resultando numa função imune alterada e inflamação crónica, ambas características da doença auto-imune.

O consumo de álcool provoca directamente um aumento na permeabilidade intestinal - O álcool interfere directamente nas paredes intestinais provocando pequenos orifícios na barreira protectora do intestino. É importante referir que esses "buracos" que o álcool provoca na barreira epitelial do intestino são suficientemente grandes para permitir que algumas moléculas, nomeadamente as endotoxinas, passem para o interior do corpo. A endotoxina é uma proteína tóxica derivada das paredes celulares de bactérias gram-negativas, como E. Coli, que vivem nas nossas entranhas (geralmente no intestino grosso, mas muitas vezes no intestino delgado em pessoas com doença auto-imune). À medida que estas bactérias morrem (como parte do seu ciclo de vida normal), a endotoxina é libertada. Se entrar na corrente sanguínea, estimula a inflamação sistémica, estimula o sistema imunológico e danifica o fígado.

Normalmente, a maioria das bactérias que crescem em nossas entranhas são bactérias gram-positivas (embora a presença de algumas bactérias gram-negativas seja normal). O que significa gram-negativo e gram-positivo? Isto refere-se a uma técnica de coloração que diferencia entre estas duas classes principais de bactérias. Basicamente, as bactérias gram-negativas têm membranas / paredes celulares mais complexas e estas tendem a ser patogénicas (ou seja, causam doença). E. coli é um exemplo de uma bactéria gram-negativa. Lactobacillus (o probiótico encontrado em suplementos, iogurte e legumes fermentados) é um exemplo de bactérias gram-positivas. O busílis aqui é que o consumo de álcool alimenta bactérias gram-negativas como E. coli para criar um aumento anómalo destas bactérias mais tóxicas o que leva ao excesso de produção de endotoxina no intestino. O consumo excessivo de álcool também está correlacionado com o aumento de bactérias gram-negativas no trato digestivo superior, ou seja, no duodeno e, por vezes, até mesmo no estômago.

Assim, o álcool aumenta a produção de endotoxina dentro do intestino e aumenta a permeabilidade intestinal à endotoxina. Outra toxina que é produzida por bactérias gram-negativas e gram-positivas é chamada peptidoglicano (outro componente da parede celular que é libertado no intestino quando as bactérias morrem). Há evidências de que o álcool aumenta a permeabilidade ao peptidoglicano e que esta toxina é muito eficaz para estimular o sistema imunológico e causar inflamação.

Mesmo pequenas quantidades de álcool podem danificar o revestimento do intestino provocando danos na mucosa no intestino delgado superior com perda de epitélio nas extremidades das vilosidades intestinais e erosões hemorrágicas. Se isso pareceu muito grave, é porque é mesmo. É semelhante ao dano causado pelo glúten em doentes celíacos.

A maior parte da compreensão actual da relação entre o consumo de álcool e aumento da permeabilidade intestinal, vem de estudos de consumo crónico de álcool. Mas, há estudos para mostrar que esse dano ocorre mesmo de uma única bebida. Bebedores ocasionais, não danificam tanto os seus intestinos, porque ao não consumir tanta quantidade de álcool ao mesmo tempo, também dão mais tempo aos seus intestinos de recuperar.

E nos doentes auto-imunes? Se sofre de doença auto-imune, é portador de uma quantidade de genes que o torna mais susceptível ao desenvolvimento de um intestino permeável e de ter uma reação imune exagerada a determinadas substâncias. Isto significa que qualquer coisa que aumenta a permeabilidade intestinal deve ser evitada.

Além disso, o consumo de álcool afecta directamente seu sistema imunológico. As células imunes especializadas, chamadas células assassinas naturais, têm eficácia reduzida quando o álcool está na corrente sanguínea, e as células T também se tornam disfuncionais. São produzidas menos células B, embora a sua produção de anticorpos possa ser aumentada, e os anticorpos circulantes em bebedores pesados ​​têm sido supostamente ligados a condições auto-imunes.

Verificou-se que o metabolismo do etanol cria "neo-antígenos", que se ligam às proteínas normais do corpo e desencadeiam as células imunes ao ataque, levando alguns a acreditar que o fígado alcoólico e a doença pancreática podem ser fenómenos parcialmente auto-imunes. Há muitos relatos de taxas aumentadas de erupções auto-imunes com o consumo de álcool, especialmente no que diz respeito ao lúpus e artrite, embora nenhuma pesquisa humana séria esteja sendo conduzida.

Pesquisas em animais sugerem que algumas formas de álcool podem desencadear aumento da produção de alguns tipos de células imunes, conhecidas como células T reguladoras que ajudam a proteger o corpo contra um sistema imunológico hiperativo, incluindo o observado em doenças auto-imunes. Esta descoberta traz potenciais implicações para o tratamento de doenças auto-imunes, incluindo artrite reumatóide e diabetes tipo 1, embora muito mais pesquisa sobre as pessoas seja necessária antes de quaisquer recomendações sejam feitas. Portanto, o consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado neste momento como um método eficaz de aumentar a atividade das células reguladoras e combater a doença auto-imune.

Assim, se está a cumprir o protocolo auto-imune com rigor, é provável que possa tolerar uma bebida ocasional (certifique-se de não consumir qualquer álcool à base de grãos, sobretudo cerveja e cerveja que contêm glúten). Chris Kresser coloca o limite em um copo de vinho de 150ml duas vezes por semana (ou quantidade equivalente de álcool mais pesado que não seja derivado de grãos como o rum, tequila, xerez, conhaque ou aguardente). No entanto, é aconselhado a evitar todo o álcool até que comece a ver algum resultado no protocolo auto-imune e que sinta a total (ou quase) regressão dos sintomas.

As reações ao álcool são extremamente variadas e estão relacionadas à quantidade e ao tipo de álcool consumido, bem como ao sexo, tamanho, peso e etnia. Algumas pessoas com reumatóide e outros tipos de artrite, por exemplo, relatam sentir mais dor e rigidez nas articulações dentro de uma hora de beber um copo de vinho ou outra bebida alcoólica . Mas esses relatórios são bastante variáveis.

O grande problema aqui é o álcool propriamente dito, o que significa que se cozinhar com vinho ou bebidas alcoólicas (onde o álcool é eliminado no processo de cozimento) é aceitável. Mas com uma advertência: algumas pessoas podem ser sensíveis ao conteúdo de levedura do vinho (o fermento utilizado na fermentação do vinho pode manifestar presença de glúten através de contaminação cruzada) ou aos sulfitos encontrados no vinho.

O álcool não traz nada de bom a sujeitos com intestino permeável e doença auto-imune. Mas uma vez que o seu corpo esteja recuperado, uma bebida ocasional é tolerada, assim como cozinhar com álcool. No entanto, mais uma vez, é preciso conhecer o seu corpo e aperceber-se dos seus limites. Dependendo da condição em questão, o teor de etanol pode ser o responsável por provocar uma crise ou agravamento do quadro clínico, por isso o melhor é mesmo deixar o copito para ocasiões mesmo muito especiais.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/the-whys-behind-the-autoimmune-protocol-alcohol/
            http://www.autoimmunemom.com/diet/effects-alcohol-autoimmune-conditions.html

Maçã caramelizada com coco

Não sou muito de fazer grandes textos nas receitas que coloco aqui. Primeiro porque eu própria qd vou ver uma receita, nunca leio o blablabla, e depois porque nunca sei o que escrever. Por isso, vamos ao essencial.

Queria uma versão diferente da banana caramelizada (ver aqui) e resolvi fazer com maçã. Dá um apouco mais de trabalho, mas resulta na mesma ehehe.

Depois de algumas tentativas, a solução passa por se fazer assim:

INGREDIENTES:

1 maçã
Coco para panar
1 cs de óleo de coco
Canela q.b.


