Dor crónica e exercício físico

Quem sofre de dor crónica não tem uma vida fácil, porque ao contrário do que os "restantes mortais" possam dizer, temos mesmo dores constantes e persistentes. Por isso se chama de "DOR CRÓNICA!"

Pessoalmente o que me alivia é o exercício físico. Quando digo exercício físico não quer dizer que calce os ténis e desate a correr atrás do autocarro. Exercício físico pode ser simplesmente, fazer alongamentos, por exemplo. E tento quase todos os dias fazer um pouco de caminhada mas devidamente equipada (ver aqui). O meu problema, e penso que o problema da maior parte das pessoas com doença crónica, é saber até vai o nosso limite. Os "normais" (por normais, refiro-me aos não-doentes crónicos) poderão dizer "então mas é fácil perceber o limite! O limite é quando estás cansada!" Er...não!

Sabemos que o exercício físico é um excelente contributo para manter a qualidade de vida do doente crónico. Mas se por um lado o exercício pode ajudar no alívio da dor, por outro lado e ainda não percebi como nem porquê, há dias em que o exercício provoca o efeito adverso. Às vezes, insistir e dar "aquele" passo a mais, pode ser sinónimo de despoletar mais uma crise. Poderia assegurar os mais novatos dizendo que com o tempo consegue-se perceber, mas mais uma vez não trago boas notícias. O nosso corpo nunca reage da mesma forma aos mesmos estímulos e nas mesmas situações.

Então como perceber até onde se pode ir? Ou melhor, qual o limite de exercício para um doente crónico? A maioria dos médicos e terapeutas é unânime em recomendar a prática de exercício físico sobretudo a doente crónico. Certíssimo, mas dentro de algumas recomendações.

Se está a começar, o melhor é mesmo ir com calma. Tentar não perder o fôlego enquanto se exercita, é um bom ponto de partida. Uma das dicas que a reumatologista me deu foi, ao fazer o meu exercício, neste caso a caminhada, e indo com companhia, ser capaz de caminhar a um ritmo que me permitisse conversar ao mesmo tempo. E tem funcionado. Sempre que estico um pouco a corda, começo a dar-me conta de que vou deixando de conseguir falar. Aí a solução é mesmo abrandar até conseguir recuperar um pouco, mas não usar isso como desculpa para parar, tá?

Segundo os entendidos, ideal seria manter o ritmo cardíaco em cerca de 50 a 85% mais rápido do que o normal. Será um pouco acima da taxa de repouso, mas não será suficiente para desencadear um ataque de dores para a maioria das pessoas.

Outra dica interessante é, se der consigo a pensar que talvez esteja a abusar um pouco da sorte, provavelmente estará. O nosso subconsciente, apesar de muitas vezes não lhes darmos ouvidos, está lá para nos alertar. O meu, coitado tem sido muito maltratado porque sempre que ele me diz que talvez fosse boa ideia parar, eu armo-me em expert e continuo (maldito mau feito de não gostar de dar parte fraca!), até que no dia seguinte concluo sempre que afinal mais uma vez, o meu subconsciente tinha razão.

Actividades físicas indicadas para doentes crónicos:

- Alongamentos. O melhor e mais fácil que pode fazer por si é esticar-se. Já experimentou acordar e espreguiçar-se? Há quanto tempo não faz isso? O alongamento regular torna o tecido muscular mais flexível e saudável, o que pode reduzir a quantidade de dor que sente. E também ajuda a mover o sangue para os músculos, o que pode reduzir a dor e a rigidez que sente durante uma crise. tente adicionar os alongamentos à sua actividade física diária.

- Caminhadas. Não é preciso correr maratona, mas uma caminhada diária de 30 minutos 5 vezes por semana já trará benefícios. Será o suficiente para aumentar sua saúde cardiovascular, diminuir a pressão arterial e reduzir sua dor e rigidez articular e muscular. Eu tento sempre andar o máximo possível a pé, em vez de usar os transportes públicos. E 3 ou 4 vezes por semana faço a minha marcha nórdica (já coloquei o link lá mais acima) e faço no mínimo 6 kms (em dias mtooo bons, posso fazer 10)

- Hidroginástica. Exercitar-se numa piscina é realmente um bom exercício para pessoas com fibromialgia e dor crónica. Tem um menor impacto nas suas articulações do que correr ou andar, o que pode ajudá-lo a evitar ficar dorida(o) em pontos sensíveis. Também ajuda a aumentar a frequência cardíaca o suficiente para ser eficaz em dar-lhe todos os benefícios do exercício.

- Levantamento de pesos leves. Só a ideia de levantar pesos tendo dores, pode arrepiar qualquer um. Mas mais uma vez, a ideia não é fazer competição internacional. Comece com pesos baixos e lentamente faça o seu caminho até o corpo permitir. Um treino de pesos adequado pode realmente ter um impacto significativo no nível de dor de fibromialgia. Promove o fluxo de sangue para ajudar a regenerar os músculos e fortalece-os para lidar melhor com a dor no futuro.

- Pilates. Alguns dos benefícios gerais do método de Pilates é melhorar a flexibilidade do corpo e a saúde em geral, com ênfase no tronco, força, postura e coordenação da respiração com movimento, resistência muscular. abdominal e equilíbrio estático e dinâmico.

- Yoga. O yoga é uma óptima combinação de treino de força e alongamento, o que torna um excelente exercício para a fibromialgia pois fortalece os músculos e ajuda a promover o bom fluxo sanguíneo, o que reduz a dor. E os praticantes de ioga muitas vezes adicionam meditação ao exercício, que é conhecido por ser benéfico para lidar com crises de fibromialgia. Por ser um exercício de baixo impacto nas articulações, não levará a que se exercite demais e a desencadear um ataque de dor.

Não importa o tipo de exercício que escolha, importante é ouvir seu corpo e levar as coisas de forma lenta. Não se empenhe demais, ou corre o risco de piorar as coisas. E não se sinta na obrigação de manter ou atingir um nível que mantinha antes do seu diagnóstico ou de tentar acompanhar o ritmo dos seus amigos. Trabalhe a um ritmo que seja bom para si e não piora a sua dor.

O importante é que, independentemente do que escolher, mexa-se. Nem que seja um pouco de exercício moderado, pode fazer uma grande diferença na quantidade de dor que sente. A primeira reação de quando se sente dor é rastejar para a cama até que vá embora, mas forçar-se a exercitar nem que seja um pouquinho canininho, a fará desaparecer muito mais rápido. E lembre-se que tão ou mais importante do que decidir que tipo de actividade praticar, é mesmo decidir fazê-lo!

E finalmente, porque não somos todos iguais, que tipo de exercícios praticam?

O que vos alivia?

O que fazem fisicamente para reagir ou contrariar a dor?