PREPARAÇÃO:

Aquecer uma frigideira anti-aderente com o óleo de coco.
Descascar a maçã e tirar o caroço com o descaroçador.
Cortar às rodelas grossas e deixar caramelizar lentamente no calor.
O lume tem de estar baixo, para ir cozinhando a maçã sem queimar.
Quando a maçã estiver a meio da cozedura, passa-se delicadamente por coco ralado e polvilha-se com canela e volta à frigideira para caramelizar o coco de um lado e do outro.

Banana frita com coco

É das sobremesas que mais gosto, simples e bem rápido de fazer.


Vão precisar de

INGREDIENTES:

1 banana madura
Coco ralado para panar
1 c. sopa de óleo de coco para fritar
Canela q.b



PREPARAÇÃO:

Aquecer uma frigideira anti-aderente com o óleo de coco.
Cortar a banana ao meio e depois no sentido longitudinal.
Passar a banana pelo coco ralado e fritar no óleo de coco. e polvilhar com canela a gosto.


Não há muito a dizer sobre isto, a não ser que é DE-LI-CI-O-SO!

Caldo de legumes caseiro

Com o que se gasta em legumes cá em casa, nunca faltam desperdícios. E custava-me um bocado não poder aproveitar as cascas e os talos. Então passei a aproveitá-los para fazer caldo de legumes caseiro. Assim dou mais sabor ao que cozinho e desperdiço muito menos.

À medida que vou usando os legumes, lavo-os antes de os descascar e vou guardando as cascas num saco no congelador. Costumo usar de cenoura, de courgette, de abóbora, rama de alho-francês, talos de couve, couve-flor ou brócolos. Quando tiver uma quantidade que eu vejo que me vai encher uma panela, descongelo e meto a cozer, com 3 ou 4 dentes de alho, 1 cebola (se não tiver rama de alho-francês), e uns pés de salsa, coentros e cebolinho, ou outras ervas frescas que tiver no momento em casa. Não costumo colocar nenhuma gordura porque nunca sei onde os vou usar e é mais fácil adicionar a gordura ao prato a confeccionar.

Deixo cozer e depois de cozido, deixo arrefecer no tacho. Depois de frio, escorro os legumes espremendo-os bem para libertarem todo o suco.

Depois encho forminhas de silicone e levo ao congelador.

Depois de congelados, desenformo e meto num saco com data marcada.

Assim, quando preciso, é só retirar um ou 2 blocos.

Serve para enriquecer e aromatizar estufados, assados, ou onde achar melhor. Nunca fui de usar caldos de legumes artificiais (não vou dizer a marca), mas destes assim, uso constantemente.

Couve fermentada

Primeira experiência a fermentar legumes.

Fiz com couve roxa. Ficou um mês a fermentar.:)  ;)

Benefícios dos legumes fermentados:

- Desintoxicam o organismo, incluindo de metais pesados.

- Contêm níveis de probióticos mais elevados do que os suplementos probióticos.

- Aumentam a absorção de minerais, que produzem nutrientes, como vitaminas do complexo B e vitamina K2 (vitamina K2 e vitamina D é necessária para a integração de cálcio nos ossos e mantê-lo fora de suas artérias, reduzindo assim o risco de doença arterial coronária e Acidente Vascular Cerebral)

- Prevenção da obesidade e diabetes, e regulando a absorção de gordura da dieta.

- Melhorar o seu humor, sono, saúde mental.

- Combate a candidíase.

- Melhora a digestão e na limpeza do tubo digestivo quando consumida nas refeições.

- Mantém os nutrientes e enzimas dos alimentos e ainda os potencializa. Por isso devem ser feitas com alimentos orgânicos.

São tantos os benefícios que as conservas são consideradas um superfood!

Existem infinitos modos de fazer conservas e os melhores alimentos para as conservas são: repolho, cenoura, pepino, gengibre, nabo, beringela, manga, tomate, alho, cebola, batata, beterraba...

No dia em que a meti no frasco

PREPARAÇÃO:

Usei uma couve roxa.

Cortei a couve em juliana muito fina.

Depois de cortar, mete-se o sal (Deitei uma pitada de sal (à proporção de 1 c. chá para 1 kg de couve)

Esfrega-se bem a couve e vai-se espremendo até começar a sair suco (demora ainda uns bons minutos).

Mete-se tudo num frasco de forma que fique coberto com o suco.

Por cima, coloquei as folhas de fora da couve que não aproveitei, e sobre elas, os talos para pressionar bem a couve dentro do suco.


A receita original está aqui: https://www.youtube.com/watch?v=d-dFNHzTXVc

Um mês depois ficou assim...

Espero que gostem.

"Queijo" vegano

Não consumo lacticínios mas não significa que não sinta vontade de comer queijo :D

Anda a circular uma receita pela net que me pareceu muito bem e não podia perder muito tempo para a fazer. E o melhor de tudo é que tinha todos os ingredientes em casa para o poder fazer. Então esperar para quê? 

Mas vamos lá ao que interessa...

INGREDIENTES:

1 chávena de polvilho doce

1 chávena de polvilho azedo
1 c.chá de fermento biológico

Sal rosa

Orégãos a gosto

3 cs de azeite extra.virgem

200g de mandioca em puré

Sumo de 1/2 limão

Água q.b. (ao todo precisei de cerca de meia chávena)

PREPARAÇÃO:

Numa caçarola, colocar a mandioca a cozer.

Entretanto, numa taça, colocar os polvilhos, o fermento, o sal e os orégãos.

Misturar tudo muito bem.

Quando a mandioca estiver cozida, juntar aos ingredientes secos.

Aqui começa a dificuldade. Nunca tinha reduzido mandioca a puré e não fazia ideia que ficava uma massa elástica.

Custou um pouco juntar aos ingredientes secos e nesta fase, vai-se juntando aos poucos a água e amassando.

Vai-se juntando água (uns salpicos de cada vez) até a massa ficar homogénea mas elástica, como na foto do lado.

Esqueci-me de tirar fotos durante o processo, mas no fim deixo o link para a receita original e lá tem o vídeo descritivo.

Por fim, untar uma taça com azeite, tapar com película aderente e levar ao frio durante cerca de 2 horas (eu deixei cerca de 6).

Passado o tempo, retira-se do frio (o meu ficou como na foto do lado) e desenforma-se.

E está pronto a consumir :D

De sabor está aprovado. E serve perfeitamente para colmatar os "desejos" de queijo.

Receita original: aqui

Fibromialgia, dor crónica e meditação

Há uns tempos, sempre que ouvia falar em meditação, vinham-me à mente imagens com pessoas em estado de transe, num ambiente com incensos e música indiana. Redutor, eu sei, mas era o que eu pensava. Por outro lado, achava que as pessoas que praticavam meditação, eram pessoas muito zen, muito "peace and love" e que viam a vida com outros olhos (sim, vi muitos filmes). E quando alguém me falava em meditação, nem deixava falar, dizendo logo que não era para mim, que eu era demasiado eléctrica para conseguir fazer meditação...e pior, achava que ainda me iria fazer mal (ok, agora podem rir!)

Mas, quis o destino...e o diagnóstico de Fibromialgia que a minha visão das coisas e do mundo mudasse radicalmente. Acredito que nada acontece por acaso (preciso mesmo acreditar nisso) e por sugestão da minha reumatologista, consultei uma terapeuta de psicomotricidade (ver aqui), que me ajudou a abrir a mente e a pensar além da doença. Sempre fui uma pessoa positiva, mas como toda a gente que recebe um diagnóstico de doença crónica, há dias em que andamos mais apreensivos. Com a minha terapeuta, aprendi que é possível haver uma co-existência minimamente equilibrada entre mim e a "dita". 

Desde o princípio ela percebeu que eu era de personalidade forte (outros dirão que é mau feitio!) e que era preciso ir com calma, pois eu era de ideias feitas. Meditação, relaxamento e blablabla, não era para mim. Até que ela me pediu para deitar na cadeira (semelhante à do dentista, mas só mesmo na parte confortável) e me tapou com uma manta começou a pedir para eu fechar os olhos e visualizar na minha mente determinadas situações que ela me ia pedindo. A voz suave que me mandava respirar muito lenta mas profundamente, a música tranquila (de sons de água porque eu tinha-lhe dito que adorava o mar), a luz ténue na sala e a minha vontade de esquecer por uns momentos as dores e deixar de me focar nelas, fizeram com que eu "me deixasse" levar. E só dei conta quando no fim da sessão, ela me chamou de volta à realidade e eu me apercebi que durante aquele tempo em que me libertei, deixei de sentir dor, la-estar, desconforto, tudo. Só sentia leveza, nada de dor, nada de calor na nuca, nada de rigidez, nada...Achei aquilo tão estranho. Como era possível aquilo ter acontecido? A mim? Logo a mim, que não acredito em nada disto. Sempre fui como S. Tomé e preciso de ver (ou que me aconteça) para crer.

A terapeuta explicou-me que o que tinhamos feito, eram exercícios mentais de relaxamento profundo. Tal como a meditação, ao desviarmos o nosso foco daquilo que nos incomoda (neste caso, a dor, o mal-estar e tudituditudo) conseguimos fazer com que a nossa mente se sobreponha aquilo que sentimos fisicamente.

Percebi que TALVEZ, devesse dar uma oportunidade à coisa e aprofundar um pouco mais. Certo é que aquele bem-estar se prolongou ainda durante umas horas. Não era impressão minha, não era sugestão, que eu não sou nada sugestionável, mas a verdade é que me sentia bem.

Por sugestão dela, comecei a ler mais sobre meditação guiada e apercebi-me que realmente a meditação traz imensos benefícios na nossa saúde. Entre eles:

• Maior equilibrio emocional 
• Maior serenidade 
• Por reduzir o stress, tem efeitos anti-inflamatórios
• Reduz a pressão arterial
• Estimula o sistema imunológico
• Melhora a qualidade dos sono
• Aumenta a capacidade de processamento cerebral
• Entre outros...

Por ter um temperamento inconformado, andei a pesquisar pelo You Tube e encontrei alguns links com exercícios (curtos,.. que eu não tinha tempo para perder).

E dia após dia, fui fazendo e acreditem que nos sentimos diferentes. Nunca fui uma pessoa rancorosa mas era mutio impulsiva. Com o tempo, aprendi a relativizar as coisas, aprendi a conviver com a minha "amiga" de forma nem sempre equilibrada, pois às vezes tenho que a deixar levar a dela avante...mas por pouco tempo!

Às vezes perguntam-me como consigo andar sempre bem disposta, mesmo tendo dores. Bem, algumas pessoas não acreditam sequer que eu possa estar doente, mas dessas não vamos falar. Mas o facto é que passei a aceitar melhor aquilo que eu não posso mudar. E a focar-me mais naquilo que eu consigo fazer e naquilo que consigo desfrutar. O resto, é o resto...

Mesmo com a filha em casa, eu pego muitas vezes no telemóvel e nos fones e digo-lhe para não me ir incomodar ao quarto até eu voltar. Diminuo a intensidade da luz no quarto, ponho os meus fones, e sentada confortavelmente na cama (para mim, é estar bem recostada desde a cabeça até à lombar e com uma almofada debaixo dos joelhos) escolho um vídeo e deixo-me ir. Acreditem que se eu consigo resultados, EU, a ultra-céptica, qualquer pessoa consegue.

Houve alturas em que tinha dificuldade em desligar o cérebro na altura de adormecer. Tinha sono, os olhos caíam de sono, mas o cérebro não desligava. E cheguei a adormecer com meditação guiada.

Deixo aqui alguns links, mas podem procurar outros. O You Tube está repleto de vídeos com as mais variadas aplicações e objectivos, basta escolherem aquilo que pretendem. Não sei explicar porquê, nem a minha terapeuta soube explicar, relaxo muito mais com vídeos com voz de homem, e nem todas as vozes me conseguem "desligar". Quando assim é, passo para outro.

Em inglês:

• https://www.youtube.com/watch?v=MR57rug8NsM (5 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=Fpiw2hH-dlc (9 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=i50ZAs7v9es (5 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=pk0Jeqcv5Q8&list=RDi50ZAs7v9es&index=2 (vários)

Em português:

• https://www.youtube.com/watch?v=8jB81O44mNU (27 minutos)
• https://www.youtube.com/watch?v=kLSleqAuBkU (10 minutos)

Acreditem que resulta, se estivermos dispostos a isso e a sair da nossa zona de conforto. E a vantagem é que pode ser feito em casa, na praia, no comboio, desde que tenha um tempinho e tiver forma de se "desligar" um bocadinho. Quando eu não tinha muito tempo, fazia um exercício curtinho (5 minutos) chamado coerência cardíaca. O link é este:

• https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8E

Já falei muitas vezes disto, e em momentos de crise ou quando começo a sentir "aquele" calor na nuca a querer espalhar-se para o resto do corpo, recorro a este exercício em S.O.S. e faz maravilhas. São 5 minutos a controlar a respiração, só isso.

Em dias em que me sinto mais ansiosa sem razão aparente, ou quando sinto os meus pensamentos mais soltos, e não me consigo concentrar, basta-me tirar uns minutos para mim e fico muito mais tranquila. Até a minha filha já diz, quando me vê mais inquieta e que eu não estou bem de maneira nenhuma (conhecem a sensação, certo?), "mamã porque não vais um cadinho para o quarto fazer aquilo que tu fazes?" e a verdade é que vou mesmo e nunca me arrependo.

Não pretendo converter ninguém com isto, mas acho que devemos todos dar uma oportunidade a terapias diferentes, que não têm efeitos secundários e que só nos trazem benefícios. E antes que digam que convosco não resulta, que não conseguem desligar-se, que isto ou aquilo (sim, também dizia o mesmo, por isso sei do que falo), tentem, dêem uma oportunidade mas de espírito aberto. Porque a vida vai muito além da dor e da doença. E é possível no meio de tudo o que passamos, haver um tempo e um espaço para cuidarmos do mais importante: do nosso "EU"!

Ceviche de salmão

Foi mesmo por curiosidade que decidi experimentar ceviche. Realmente é muito fácil de fazer e bastante saudável pois mantém os niveis de Omega-3 quase intactos uma vez que o salmão não vai ao calor.
Vi várias receitas na net e adaptei a minha versão, com alimentos permitidos no protocolo.

Fiz assim:

INGREDIENTES:

100 g de salmão cru
1 lima (só o sumo)
20 g de cebola
1 dente de alho
6 azeitonas
2 rabanetes
1/2 abacate
Cebolinho
Salsa
Coentros
Flor de sal
Azeite extra virgem

PREPARAÇÃO:

Cortar finamente o salmão, deitar numa taça com o sumo da lima e deixar marinar.
Cortar finamente a cebola, o alho, os rabanetes, as azeitonas e as ervas.
Juntar ao salmão e misturar com cuidado.
Cortar o abacate e juntar delicadamente.
Deitar o azeite e o sal a gosto e misturar.

Nunca tinha comido e adorei, fresco, fácil e nutritivo!

Manteiga de coco

Como estou no protocolo auto-imune, estou sempre à procura de receitas e alternativas práticas para poder implementar no meu dia a dia. Apetecia-me qualquer coisa doce mas nas que encontrava faltavam-me sempre ingredientes pois eram receitas estrangeiras. Mas havia um ingrediente bastante comum a muitas delas, a manteiga de coco. Nunca tinha comido, nem tinha feito e resolvi experimentar. E é tão simples de fazer...

INGREDIENTES:

200 g de coco ralado sem aditivos

PREPARAÇÃO:

Colocar o coco na Bimby e programar vel.5-7-9 e depois passar à 10.
Fazer pequenas pausas para baixar o que vai ficando agarrado às paredes do copo.
Continuar o processo até o coco se tornar manteiga.

Para quem não tem Bimby, também pode fazer noutro processador ou picadora, desde q tenha um motor potente e que faça em menor quantidade.

;)

Biscoitos sem ovo

Bem, isto de fazer biscoitos ou qualquer outra coisa semelhante sem ovo, sem recurso a farinha e manteiga de oleaginosas, é desafiante mas também só assim aprendemos.

Mas apetecia-me ter algo que eu pudesse trincar de vez em quando uma vez que nozes, amêndoas, etc, estão fora de questão...

Andei  a ver em sites estrangeiros (ainda há pouca coisa para auto-imunes em português), mas usam ingredientes que nós não temos aqui. Depois fui tentar adaptar uma receita da Bimby mas a textura dos ingredientes utilizados não permitem com facilidade, formar bolinhas ou outras formas, mas aqui a malta é persistente e não eram uns biscoitos que me iam dobrar.

Fui fazendo e pesando, e deu mais ou menos isto e explico porquê...estou habituada à textura da farinha de côco feita por mim (receita aqui), mas desta vez usei uma de compra, bio e caríssima e não gosto nada da textura desta. A que faço fica leve e fofa e esta deixa uma sensação farinhenta na boca que não me agrada muito. Mas gastei o dinheiro e tenho que a utilizar. Mas vamos lá à receita:

INGREDIENTES:

100 g de óleo de coco derretido
100 g de leite de coco
100 g de manteiga de coco
100 g de farinha de coco
5 tâmaras
Raspa de 1 lima
Canela q.b.
2 cs de farinha de alfarroba

PREPARAÇÃO:

Juntar num processador o leite de coco, a manteiga, o óleo de coco derretido e a tâmaras.
Triturar tudo para desfazer as tâmaras, eu preferi deixar uns pedacinhos.
Aos poucos ir juntando a farinha de coco.
Dependendo da textura da vossa farinha, podem precisar de ajustar as quantidades.
Se ficar líquido, juntar mais farinha.
Se ficar espesso, juntar mais leite de coco ou óleo.
Dividi a massa a meio, numa metade coloquei raspa de lima e canela e na outra, a farinha de alfarroba.
A massa fica farinhenta (esqueci-me de tirar foto do "antes") e custa uma bocado a ligar pela falta do ovo. A solução que encontrei foi de colocar pequenas quantidades no fundo das formas de silicone, pressionando um pouco para a massa ficar "unida" e formar o biscoito.
Vão ao forno pré-aquecido, cerca de 10 mins.

Importante -  Retirar das formas depois de completamente frios.

Acompanham bem com um chazinho.
Felizmente são bastante saciantes, e com um biscoito apenas fazemos a festa!


Obs. Se a massa ficar mais espessa nas formas, fica menos quebradiça.

Bolinhas de perú sem ovo

Nem sempre me apetece cozinhar, e dá sempre jeito ter qualquer coisa pronta para dias assim. Por isso, e porque tinha uns bifes de peru para gastar, resolvi fazer estas bolinhas.



INGREDIENTES:

350 g de peito de perú cru (era o que tinha para gastar)
1 cebola pequena
1 dente de alho
1 cenoura pequena
Uns pés de salsa
Uns pés de coentros
Uns pés de cebolinho
Sal
Azeite extra-virgem
50 g de farinha de mandioca


PREPARAÇÃO:

Colocar a cebola, a cenoura, o alho, o azeite,

as ervas no copo da Bimby e triturar uns segundos na vel. 5.
Juntar a carne e tritura-se 15 segs/ vel. 5.
Colocar 20g da farinha de mandioca (reservar o resto) e triturar mais 5 segs/ vel. 5.
Retirar e moldar pequenas bolas que se passam pela restante farinha de mandioca para panar.

Esta quantidade deu 16 bolinhas. 

Se preferir, congelar em saco próprio.

Para as cozinhar, levar a forno aquecido a 180º durante 15 minutos.

Sopa espinafres, coentros e menta

Sim gosto de sopa e quanto mais simples melhor. E se possível, alterar um pouco o sabor. Desta vez

saiu uma sopa cremosa, fina e ao mesmo tempo fresca.

INGREDIENTES:

1 courgette descascada

1 cebola 

1 cenoura

1 chuchu

2 dentes de alho

50g de folhas de espinafre

Uns bons pés de coentros

Umas folhas de menta

Água

Sal 

Azeite extra-virgem

PREPARAÇÃO NA BIMBY:

Descascar, lavar e cortar os legumes.

Colocar todos os legumes, os coentros e o sal.

Cobrir os legumes com água.

Tapar o copo e programar 25 min/ vel. 1/ temp. 100º.

Acabado o tempo, colocar as folhas de menta e um fio de azeite e programar 1 min/ vel. 3-5-7.

PREPARAÇÃO TRADICIONAL:

Preparar os legumes da mesma forma e levá-los a cozer numa panela com um pouco de sal e água a tapar os legumes.
Depois de cozido, juntar as folhas de menta e um fio de azeite e triturar com a varinha da sopa.

E é só! :D

Especiarias no protocolo auto-imune

As sementes não fazem parte do protocolo paleo-autoimune devido à sua propensão de potencializar a inflamação (de forma geral, contêm algumas lectinas, ácido fítico e têm um alto teor de ómega-6). Os legumes nightshades ou solanáceas (ver aqui) estão fora do protocolo devido ao seu alto teor de saponinas (que podem aumentar a permeabilidade do intestino e actuar como estimulante na resposta auto-imune. As especiarias da família de nightshades (sobretudo as pimentas) também contêm capsaicina (uma das substâncias químicas que a torna picante) que agridem intensamente o intestino.

Quando se trata de especiarias, descobrir quais as mais seguras, pode não ser tão fácil assim. Muitas especiarias vêm de sementes de plantas e algumas pertencem à família de nightshades. Mas quanto às especiarias que vêm da fruta ou de bagas de fruta, serão seguras?

Eu dividi as especiarias em várias categorias (se me esqueci de alguma, depois digam alguma coisa).
Ervas e outras especiarias derivadas das folhas de plantas perfumadas, são seguras para serem usadas na cozinha, assim como qualquer especiaria derivada de partes de plantas não reprodutivas.

Especiarias derivadas de bagas e frutos de plantas são para serem utilizadas com precaução. Isto porque estas contêm na sua génese mais semente do que fruto e acaba por consumir a semente moída. Aconselho a pôr para já de parte estas especiarias e mais tarde voltar a adicioná-las e observando se o seu organismo faz alguma reação ou não. Algumas pessoas constatam uma intolerância à pimenta, por exemplo, por isso há que agir com cautela.

Temperos provenientes de sementes também devem ser evitados no início. Dependendo das suas limitações auto-imunes,  algumas pessoas toleram pequenas doses de especiarias que provêm de sementes nas suas rotinas culinárias. mas de base, convêm evitar e mais tarde voltar a reintroduzir.

Especiarias da família nightshade causam perturbações inflamatórias na maioria das pessoas com auto-imunes. Por isso, não as reintroduza até que os sintomas da auto-imune estejam minimamente controlados. (sugiro começar com beringelas e pimentos antes de introduzir outros nightshades)

Especiarias seguras (folhas, flores, raízes e cascas)

Açafrão - pistilos
Alfazema - flor
Alho - bolbo
Erva cidreira - folhas
Camomila - flor
Canela de Ceilão e de Cássia - casca
Cebolinho - folhas
Cerefólio - folhas
Coentros - folhas
Cravo da Índia
Curcuma - raíz
Endro - folhas
Estragão - folhas
Gengibre - raíz
Hortelã - folhas
Louro -  folhas
Mangericão - folhas
Mangerona - folhas
Menta - folhas
Orégãos - folhas
Rosmaninho - folhas
Sal - mineral
Salsa - folhas
Sálvia - folhas
Segurelha - folhas
Tomilho - folhas

A utilizar com precaução (bagas e frutos) a eliminar na fase inicial:

Anis / erva-doce - semente
Baunilha - vagem
Cardamomo - semente
Cominhos - semente
Pimentas - grão

Eliminar (sementes de):

Aipo
Anis
Cardamomo
Coentro
Cominhos
Endro
Funcho
Mostarda
Noz-moscada
Papoila
Sésamo

Eliminar (nightshades):

Caril
Malaguetas
Pimento
Pimenta cayenne
Pimentão
Paprika

Misturas de especiarias comuns - de forma geral, recomendo não ingerir qualquer tipo de mistura de especiarias, umas vez que nem todos os ingredientes estão descritos na lista da sua composição. As mais frequentes e a evitar são:

Caril - mistura de especiarias que contém coentros, cominhos, feno-grego e pimenta vermelha
Mistura 5 especiarias chinesas - contém anis, sementes de funcho e pimenta de sishuan
Garam Masala - contém grãos de pimenta, sementes de cominhos e cascas de cardamomo
Tempero de bife - normalmente contém pimentas, noz-moscada, cominhos e pimenta cayenna

Espero que esta lista o ajude a perceber melhor o protocolo paleo auto-imune. Eu sei que pode ser tremendamente redutor, mas pense nas limitações que já tem com os sintomas da sua doença auto-imune e de como se vai sentir melhor depois que eliminar tudo aquilo que lhe é tóxico. Mas repare que a lista das especiarias e ervas permitidas ainda é bastante extensa e que lhe vai permitir excelentes refeições e com óptimos sabores.

Fonte: https://www.thepaleomom.com/spices-on-autoimmune-protocol/

Bolinhas de atum

Já tinha feito há algum tempo mas ainda não tinha colocado aqui.
A receita não é minha, é da página Paleo & Autismo (aqui) e blog (aqui) e vale a pena seguir tudinho!

INGREDIENTES:

3 latas de atum em azeite
3 ovos
1/4 cebola picada
20 g de salsa picada
Sal a gosto
100g de farinha de mandioca (+ 10 a 20g para panar)

PREPARAÇÃO:

Escorrer o atum e misturar  todos os ingredientes, até formar uma massa homogénea que dê para moldar.
Moldar pequenas bolas.
Passar pela farinha de mandioca para panar.
Forrar um tabuleiro com papel vegetal e levar ao forno a 180º por 10/15 mins ou até tostar.

Obs. Eu congelei alguns moldados mas antes de irem ao forno. Em S.O.S. basta descongelar e levar ao forno,

Coulis de framboesas e frutos do bosque

Por esquecimento, deixei descongelar um saco com framboesas e outro com frutos do bosque. Mas quando a cabeça não tem juízo...

Não ia deixar estragar e resolvi fazer um coulis com isso. E fiz em separado.

INGREDIENTES:

Framboesas congeladas ou frescas
Frutos do bosque


PREPARAÇÃO:

Como não queria usar açúcar, tinha que deixar apurar bem.
Num tachinho anti-aderente, deitei as frutas separadas, e com o lume muito baixinho, deixei cozer e absorver a própria água.
É preciso ir mexendo de vez em quando para evitar que queime ou pegue.
A fruta tem de ferver com o lume muito baixo para não criar aquela espuma de queimado.
Estas demoraram cerca de 40/45 mins cada um, mas depende da quantidade de fruta a fazer.
Sempre que tenho fruta a amadurecer e não dou conta do recado, faço isto.
Dá para qualquer fruta.

No frigorífico, aguentaram cerca de 2 semanas.

Pesto de espinafres com cogumelos

Adoro espinafres, mas cozinhados não aprecio tanto. O pesto torna-se assim uma boa alternativa e é tão fácil de fazer.

INGREDIENTES:

250 g de folhas de espinafre
4 cogumelos brancos grandes
2 dentes de alho
Azeite extra-virgem
Flor de sal

PREPARAÇÃO:

Colocar os ingredientes todos no copo da Bimby e programar 15 segs/ vel 5.
Abrir o copo, baixar os resíduos agarrados ao copo e voltar a programar 15 segs/ vel. 5.

Creme de legumes com couve lombarda

Eu adoro sopas, sobretudo as mais simples. As minhas bases nunca variam muito, depende sempre do que há no frigorífico. Como no protocolo paleo auto-imune se privilegia o consumo de legumes e vegetais, a melhor forma de o fazer é através do consumo de sopas, de acordo com as minhas rotinas alimentares.

Esta fiz assim:

INGREDIENTES:

1 cebola média
3 dentes de alho
2 ou 3 floretes de couve-flor
1 chuchu
1 courgette descascada (não gosto da acidez da casca)
1 cenoura
1/4 de uma couve lombarda
Água
Sal q.b.
Azeite extra-virgem

PREPARAÇÃO NA BIMBY:

Descascar, lavar e cortar os legumes excepto a couve lombarda e colocá-los no copo com um pouco de sal e cobri-los com água. Colocar a tampa no copo.
Entretanto, cortar a couve lombarda em juliana grossa e lavar.
Colocar a couve na Varoma e colocar esta sobre o copo.
Programar a Bimby a 25 mins/ temp. varoma/ vel.1.
No fim desse tempo, retirar a Varoma e colocar o copinho de medida.
Triturar a sopa, programando 1 min/ vel 3-5-7.
De seguida, juntar a couve à sopa e se necessário mais um pouco de água se o puré estiver muito espesso. (Eu prefiro deixar mais espesso e se necessário acrescento água. Se colocar logo muita água na cozedura, acaba por ficar um caldo muito líquido)
Colocar um fio de azeite e programar 15 segs/ vel 3/ colher inversa.

PREPARAÇÃO TRADICIONAL:

Descascar, lavar e cortar os legumes excepto a couve lombarda e colocá-los numa panela ao lume com um pouco de sal e cobri-los com água. Colocar a tampa e deixar cozer.
Entretanto, cortar a couve lombarda em juliana grossa e lavar.
Colocar a couve num tachinho à parte, com pouca água e umas pedras de sal e vai ao lume a cozer.
Quando os legumes estiverem cozidos, triturar com a varinha da sopa até ficar um creme.
De seguida, juntar a couve à sopa, com a água da cozedura, se o puré estiver espesso.
(Eu prefiro deixar mais espesso e se necessário acrescento água. Se colocar logo muita água na cozedura, acaba por ficar um caldo muito líquido)
Colocar um fio de azeite e mexer.

Bom apetite!

Puré de brócolos com coentros

Adoro purés e este não é excepção, desta vez usei o brócolo inteiro e ficou muito bom na mesma. Ficou mais claro do que o costume, mas assim também não desperdicei nada.

Fiz assim:

INGREDIENTES:

1 pé de brócolo inteiro (com talo)
Água
Sal
Azeite extra-virgem
2 dentes de alho
Creme de coco
Coentros q.b.

PREPARAÇÃO: (na Bimby)

Colocar cerca de 500g de água com sal.
Colocar o cesto dentro do copo.
No cesto, colocam-se os floretes de brócolo e o talo cortado aos pedaços.
Programa-se 25 minutos/vel 1/ temp. varoma
Acabando  tempo, retira-se o cesto e escorre-se a água.
Colocam-se os brócolos no copo junto com os dentes de alho, os coentros frescos com um fio de azeite e uma noz de creme de coco.
Tritura-se uns segundos na velocidade 5 até ficar um creme homogéneo.
Rectificam-se os temperos e serve-se bem quentinho.

PREPARAÇÃO: (tradicional)

Num tacho com água e sal, deitam-se os brócolos cortados em floretes e o talo cortado aos pedaços.
Deixa-se cozer até os talos ficarem macios.
Depois de cozido, escorre-se a água, junta-se o alho e os coentros, e reduz-se tudo a puré.
Colocam-se os temperos (azeite e creme de coco) e mexe-se até ficar um creme homogéneo.
Servir bem quentinho!

Protocolo auto-imune

 As doenças auto-imunes estão a atingir níveis epidemiológicos na nossa sociedade, atingindo cerca de 10% da população mundial. Uma predisposição genética é responsável por cerca de 1/3 das doenças, sendo que os restantes 2/3 dependem da dieta, do ambiente em que nos inserimos e dos estilo de vida que levamos. De tal forma, que as doenças auto-imunes já estão na mesma categoria que a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade. Isto significa que mudando o que comemos e a forma como vivemos, podemos fazer regredir estas doenças.

Existem mais de 100 doenças auto-imunes confirmadas e muitas ainda não identificadas, terão uma origem auto-imune (lista completa aqui). A raíz de todas estas doenças é a mesma: o nosso sistema imunitário que supostamente nos devia proteger de microorganismos invasores, em vez disso, vira-se contra nós e ataca as nossas proteínas, células e tecidos. O protocolo auto-imune é uma poderosa estratégia que combina alimentação e hábitos de vida que estimula o sistema imunitário, minimizando a sintomatologia e dando uma oportunidade ao corpo de se regenerar.

O protocolo auto-imune é uma versão mais especializada da dieta paleo, mas com maior foco na densidade nutricional e com directrizes mais restritas de alimentos a serem eliminados. Os alimentos podem ser vistos como tendo dois tipos de constituintes: os que promovem a saúde (como nutrientes), e os que prejudicam a saúde (como compostos inflamatórios). Alguns alimentos são bastante benéficos tais como carne de origem orgânica, peixe e a maioria dos vegetais. Outro alimentos são comprovadamente inflamatórios, tais como alimentos à base de glúten, cereais, amendoins e soja. E existem ainda alimentos considerados na zona cinzenta que se situam entre os dois pólos. A diferença entre a dieta paleo e o protocolo auto-imune é que a linha entre os alimentos permitidos e os proibidos é bem mais definida e não se consomem alimentos da considerada zona cinzenta.

O protocolo auto-imune foca-se em alimentos nutricionalmente mais densos, como carne orgânica, frutos do mar e vegetais. E elimina alimentos que são permitidos na paleo mas que podem eventualmente estimular o sistema imunitário ou prejudicar o intestino, tais como os nightshades ou solanáceas (tomate, batata branca, pimentos, pimenta e bagas de goji), ovos, frutos secos, sementes e álcool. O objectivo é enriquecer o corpo de nutrientes e simultaneamente eliminar todo e qualquer alimento que possa contribuir para aumentar a resposta inflamatória. Ao fim de algum tempo, e depois dos sintomas controlados, é possível voltar a introduzi-los nas nossas rotinas alimentares.

Se por um lado a dieta paleo é rotulada de enfadonha, os seus benefícios para a saúde são reconhecidos por estudos científicos. Estes provam que supera até outras dietas recomendadas (como a dieta mediterrânica) em processos de emagrecimento, controlo da diabetes, melhoria de condições cardio-vasculares e reversão da síndroma metabólica. E como se ainda não fosse suficiente, existem milhares de casos de sucesso de pessoas que melhoraram a sua qualidade de vida depois de aderir à dieta paleo, incluindo também o protocolo auto-imune, revertendo completamente algumas situações crónicas.

COMO FUNCIONA O PROTOCOLO AUTO-IMUNE?

O Protocolo Auto-imune (PAI) resulta pela abordagem de quatro áreas-chave que sabemos ter um contributo importante em doenças crónicas e auto-imunes. Tendo como base mais de 1200 informações obtidas de estudos científicos, essas recomendações de dieta e estilo de vida visam especificamente:

1 - Densidade de nutrientes

O sistema imunológico, assim como todos os sistemas do nosso corpo, requer uma série de vitaminas, minerais, anti-oxidantes, ácidos gordos essenciais e aminoácidos para funcionar normalmente. As deficiências de micronutrientes e desequilíbrios são os principais intervenientes no desenvolvimento e progressão da doença auto-imune. Concentrar-se em consumir os alimentos mais densos em nutrientes disponíveis permite um excesso sinergético de micronutrientes para corrigir as deficiências e desequilíbrios, estimulando a regulação do sistema imunológico, sistema hormonal, sistemas de desintoxicação e produção de neuro-transmissores. Uma dieta densa em nutrientes permite ao corpo regenerar os tecidos danificados.

2 - Saúde intestinal

A disbiose intestinal e o intestino permeável são facilitadores essenciais no desenvolvimento de doenças auto-imunes. Os alimentos recomendados no PAI promovem o crescimento de níveis saudáveis e uma variedade saudável de microorganismo intestinais. Os alimentos que irritam ou danificam revestimento do intestino são evitados, enquanto se promove a ingestão de alimentos que ajudam a restaurar a barreira intestinal e a cura.

3 - Regulação hormonal

O que comemos, quando comemos, e a quantidade que comemos, afectam uma variedade de hormonas que interagem com o sistema imunológico. Quando os factores dietéticos desregulam essas hormonas, o sistema imunológico é directamente afectado. O PAI promove a regulação dessas hormonas, regulando assim o sistema imunológico por arrasto. Essas e outras hormonas essenciais que afectam o sistema imunológico também são profundamente afectados pela quantidade de sono que dormimos, quanto tempo passamos ao ar livre, que tipo de actividades temos e da forma como gerimos o stress.

4 - Regulação do sistema imunitário

A regulação imunológica é conseguida através do restabelecimento de uma diversidade saudável e de quantidades saudáveis de microorganismos intestinais, restaurando a função da barreira intestinal, fornecendo quantidades suficientes necessários para o sistema imunitário funcionar normalmente. Regulando as hormonas-chave, também o sistema imunitário fica regulado.

A inflamação é um factor principal em todas as doenças crónicas e o que comemos interfere directamente na forma como ela se manifesta. E em alguns casos, em que o sistema imunitário não está afinado de forma correcta, causa directamente a doença. Noutros casos, a inflamação é apenas um dos elementos da doença ou contribui para a forma como a doença surgiu, mas tem sempre um papel importante e acaba por ser um problema.

O que significa que, reduzir a inflamação e dar ao sistema imunológico os recursos de que necessita, bem como a oportunidade de se regular, pode ajudar em cada doença crónica. E isso é importante na medida em que a inflamação é fortemente influenciada pelo que comemos, quanto dormimos, da nossa actividade e da forma como gerimos o stress. É por essa razão também que a doença crónica responde de forma tão positiva a mudanças na dieta e estilo de vida.

A alimentação tem um potencial terapêutico para a doença crónica, mas não significa que se possa chamar a alimentação de cura. Dependendo da doença contra a qual está lutando, há quanto tempo padece dela e de quão agressiva é a doença, as mudanças alimentares podem levar a uma reversão completa da doença, retardar o seu progresso ou podem simplesmente melhorar a sua qualidade de vida. A alimentação apropriada pode não ser a cura milagrosa de que está à espera, mas tem um grande peso.

Ao adoptar o Protocolo Paleo Auto-imune, as suas escolhas alimentares são focadas no consumo de nutrientes para apoiar esta cura - alimentos que fornecem tudo o que o seu corpo precisa para deixar de se atacar a si mesmo, reparar tecidos danificados e recuperar uma vida saudável. Para isso, precisa de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para manter um metabolismo normal, construir novos tecidos e produzir hormonas, proteínas importantes e moléculas essenciais. A gama completa de vitaminas lipossolúveis, vitaminas hidrolisáveis , minerais e antioxidantes para se livrar da inflamação, permitem regular o sistema imunológico e estimular o normal funcionamento de todos os sistemas do organismo.

O QUE COMER E O QUE EVITAR

Seguir o Protocolo Auto-imune envolve aumentar a ingestão de alimentos nutricionalmente densos, promovendo a saúde, e evitar alimentos que podem contribuir para a sua doença.

Resumindo, as regras do que comer são:

• Carne de orgãos e miudezas - mínimo de 5 vezes/semana mas quantas mais, melhor
• Peixe e marisco (preferencialmente selvagem) - mínimo 3 vezes/semana mas se for mais, melhor
• Legumes de todos os tipos, quanto mais variados e coloridos, melhor - tente 8 a 14 porções/dia
• Vegetais verdes
• Vegetais crucíferos (brócolos, repolho, couve, nabos, rúcula, couve-flor, couve de Bruxelas, agrião, etc.)
• Legumes de mar (excluindo as algas Chlorella e Spirulina que são imuno-estimuladores)
• Fungos comestíveis (como cogumelos)
• Ervas e especiarias
• Carnes de qualidade (preferencialmente de pasto selvagem) aves de capoeira com moderação devido ao alto teor de omega 6, (a menos que esteja a consumir toneladas de peixe)
• Gorduras de qualidade (gorduras de animais alimentadas a pasto, peixe gordo, azeitona, abacate, côco)
• Fruta (mantendo a ingestão de frutose entre 10 a 20 g/dia)
• Probióticos/ alimentos fermentados (legumes ou frutas fermentados, kombucha, kefir de água, kefir de leite de côco, iogurte de leite de côco, suplementos)
• Alimentos ricos em glicina (qualquer coisa com tecido conjuntivo, articulações ou pele, carne de órgão e caldo de ossos)
• Procure a melhor qualidade possível dos alimentos que consome.
• Coma o mais variado possível

Remova os seguintes alimentos da sua dieta:

• Grãos 
• Leguminosas
• Lacticínios
• Açúcares e óleos refinados e processados
• Ovos (especialmente a clara) (ver aqui)
• Frutos oleaginosos (ver aqui)
• Sementes (incluindo cacau, café e especiarias à base de sementes) (ver aqui)
• Nighshades (ver aqui)
• Alimentos com glúten
• Alcóol (ver aqui)
• AINE's (como aspirina e ibuprofeno)
• Edulcorantes não nutritivos (stevia incluido)
• Emulsificantes, espessantes e outros aditivos alimentares

Modere a ingestão dos seguintes alimentos:

• Frutose (de frutas e alimentos ricos em amido até um máximo de 25g/dia)
• Sal (usando apenas sal não refinado)
• Frutas e vegetais de moderada e alta carga glicémica (frutas secas e raízes)
• Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados Omega-6 (como aves de capoeira e cortes mais gordos de carne produzida industrialmente)
• Chá preto e verde
• Coco

Esta dieta é apropriada para todas as doenças auto-imunes diagnosticadas ou suspeita de doença auto-imune. É uma dieta extremamente rica em nutrientes e desprovida de alimentos que irritam o intestino ou causem disbiose intestinal. Ao ingerir estes alimentos, não estará a perder nutrientes e é adaptada para seguir para o resto da vida, se assim for necessário.Se tem alguma doença auto-imune que lhe provoque sensibilidades alimentares extra, esses alimentos devem ser tidos também em conta nas suas escolhas alimentares.

Estilo de vida

Não devemos esquecer que aliado a uma alimentação equilibrada, é preciso não descurar outros factores, tais como:

• Dormir o suficiente (pelo menos 8 a 10 horas por noite)
• Gerir e controlar o stress ( a meditação é uma óptima ferramenta) 
• Proteger os ritmos circadianos (estar fora de casa durante o dia, estar no escuro à noite evitando as luzes brilhantes)
• Relaxar e manter uma actividade física moderada (evitar as actividades mais intensas e extenuantes)

ELIMINAÇÃO E REINTRODUÇÃO:

A dieta paleo e a sua versão mais específica, o PAI, pode ser entendida como uma intervenção numa dieta mais desregrada, abundante em calorias e pobre em nutrientes. A forma como alguns alimentos até bem tolerados na paleo normal como o tomate por exemplo, actuam no nosso organismo, dependem de muitos factores, tais como stress, sono, nível de actividade física, genética e historial de saúde. Como a dieta paleo PAI visa melhorar o estado geral do doente auto-imune elimina estes tipos de alimentos de base. É uma dieta de eliminação, concebida para cortar todos os alimentos potencialmente estimulantes da resposta inflamatória e simultaneamente abastecer-nos de nutrientes essenciais. E a melhor parte de uma dieta de eliminação, é que eventualmente, é preciso reintroduzir alimentos que tinham sido evitados.

Duração do protocolo

O ideal para reintroduzir alimentos eliminados seria esperar até à regressão total dos sintomas, mas se já se sente bem e se vê que a dieta melhorou significativamente a sua qualidade de vida, ao fim de 3 ou 4 semanas, poderá tentar algumas reintroduções. O protocolo completo para reintroduções, incluindo

Em geral, deve-se reintroduzir apenas um alimento a cada 5 a 7 dias e passar esse tempo a observar e ouvir o seu corpo para os sintomas. Os sintomas de uma reação nem sempre são óbvios, portanto, fique atento para o seguinte:

• Se os sintomas da sua doença se agravam
• Sintomas gastrointestinais: dor de barriga, azia, náuseas, constipação, diarreia, alteração na frequência de evacuações, flatulência, inchaço, partículas de alimentos não digeridas ou parcialmente digeridas nas fezes
• Redução dos níveis de energia, especialmente se tiver períodos de quebra de energia da parte da tarde
• Desejos de açúcar, gordura ou cafeína
• Desejos de produtos não alimentares (argila, giz, terra ou areia)
• Problemas para adormecer ou ter um sono regular, ou ainda acordar com a sensação de noite não dormida.
• Dores de cabeça (leves a enxaquecas)
• Tonturas
• Aumento na produção de corrimento nasal
• Tosse ou aumento da necessidade de limpar a garganta
• Comichão nos olhos ou boca
• Espirros
• Dores musculares e/ou articulares
• Alterações na pele: erupções cutâneas, acne, pele seca, pequenas borbulhas ou manchas, cabelo e unhas secas
• Alterações de humor
• Ansiedade (ou menor capacidade de gerir o stress)

O procedimento de reintrodução, sendo o mesmo que utilizado para comprovar alergias e sensibilidades alimentares, é o seguinte:

• Seleccione um alimento a adicionar. Prepare-se para comer 2 ou 3 vezes num dia esse mesmo alimento e evitá-lo completamente por alguns dias.
• A primeira vez que voltar a ingerir esse alimento, consuma meia colher de chá ou até menos. Espere 15 minutos.
• Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma outra colher de chá (ou pequena dentada) e espere 15 minutos.
• Se sentir algum sintoma, não coma mais. Se não sentir nada, consuma uma colher e meia (ou uma dentada maior) e espere 15 minutos.
• Espere 2 a 3 horas estando atento aos sintomas.
• Agora coma uma porção de tamanho normal isolado ou como parte de refeição.
• Não coma esse alimento nos 5 a 7 dias seguintes e não reintroduza nenhum outro alimento nesse tempo.
• Monitorize-se para ver se há sintomas.
• Se não sentiu nada de diferente no dia do desafio ou nos dias seguintes, pode voltar a integrar esse alimento na sua dieta normal.

É melhor não ter pressa em reintroduzir os alimentos. Quanto mais tempo espera, maior sucesso terá. A introdução do tipo de alimentos é sempre decisão sua. E a forma como se sente depois de o ingerir, é o melhor indicador e cabe a si fazer as melhores escolhas. Não se deixe influenciar por desejos. A sua decisão deve ser baseada na forma como se sente e nas melhorias que sente nos sintomas da doença.

FAQ'S PROTOCOLO AUTO-IMUNE

1 -Alimentos ricos em amido - Doentes com SIBO (aqui) têm manifestado alívio ao reduzir o consumo de alimentos mais ricos em amido. No entanto, reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbono pode ser altamente stressante para quem tem perturbações de tiróide, pois pode desregular o cortisol (hormona produzida pelas glândulas supra-renais) e levar ao aumento das bactérias no intestino delgado. Os dois factores alimentares mais preponderantes para a regeneração do intestino, parece ser a ingestão intensiva de ácidos graxos omega-3 (através do consumo de peixe) e de fibras (oriundas de legumes e frutas). Se padece de SIBO, ou se tem intestino altamente sensível e irritável, deve combinar o protocolo auto-imune com uma abordagem FODMAP, durante 1 ou 2 meses.

2 - Fibras insolúveis/ folhagens verdes - enquanto a fibra insolúvel tem reputação de ser agressiva para o intestino, estudo recentes mostram que uma maior ingestão de fibra insolúvel acelera a cicatrização em situações de colite e diverticulite. Além disso, quanto maior for a ingestão de fibras insolúveis, menor será a probabilidade de alguém poder vir a ter proteína c-reactiva elevada (o que significa que elas reduzem ou previnem a inflamação). As fibras solúveis também ajudam a manter os níveis de proteína-c reactiva controlados, mas não tanto como as fibras insolúveis. As fibras insolúveis também contribuem para reduzir o risco de aparecimento de cancro e de doenças cardiovasculares. Não consigo encontrar nenhuma prova científica de a fibra insolúvel irrita o intestino e estou levada a crer de que se trata de mais um mito. Em vez disso, consigo encontrar evidências de que reduz a perda de ácido biliar (o que melhora a digestão), que contribui para a supressão da hormona grelina após as refeições, que melhora a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-oxidantes. Não consigo encontrar provas de que se deva limitar a ingestão de alimentos ricos em fibras insolúveis. Se reparar que nas suas fezes existem pedaços de fibras insolúveis não digeridas, mantenha o seu consumo limitado aos vegetais cozidos até regularizar.

3 - Legumes goitrogénicos para distúrbios da tiróide - mais uma vez, não se encontra nenhuma razão científica para deixar de os consumir, mas aqui está uma explicação mais pormenorizada.

4 - Fruta - muitas pessoas evitam frutas porque são ricas em açúcares. Se tem FODMAP-intolerância, é melhor evitar frutas com elevado teor de frutose. Para quem não tem esse tipo de intolerância, deve manter o seu consumo diário abaixo dos 20g de frutose/dia. O consumo moderado de fruta é recomendado no protocolo porque a fruta é uma fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dependendo da fruta que escolher, e como define uma porção, pode perfeitamente desfrutar de 2-5 porções de frutas por dia e ainda ficar abaixo de 20g de frutose/dia.

5 - Ingestão de Ómega-3 - O objectivo da ingestão de Omega-3 deve ser entre 1:1 a 1:3 para ingestão de Omega-6. Ou seja, se tiver uma alimentação equilibrada, com carne de pasto, peixes e pouca carne de aves, será uma proporção equilibrada. Se ingerir mais carne de produção intensiva ou carne de aves, precisará aumentar o consumo de peixes de água fria (salmão, cavala, sardinha, arenque, anchova, truta, atum fresco, carpa). A gordura animal usada para cozinhar deve sempre vir de animais alimentados a pasto. A ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem um papel fundamental para corrigir a disbiose intestinal. É preferível obter o seu Omega-3 vindo de peixe fresco do que de óleo de peixe. Plantas ricas em Omega-3 são predominantemente ALA (ácido alfa-linolénico) que não é tão bem aproveitado pelo organismo como o DHA (ácido docosa-hexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) dos peixes gordos e das carnes de pasto. O aumento da ingestão de ácidos graxos Omega-3 tem demonstrado reduzir drasticamente a necessidade de recurso a AINE's em pacientes com Artrite Reumatóide.

6 - Proteína é importante - pode curar o seu corpo, limitando os seus alimentos de origem animal para peixes e mariscos, mas precisa sempre de proteína. A proteína em peixes e mariscos é mais facilmente digerível do que na carne (e a proteína da carne é mais digerível do que qualquer proteína de planta) o que pode ser relevante para pessoa com intestino severamente sensível.

7 - Legumes são importantes - não economize nos legumes. Se é uma pessoa com dificuldade em ingerir grandes porções de legumes à refeição, pode optar por smoothies, batidos ou sopas frias de legumes. Mas nunca como refeição principal, pois a mastigação tem um papel fundamental no processo da digestão.

8 - Zona cinzenta - as gemas de ovo, leguminosas com vagens comestíveis (feijão verde e ervilhas), óleo de macadâmia, óleo de noz, ghee proveniente de animais alimentados a pasto, álcool isento de glúten quando utilizado na cozedura são considerados alimentos na zona cinzenta. Sugiro omiti-los no início, mas podem ser reintroduzidos mais cedo do que outros alimentos. Produtos à base de coco inteiro (manteiga de coco, concentrado de creme de coco, creme de coco, coco fresco, flocos de coco) devem ser consumidos com moderação por serem ricos em fibra inulina e ácido fítico. Leite de coco e creme de coco devem ser isentos de goma de guar e limitado a 1 chávena/dia. Óleo de coco é bem tolerado.

9 - Isto é AIP? - Alfarroba, chá rooibos, chá preto e verde com moderação, vinagre de maçã, vinagre balsâmico, vinagre de água de coco, água de coco com moderação, extrato de baunilha (se cozido), melaço de romã com moderação, xarope de bordo e maple syrup (muito ocasionalmente), mel (muito ocasionalmente), frutas secas (muito ocasionalmente), tâmaras e açúcar de tâmaras (muito ocasionalmente), melaço (muito ocasionalmente), açúcar de cana não refinado e mascavado (muito ocasionalmente) estão bem.

Algas (chlorella, spirulina), erva de trigo (contém aglutinina de gérmen de trigo), erva de cevada, proteína de arroz integral, proteína de ervilha, proteína de cânhamo, raiz de alcaçuz (exceto DGL), aloe, chia, linhaça, substituto comercial de ovos, café descafeinado, alguns suplementos adaptogénicos (ashwagandha é um nightshade), não estão bem.

10 - Composição e Tempo de Refeição - É preferível ingerir refeições mais fartas e mais distanciadas umas das outras do que que fazer lanches pelo meio, a não ser que tenha um intestino muito danificado e que tenha dificuldade em digerir maiores quantidades de alimentos de uma só vez.
- Não deve fazer jejum intermitente, nem permanecer em cetose se tem doença auto-imune.
- Não deve forçar-se a comer.
- Evite o excesso de líquidos durante as refeições, mastigue complemente os alimentos antes de engolir e coma sem pressas.
- Evite comer nas últimas 2 horas antes de se deitar (altera os padrões do sono).
- As refeições devem ser compostas por alimentos de origem vegetal e animal dentro das directrizes acima mencionadas, incluindo uma fonte de gordura de qualidade e alguns hidratos de carbono (dentro do protocolo).
- Não existem directrizes rígidas para a proporção das refeições mas são sempre compostas por proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
- Dentro destas linhas, coma o que o faz feliz.

11 - Suplementos úteis
- Suplementos digestivos à base de enzimas vegetais
- L-glutamina (ajuda a restaurar a barreira intestinal)
- Magnésio (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Vitamina C (se tem dificuldade em gerir o stress)
- Probióticos
- Colagénio (para quem tem problemas de pele e/ou tecido conjuntivo)

12 - Qualidade importa (mas não é tudo) - procure as melhores origens dos seus alimentos. Mas se não puder optar exclusivamente por carne de animais alimentados a pasto, ou peixe selvagem ou produtos oriundos de agricultura biológica, faça apenas o melhor que puder. Opte por vegetais, legumes e frutas da época pois esses são mais acessíveis de comprar de origem biológica.

13 - O seu corpo é que sabe - se sabe à partida que um alimento fora do contexto paleo ou por outro lado, sendo alimento permitido no conceito paleo, mas você não o tolera, deve fazer aquilo que o seu corpo permite. Estas linhas são meramente orientadoras, mas no final deve ajustar para aquilo que o seu corpo precisa e tolera.

Fonte : https://www.thepaleomom.com/start-here/the-autoimmune-protocol/